В теле каждого человека присутствует 2 группы мышц: двигатели и стабилизаторы. Функция первых заключается в активации движения отдельных участков тела, в то время как вторые фиксируют тело или отдельные его части в определенном положении, и защищают его от различных травм.
Стабилизаторы расположены в самых глубоких слоях организма и имеют довольно маленькие размеры, от чего их значимость не снижается. Они выполняют важные функции, как в спорте, так и в повседневной жизни. Именно поэтому их нужно обязательно тренировать.
Классификация
Чтобы выделить группы мышц-стабилизаторов нужно разделить человека на 3 части:
- Верх. В него входят суставы плеч, которые отвечают за движения верхних конечностей. Их окружает большое количество различных мышц и, в зависимости от выполняемой работы, тело может активировать двигательные или стабилизирующие мышцы. Стоит сказать, что плечевые суставы относятся к самым подвижным суставам в теле и поэтому они являются довольно уязвимыми. Чтобы уберечь суставы плеч от травм, человек должен регулярно тренировать мышцы стабилизаторы в этой области.
- Середина. Она представляет собой корпус, в котором львиная доля стабилизирующих мышц располагается около позвоночника. Именно благодаря этим мышцам человек может держать спину прямо, даже если он в это время приседает. Несколько меньше стабилизирующих мышц присутствует в области живота. Они не дают человеку упасть в ходе выполнения физических упражнений.
- Низ. Наибольшее количество мышц стабилизаторов в этом случае находится возле тазобедренного сустава. С их помощью человек может стоять прямо.
Все эти мышцы, вне зависимости от их расположения, помогают человеку держать равновесие и поднимать тяжелые предметы. К сожалению, у современного человека мышцы стабилизаторы зачастую плохо развиты. Именно поэтому сегодня нередко можно услышать жалобы на боль или дискомфорт в области шеи и поясницы, увидеть множество людей с плохой осанкой. Это объясняется тем, что мышцы спины не способны правильно удерживать позвоночник.
Тренировка
Большинство спортсменов на данный момент мечтают только о ярко выраженном мышечном рельефе. Чтобы его получить, достаточно тренировать только поверхностные мышцы, и результат в итоге не заставит себя долго ждать. Однако всегда следует помнить, что каркас тела – это мышцы стабилизаторы. Поэтому о них не нужно забывать.
Для быстрого укрепления данной группы мышц рекомендуется включить в тренировки как можно больше упражнений, в которых человек работает с собственным весом, и исключить упражнения, в которых задействованы гири, штанги или гантели. Это связано с тем, что груз в данном случае уже берет на себя роль стабилизатора, а задача спортсмена в этом случае заключается лишь в том, чтобы переместить его. Именно поэтому стабилизаторы больше развиты у йогов и акробатов, нежели у профессиональных бодибилдеров.
Как показывает практика, самыми эффективными упражнениями для развития мышц стабилизаторов являются:
- Отжимания от пола (обычные, наклонные, на фитболе или с хлопком).
- Махи ногой стоя. Они не должны выполняться слишком интенсивно Махи нужно совершать как взад-вперед, так и вправо-влево. В дальнейшем данное упражнение можно усовершенствовать и выполнять его лежа на полу. Для этого нужно лечь набок, слегка приподнять ногу и выполнить махи в разные стороны.
- Подтягивания (обычные или с отягощением).
- Подъем ноги. Суть упражнения заключается в том, что спортсмен становится на одно колено и опирается на ладони, а затем поднимает ногу вверх и опускает ее. Спина при этом должна быть идеально ровной, а все движения выполнятся без рывков.
- Приседания без использования какой-либо опоры.
- Ягодичный мостик. Спортсмен ложится на пол и сгибает ноги в колене, руки вытянуты вдоль туловища, а стопы находятся не далеко друг от друга. Суть упражнения заключается в том, что человек напрягает ягодицы и поднимает их (таким образом, должна получиться прямая линия от коленей до груди).
- Планка (боковая, на фитболе).
Тренажеры
Чтобы разнообразить комплекс стандартных упражнений для мышц стабилизаторов можно воспользоваться следующими спортивными тренажерами.
Босу (Bosu). Данное приспособление имеет форму полусферы с эластичным куполом. Делать с упражнения на нем можно как стоя, так и сидя или даже лежа. Босу очень неустойчив, поэтому чтобы удержать равновесие на нем человеку придется задействовать максимальное количество мышц стабилизаторов.
Медбол. Это мяч, изготовленный из плотной резины. Как правило, его размеры не превышают размеры обычного футбольного мяча. Однако он в отличие от последнего имеет больший вес (1-27 кг). С медболом в руках можно качать пресс или выполнять на нем отжимания (во время упражнения руки или ноги ставятся на мяч).
Фитбол. Это одно из самых популярных приспособлений для тренировок, как дома, так и в спортивном зале. Не важно, какое упражнение с его помощью будет выполнять человек. Фитбол всегда будет куда-то укатываться, и чтобы его удержать телу придется активировать работу стабилизаторов.
Петли TRX. С помощью данного тренажера человек может развивать любые группы мышц стабилизаторов. Упражнения, выполненные при помощи этих петель, увеличивают выносливость и силу, улучшают координацию.
Тотал Кор (Total Core) – это уникальный тренажер, который помогает спортсмену во время упражнений активировать работу, как мышц спины, так и мышц пресса. Существует довольно большое количество упражнений, которые можно выполнять на данном тренажере. В идеале первые занятия на нем должны проходить под присмотром специалиста.
Стоит сказать, что максимальных результатов в тренировке стабилизаторов можно добиться, только если строго соблюдать технику выполнения упражнений. Люди, у которых имеются заболевания позвоночника или суставов перед занятиями должны посетить врача.
О каблуках
Икроножные мышцы – это также один из видов мышц-стабилизаторов и наибольший вред им приносит обувь на высоком каблуке, ведь в данном случае человек стоит и ходит только на носочках, из-за чего икроножные мышцы не работают в полную мощь. При длительном ношении каблуков женщины рискуют в будущем столкнуться с болями в ногах, а также травмами сухожилий. Чтобы укрепить икроножные мышцы стабилизаторы можно заниматься ездой на велосипеде, прыгать на скакалке и выполнять подъемы на носки.
