Содержание
Так часто бывает, что в процессе похудения вес замирает и нужно что-то делать, чтобы он вновь начал снижаться. Одним из популярных способов сместить стрелку весов в заветную сторону — это белково-углеводное чередование или БУЧ. Иногда, эта диета действительно работает. Вес начинает падать. Давайте рассмотрим, почему так получается и насколько такое похудение соответствует нашим целям.
Кстати, о целях. Вначале расставим все точки над i. Сядьте поудобнее и подумайте, что для вас важно, что вы хотите получить на выходе:
- Вы хотите сбросить некое количество килограмм и сантиметров или для вас важно то, как будет выглядеть результат?
- Важна ли вам консистенция тела по окончании похудения?
- Какое место в ваших жизненных приоритетах занимает здоровье?
Собственно, без ответов на эти вопросы трудно судить об эффективности БУЧ.
Как работает диета БУЧ
Итак, за счет чего же чередование высоко белковых и углеводных дней столь эффективно? Во-первых, в белковые дни мы интенсивно теряем жидкость. Спадают как лишние отеки, так и часть той воды, которая естественно присутствует в нашем теле.
Во-вторых, во время диеты БУЧ соблюдается пониженная калорийность рациона. При этом незнакомый рацион заставляет нас более внимательно относиться к пище, которая попадает в рот. А это основные пункты, приводящие к успеху.
В-третьих… А вот тут-то и начинается самое интересное. Теоретически, после опустошения запасов гликогена в белковые дни организм должен переключится на жировые депо. И да, скорее всего, так и будет. Однако, белок, поступающий в организм сверх потребности, превращается… Превращается во что? Правильно! В глюкозу! В тот самый сахар, который мы столь тщательно изъяли из своего рациона. Пусть и не в столь большом объеме.
Более того, после некоторого времени повышенного потребления пищевого протеина организм перестраивается и, при уменьшении белков, поступающих с пищей, начинает расходовать собственные (печень, мышцы и другие органы). Этот процесс еще не до конца изучен и неизвестно с какого дня высокобелковой диеты протеин начинает адекватно усваиваться. Поэтому не будем уделять много внимания досужим рассуждениям. Переключим внимание на достоверную информацию.
На фоне высокобелковой диеты печень, почки и прочие системы выведения сталкиваются с непростой задачей удаления избытков мочевины. Употребление более 200 граммов белка в сутки на фоне недостаточного поступления энергии может привести к серьезным проблемам.
А сколько белков необходимо поглотить девушке 60 кг весом, которая практикует БУЧ? Согласно рекомендациям из интернета, в белковый день ей нужно 3-4 грамма на 1 кг массы тела. Проведем нехитрые расчеты и получим цифру в 180-240 (!) грамм. Понятно, что у каждого свои резервы прочности и многие хорошо переносят подобные диеты. Впрочем, многие и пагубное влияние курения и недосыпа не замечают… Поэтому превышать безопасный порог потребления какого-либо нутриента не стоит.
Еще один аспект — трудности перевода или рерайта. Если копнуть поглубже и постараться найти корни белково-углеводного чередования, то всплывает имя Криса Пауэлла. Он, якобы является автором этой диеты белково-углеводного чередования. Так вот, посетив его сайт, или прочтя книгу, очень трудно найти рекомендации по поглощению белка в столь огромных количествах. Зато там есть целых 4 схемы, в основе которых лежит циклирование калорийности пищи за счет углеводов. Действительно, низкоуглеводный день выглядит белковым, но только на контрасте. В любой из дней белок потребляется в рамках физиологической нормы.
Между прочим, углеводное чередование, в отличие от диеты БУЧ, достаточно безопасно, комфортно и подходят большинству людей. Углеводы — это экологически чистый вид энергии для организма и, в отличие от белка, они могут запасаться в нашем теле. Поэтому в низкоуглеводный день тело не станет пожирать само себя, а просто будет расходовать запасы.
Углеводное чередование
Итак, давайте посмотрим на это чередование поближе.
