Содержание
В этой статье предлагаю Вам познакомиться с послеродовой гимнастикой. Эта гимнастика совсем не похожа на монотонные упражнения по команде дежурного инструктора ЛФК… Тут будут перечислены самые необходимые и в тоже время эффективные упражнения после родов. Выполнение данных упражнений не займет много времени, не оторвет мать от ребенка или иных дел. С помощью них женщина сможет в разы быстрее восстановиться после родов и вполне комфортно ухаживать за ребенком. Давайте приступим к занятиям!
Движения в первые сутки после родов
Основной задачей первых суток после родов является освоение самостоятельного сидения, стояния, ходьбы и посещения туалета.
Сразу оговорюсь, в статье пойдет речь о женщинах, которые чувствуют себя нормально (отсутствуют острые заболевания), чьи роды были вагинальными и не осложненными, ну максимум разрывы 1-2-ой степени или эпизиотомия.
Для того, чтобы сесть в кровати — лягте на бок, напрягите мышцы тазового дна и пресса, спустите ноги с края постели, затем сядьте опираясь на руки.
Первое время может быть больно сидеть прямо — тогда можно сидеть полу боком, как русалка (средний рисунок). Особенно это касается тех молодых мам, у которых были разрывы или эпизиотомия. Тогда сидеть полу боком придется дней 7-10, чтобы не повредить промежность. В таких случаях можно сидеть еще и на специальном круге, который продается в аптеке.
Вставать, впервые после родов, следует осторожно, придерживаясь за опору. Мало того, что женщина мышцы пресса ослаблены и перерастянуты и не держат тело в прямом положении, так еще и тяжело дышать — матка больше не подпирает диафрагму — это воспринимается, как недостаток дыхания, вызывает слабость и головокружение. Данное состояние вполне нормально и скоро пройдет. Облегчит жизнь мамы поможет пеленка, повязанная особым образом. Обязательно спросите у врача можно ли Вам так делать.
Мысль о посещении туалета, первое время, может вселять беспокойство и, даже, страх. Тут важно помнить, что во время родов кишечник опорожнился больше обычного и возможна некоторая задержка стула. В большинстве случаев первая дефекация после родов происходит нормально. Природа сама позаботилась о роженице и, скорее всего, стул будет мягким.
Гораздо реже требуется применение слабительных средств, основная масса которых абсолютно безопасна для матери и ребенка. В качестве альтернативы подойдет пища, богатая клетчаткой.
Для более комфортного посещения туалета, хоть по большой, хоть по малой нужде, подготовьте мягкую салфетку и плотно прижмите ее к промежности. Таким образом Вы, удерживая вручную болезненные места, застрахуетесь от перенапряжения и боли, а так же наберетесь храбрости для активного участия в процессе.
Невысокая табуреточка, подставленная под ноги в туалете может оказаться весьма полезной. Такая поза, как на корточках, является самой естественной для физиологических отправлений.
Основные правила на первые два-три месяца после родов:
- Перед тем, как напрячь брюшной пресс, напрягите мышцы тазового дна!
- Следите за осанкой
- Стоя держите мышцы живота и ягодицы в тонусе
- Не поднимайте ничего тяжелее Вашего ребенка
- Соблюдайте биомеханику подъема тяжестей! Тяжести — все, что тяжелее 2кг. Присядьте на одно колено, как можно ближе к объекту, возьмите его в руки и прижмите к телу. Напрягите мышцы тазового дна, спины и пресса. Вставайте за счет силы ног
Биомеханика подъема тяжестей - Всегда наполняйте и опорожняйте ванночку для ребенка небольшими порциями воды. Никогда не переносите полную ванну с места на место!
- Купая ребенка сделайте так, чтобы ванна располагалась на уровне Вашей талии. Поставьте ванну повыше на табуретку или стиральную машину или сами встаньте на колени или сядьте на стул.
Эти правила просты, их соблюдение обеспечит Вашу безопасность.
Гимнастика в первые трое суток после родов
Придя в себя и отдохнув, можно начинать упражнения. Если ребенок будет лежать рядом с мамой, то польза будет обоюдная.
Все упражнения следует выполнять с чувством, старайтесь ощутить работу, напряжение или расслабление каждой мышцы.
- Вращение, сгибания и разгибания стоп. Повторите эти движения несколько раз. Они обязательно Вам понравятся. После родов женщину могут беспокоить отеки в конечностях. Данные упражнения восстановят циркуляцию крови и лимфы, в результате сойдут отеки.
