Содержание
Сегодня предлагаю поговорить о том, как правильно качать пресс. Казалось бы, ничего особенного в этом упражнении нет, ложись себе, да качай! Однако, есть несколько нюансов, которые стоит учесть. Это необходимо для достижения искомого результата, а также для сохранения красоты и здоровья. Давайте разберем основы техники безопасности при выполнении скручиваний и узнаем, какие упражнения обязательно надо выполнять для сохранения осанки.
Для чего надо качать пресс
Да, действительно, для чего? Ведь сегодня, со всех сторон мы слышим, что пресс женщинам качать нельзя, особенно после родов, слышим, что это не правильно.
Качая пресс, жир на передней брюшной стенке не растопить — это научный факт. К тому же хорошо накачанные кубики не являются залогом плоского живота.
Для начала разберемся, какую роль играет прямая мышца живота в нашем теле. Она, совместно с мышцами спины удерживает тело в прямом положении — помогает стоять ровно. Основное движение, которое она обеспечивает — это приведение грудной клетки к тазу (или наоборот) — попросту наклон вперед или скручивания.
Принимает она участие и в формировании брюшной полости, обеспечивает поддержку внутренних органов, помогает создавать внутрибрюшное давление. Участвует в актах дыхания, дефекации, помогает женщине в родах.
Отсюда видим, что мышца важная и внимания к себе требует. Однако работать с ней необходимо в комбинации с другими. Иначе, качая только пресс, можно получить нарушение осанки и боли в пояснице. Да и некрасиво это, когда пресс перекачан — талия сильно укорачивается, живот начинает немного выпирать вперед, а попа поджата под себя. А если не прислушаться к этим сигналам организма, и продолжать неистово качать пресс, держа ноги под шкафом, то и грыжу позвоночника накачать можно.
Так как же правильно качать пресс? Разберем все по порядку.
Упражнения для пресса
Все брюшная стенка, а не только прямая мышца живота, принимают участие практически во всех упражнениях.
В целевых, направленных именно на развитие пресса, это сгибания туловища и подъемы ног в различных вариациях. Они могут выполняться:
- с опорой на поясницу
- без опоры на поясницу
Пример упражнений с опорой на поясницу — классические скручивания, подъем ног лежа, без опоры — скручивания с подъемом корпуса, подъем ног в висе.
Также, могут использоваться различные тренажеры, эспандеры, фитбол, утяжелители…
Правильный выбор для новичка — качать пресс с опорой на поясницу.
Из базовых (задействуют большое количество мышц) упражнений, отлично прорабатывает пресс упражнение «планка». Подробнее о ней можно прочитать в статье «Как убрать живот после родов«, к тому же планка прекрасно подходит для новичков.
Пару слов скажу о «v-скручиваниях» или «складочке» или «одновременном подъеме ног и туловища». Это одно из самых коварных для новичка, и не только, упражнений.
Крайне тяжело следить за правильной техникой и очень легко получить травму позвоночника. Именно поэтому у себя на занятиях, я никогда не рекомендую мамам его выполнять. К тому же существует масса более безопасных и эффективных действий для плоского животика.
Как правильно делать скручивания
Качая пресс необходимо округлять спину в поясничном отделе. Этому способствует некоторый наклон головы вперед, при этом между подбородком и грудью должен помещаться кулак.
При выполнении упражнений без опоры на поясницу достаточно сложно контролировать скругление спины. Это не правильно и может привести к травме. Поэтому новичкам не рекомендуются так делать.
Боле правильный вариант для новичков — качать пресс обратными скручиванями при которых туловище лежит, а поднимаются ноги.
На этапе освоения техники выполнения, руки лучше держать скрещенными перед грудью. Это поможет правильно контролировать напряжение пресса и не тянуть шею.
Ноги, при классических скручиваниях фиксировать не рекомендуют, так как при фиксации ног подъем туловища, в значительной мере, осуществляется за счет мышц бедра, а не пресса.