Калорийность в высокоуглеводный день (HC) — не менее 1500 ккал для женщин и 2000 ккал для мужчин. В низкоуглеводный (LC) — не менее 1200 и 1500 ккал соответственно. Чем выше ваша физическая активность, тем выше находится минимальная граница коридора калорий. Кормящим женщинам также необходимо рассчитать безопасный коридор калорий отдельно.
Рефид — это день с повышенной калорийностью 2000 ккал для женщин и 2500 для мужчин. В день, помеченный звездочкой предполагаются здоровые, полноценные блюда (каша, хлеб, сухофрукты…). Однако, если душа просит пиццы или жареной картошки, я бы ей в этом не отказывала.
Высокоуглеводный рефид (стрелочка вверх со звездочкой и единичкой) подразумевает, что в этот день у вас будет одна порция чего-то сладко-жирного. Будь-то варенье, молочный шоколад или кусок торта.
Лайт-чередование
Для неисправимых чревоугодников, которые хотели бы похудеть, но не готовы отказаться от любимых блюд, подойдет Лайт-цикл.
По этой схеме вы не отказываетесь от привычного питания — просто уменьшаете порции. Более-менее строгие ограничения по продуктам предполагаются всего три раза в неделю.
Не стоит ожидать чудес от такого питания, но, как говориться, лиха-беда начало. После такой диеты проще уверовать в свои силы и приступить к более серьезной чистке рациона от ежедневного фаст-фуда.
Классическое чередование
Классическая схема подойдет большинству людей, придерживаться её можно достаточно продолжительное время.
Она не содержит высокоуглеводных рефидов — только простые.
Фит-схема
Отлично подойдет для активных людней. Во время активных занятий фитнесом, крайне важно обеспечить себе достаточное количество не только белка, но и углеводов. Поэтому дней, помеченных, как LC всего два. Они призваны улучшить чувствительность к инсулину и подстегнуть прогресс.
Высокоуглеводные рефиды так же отсутствуют.
Турбо
Для максимально быстрого похудения предусмотрена особая схема.
Для достижения максимальных результатов придется жить затянув пояс целых четыре дня в неделю. Для того чтобы облегчить тяготы диеты и подстегнуть процесс жиросжигания постные дни разбиты на пары. Не забыт и день со звездочкой.
Меню
Меню углеводного чередования выглядит примерно так:
В любой из дней предполагается 5 приемов пищи. Каждый раз на тарелке должна присутствовать порция белковой пищи размером с ладонь без пальцев.
Так может выглядеть белковый прием пищи
В низкоуглеводный день стоит одна порция крахмалистой пищи размером с кулак, например, на завтрак. А так же четыре белково-овощных приема пищи, где порция овощей размером в 2 кулака заправлена небольшим количеством растительного масла.
Высокоуглеводный день предполагает пять белково-углеродных трапез.
На утренний и вечерний перекус вместо крупы или хлеба можно взять фрукты. Завтрак, обед и ужин тоже желательно укомплектовать овощами. Однако, если количество еды будет слишком большим, можно отдать предпочтение цельнозерновой каше и сдобрить её зеленью.
Заключение
Диета БУЧ не подходит многим людям именно из-за чрезмерно высокого содержания белка. Противопоказана она и тем, у кого есть проблемы с почками или печенью. Углеводное-же чередование вполне безопасно. Его можно практиковать достаточно продолжительное время.
Рассмотренные схемы чередования следует рассматривать, как ориентировочный шаблон. Вначале, попробуйте их в первозданном виде. Потом можно менять под себя. Так, например, если в белковый день тяжело уснуть — ставьте порцию углеводов ближе ко сну. В любом случае, если сочетать подобное питание с физической активностью и достаточным количеством отдыха, вес вновь, очень быстро пойдет вниз.
Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего вам дорого!
С уважением, Елена Дьяченко
Один ответ к “Белково-углеводное чередование — БУЧ диета”
Для того чтобы обмен веществ не замедлялся, а следовательно и не замедлялось ваше жиросжигание, необходимо 1 раз в неделю делать углеводную загрузку. В Америки данный термин называется читмил.