- Вдохните немного глубже обычного и плавно выдыхайте. На выдохе втяните живот. Дыхательная гимнастика — это первый шаг к восстановлению мышц пресса и плоскому животу. Повторите 5-10 раз.
- Сладко потянитесь. Растягивайте тело от носочков до макушки, затем разведите руки и потянитесь в стороны.
Выполнять данный комплекс можно лежа в кровати несколько раз в день.
Если упражнения вызывают боль — прекратите их выполнение и обязательно сообщите врачу о болезненных симптомах.
Упражнения с 4-х суток до 6-8 недель после родов
Продолжайте выполнять предыдущий комплекс упражнений. Мне было очень удобно работать над мышцами пресса лежа на боку. Я кормила сына и ввыполняла дыхательную гимнастику одновременно. Еще деткам очень нравиться, когда их качают на животе вверх и вниз :)
На четвертые сутки можно подключать упражнения для тазового дна. Упражнения не должны вызывать боль. Если боль есть — отложите упражнения на несколько дней. Дайте организму дополнительное время на восстановление. Дополнительное время понадобиться и в случае разрывов или эпизиотомии.
По прежнему внимательно следите за осанкой. Мышцы пресса держите в тонусе. Пожалуйста, напрягайте мышцы тазового дна, перед тем, как напрячь пресс.
Хорошо добавить махи ногами в положении лежа на боку. Такая гимнастика поможет укрепить колени и проработают наружную поверхность бедра.
Начните укреплять спину. Привычное со школы упражнение «Лодочка» как нельзя подойдет молодой маме.
Для того, чтобы расслабить спинку можно сделать «Кошечку»
Упражнения на мышцы пресса лучше не делать до прекращения послеродовых выделений.
Ходьба. Прогулки с малышом привнесут разнообразие в быт молодой мамы. Ходьба это отличный способ сжечь дополнительные калории и отдохнуть от домашней рутины. Ходьба в среднем и быстром темпе отлично тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Помните об осанке!
- Мамы с колясками часто сутулятся
- Мамы, которые носят детей в слинге должны помнить о правильности выполнения намоток и регулярной смене плеча в односторонних намотках
- Мамы, которые носят детей на руках без слинга, крайне редко сохраняют правильную осанку. Они часто отклоняются назад, таз подают вперед и используют свой живот и грудь, как наклонную опору для ребенка
- Ношение младенца в кенгуру не физиологично и может принести вред и матери и ребенку
Этого следует избегать — держите спину прямо!
Бег и прыжки приберегите на потом. Их очередь наступит после 4-6-го месяца. К тому времени мышцы тазового дна восстановятся и окрепнут.
Заключение
Все перечисленные упражнения безопасны и весьма эффективны в послеродовой период.
Если во время выполнения упражнений возникает боль, следует прекратить занятия и обратиться к врачу.
Через полтора-два месяца можно значительно расширить комплекс упражнений. Обязательно добавьте приседания, планки, лодочку, махи ногами вбок и назад. Начните отжиматься и подтягиваться. Многие упражнения можно выполнять держа ребенка на руках.
Иногда возникает вопрос: «Зачем делать все эти упражнения, помнить про гимнастику?». Дело тут, даже не в красоте или стремлении к здоровому образу жизни, а в Вашей безопасности. Представьте, что Вы гуляете с подросшим ребенком, он идет сам. И тут возникает ситуация, когда его необходимо быстро поднять на руки. Спина матери может пострадать. Имея слабые мышцы можно получить серьезную травму даже толкая коляску по плохой дороге или зимой по снегу. Оно Вам надо?
Двигательная активность предотвращает развитие депрессии после родов, улучшает усвоение кальция и прочих минералов, витаминов, макро- и микроэлементов.
Более подробно с самыми необходимыми упражнениями можно познакомиться в статьях:
- Как убрать живот после родов? Топовые упражнения!
- Почему болят колени после родов?
- Лучшее упражнение для ягодиц молодой мамы
- Как правильно качать пресс. Позаботимся о безопасности!
-
Как убрать живот после кесарева сечения (подойдет и для тех, у кого слабый «нижний» пресс)
Мама, которая следит за своим здоровьем может дать ребенку гораздо больше хорошего. Как минимум, собственный пример.
Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего Вам доброго!
С уважением, Елена Дьяченко