Выдох совершаем в процессе скручивания, вдох осуществляем при возвращении в исходное положение. Качая пресс, следите за тем, чтобы не запирать дыхание.
Теперь собственно о самой прямой мышце живота. Чтобы правильно качать пресс необходимо внимательно следить, чтобы именно она выполняла основную работу. Можно выполнять скручивания почти не включая в работу прямую мышцы пресса — будет легко, практически без напряжения, и амплитуда движений впечатлит.
Когда работает прямая мышца живота, напряжение будет ощущаться весьма существенно, амплитуда-же останется незначительной. Качать пресс будет действительно тяжело, со стороны движение практически незаметно, но именно так и будет правильно.
При выполнении подъема ног в висе — пресс включается в работу уже после сгибания ног на 90°. То есть, подняв ноги на максимальную высоту, следует создать дополнительное напряжение в передней брюшной стенке и еще немного привести таз по направлению к ребрам — тогда будет правильно.
На видео показана безопасная техника выполнения упражнения.
Затем не забудьте выполнить растяжку для пояснично-подвздошной мышцы, подробнее в последнем пункте статьи. Именно эта мышца поднимает ноги — участвует в сгибании бедра, а не мышцы пресса. И именно ее работа продемонстрирована на видео.
Что нужно для сохранения мышечного баланса
Как уже было сказано, перекачанные (когда тренируют только их) мышцы пресса могут повредить осанку. Это усугубляется еще и тем, что пресс активно участвует в повседневной работе, а спина нагружается меньше. Поэтому, качая пресс, правильным будет развивать силу мышц спины (как минимум).
Для этого подойдут такие упражнения, как лодочка, планка, мост.
Начинать работу над мышцами спины рекомендуют с лодочки. Она не требует специального оборудования, проста по технике исполнения.
Лягте на пол, на живот, подстелив что-то мягкое. Руки вытяните перед собой, ноги ровные. На начальных этапах поочередно выполняйте подъем ног или туловища. В максимальной точке подъема задержитесь на несколько секунд и еще немного напрягите мышцы спины. Когда освоите поочередный подъем, выполняйте одновременный подъем и ног и туловища.
Планка. Примите положение упора на носки ног и локти. Тело при этом вытянуто в струну от затылка до пяток, пресс напряжен, поясница уплощена (не скруглена и не вогнута). Задержите это положение на несколько секунд, затем отпустите и лягте на пол. Время постепенно увеличивают до 45-60 секунд.
Мост. Для начала освойте ягодичный мостик. Лягте на спину, ноги согните в коленях, крепко поставьте ступни на пол. Поднимите таз кверху. Тело при этом опирается на плечи и пятки. Задержитесь в этом положении на некоторое время (не более 90 секунд).
Растяжка для пояснично-подвздошной мышцы рекомендована всем, не только тем, кто качает пресс, поднимая ноги в висе. Сделайте широкий шаг вперед и опуститесь на одно колено, руками обопритесь на переднее колено.
Спину при этом держите прямо, взгляд перед собой. Задержитесь в этом положении, почувствуйте удовольствие от растяжки. Поменяйте ногу и повторите упражнение сначала.
Заключение
Вот мы и рассмотрели, как правильно качать пресс. В статье приведены лишь некоторые упражнения для сохранения мышечного баланса пресса и мышц спины. Если животик появился после родов и никак не хочет прятаться, тогда вам понадобятся некоторые дополнительные меры. О них я расскажу в своем онлайн-курсе. Чем более комплексной будет ваша тренировка, тем больше бонусов для красоты и здоровья вы сможете получить.
Да, а как же шесть кубиков на животе? Для кого-то это цель, для кого-то то, чего хотелось бы избежать… Так вот они есть у всех и каждого, только видны они становятся при низком проценте жира в теле, то есть у по настоящему худых людей.
Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего вам доброго!
С уважением, Елена Дьяченко
