Любую физическую работу человек выполняет благодаря мышцам. Они же в свою очередь имеют несколько разновидностей. Причем каждый вид мышечной ткани наделен определенными функциями. Так, работа, которую делают одни мышцы, не могут выполнить другие – и наоборот. Принято выделять мышцы антагонисты и мышцы синергисты.
Рис — Мышечная ткань в теле человека
Антагонисты – это мышцы, функция которых состоит в выполнении противоположных анатомических действий. Типичный пример — сгибатели/разгибатели.
Чаще всего комплексы гимнастических упражнений построены с вовлечением мышц антагонистов. Эти группы мышц можно тренировать в один день.
Что касается синергистов, то они наоборот – работают однонаправленно и делают аналогичную работу в различных упражнениях. При сокращениях мышц синергистов, всегда активируются также и другие мышцы, более мелкие и второстепенные. Это особенно ярко проявляется в ходе выполнения различных многосуставных упражнений.
К синергистам можно отнести все мышцы, относящиеся к сгибателям или, наоборот, разгибателям.
Тренировки
Среди бодибилдеров по сей день ведутся споры касательно того, какие разновидности мышечной ткани нужно тренировать больше, а какие меньше, и как лучше составлять расписание тренировок.
Несмотря на то, что сегодня существует огромный выбор сплит-программ, никогда нельзя быть до конца уверенным, что именно окажется наиболее эффективным для того или иного спортсмена.
Если взять двух максимально похожих по физическим параметрам людей (с одинаковой массой тела, ростом), то можно выполнить простой эксперимент.
Суть эксперимента должна заключаться в следующем: оба человека будут выполнять в спортзале одни и те же физические упражнение, одинаково часто приходить на тренировки, и одинаково питаться. Техника выполнения упражнений и длительность передышек также должны быть одинаковыми. При проведении такого эксперимента уже на первых неделях можно получить ошеломляющий результат.
Так, мышечная ткань одного спортсмена будет укрепляться и увеличиваться в объеме, в то время как у второго не будет абсолютно никаких достижений. В дальнейшем второй атлет также не начнет развиваться, а только доведет свое тело до состояния перетренированности.
Это связано с тем, что восстановительная функция у разных людей отличается, причем речь идет даже не о физическом отдыхе или сне. У разных спортсменов с определенной скоростью вырабатывается молочная кислота и с разной скоростью восстанавливаются разные мышечные волокна.
Зная эту информацию, второй атлет может поменять упражнения для тренировки антагонистов на упражнения для развития синергистов, и таким образом начать достигать таких же хороших результатов, как и первый спортсмен – и наоборот.
Правила
Рис — Ягодичные мышцы (выступают как синергисты)
После того как атлет путем экспериментов выявит, какой именно тип мышц у него лучше поддается тренировкам, он должен понять правильную очередность выполнения упражнений и таким образом составить личную программу.
В большинстве спортивных программ тренировки начинаются с разработки крупных групп мышечных волокон. Например, мышц груди, квадрицепсов, мышц спины, а также четырехглавой мышцы бедра. Важно отметить, что в ногах располагается самая массивная мышечная группа, поэтому для них стоит выкраивать отдельный рабочий день.
При разработке больших синергистов спортсмен ни в коем случае не должен забывать про малые, второстепенные мышцы, которые помогают выполнять данную работу. Они, как правило, быстро «забиваются» (в мышцах скапливается слишком большое количество молочной кислоты). Это приводит к развитию усталости, боли в мышцах.
Именно по этой причине упор на малые мышцы нужно делать в конце занятий, но не наоборот. Несоблюдение этого правила может привести к тому, что, например, уставший бицепс не позволит потренировать широчайшую мышцу спины, или трицепс будет сковывать движения при разработке мышц груди.
При тренировке антагонистов недельную программу можно поделить на тренировку груди, спины и ног в начале программы, и разработку трицепсов и бицепсов в конце. При желании эффективность тренировок можно еще больше увеличить, если при каждом походе в спортзал тренировать одну определенную мышечную группу. Таким образом, атлет может не только увеличить объем мышечных волокон, но и укрепить ее отдельные пучки.
Исходя из всего этого, можно сказать, что разделение мышц антагонистов и синергистов является весьма условным, однако оно необходимо для составления или выбора готовой спортивной программы. Важно понять, что составление идеальной программы тренировок – процесс длительный, и зачастую для этого требуются недели, а то и месяцы проб и экспериментов.
При этом чтобы достигнуть хороших результатов не стоит забывать о том, что спортсмен всегда должен хорошо питаться, и после занятий полноценно отдыхать.
Видео: Мышцы синергисты и антагонисты
Источники
- . Салин, Анатомия человека, Москва, Медицина, 1993.
