Содержание
В этой статье мы поговорим о том, что должно предварять каждую тренировку — о разминке. Неправильно проведенная разминка может свести на нет эффективность упражнений или, даже привести к травме. Следует учитывать, что различные виды физической активности требуют различных вариантов разогрева. Сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения для разминки перед бегом и силовыми упражнениями.
Для чего нужна разминка и как правильно ее делать
Разминка необходима для:
- повышения температуры тела и рабочих мышц
- активизации сердечно-сосудистой системы
- подготовки суставов к рабочему режиму
- лучшей концентрации и внимания
То есть во время разминки организм должен проснуться, сосредоточится на работе и активировать мышцы, которые будут принимать непосредственное участие в выполнении упражнения.
Надо сказать, что пункт о подготовке суставов к работе мало кому понятен. Под нагрузкой мы чувствуем, как ускоряется сердцебиение, как мышцы согреваются — все предельно ясно и интуитивно понятно. А вот как готовятся суставы — непонятно. Для лучшего понимания давайте обратимся к анатомии.
Наш сустав окружен не только суставной сумкой, о которой мы слышали в школе, и которую можем наблюдать разделывая куриную ногу, но и несколькими бурсами.
Обратите внимание, как связки заботливо переложены бурсами.
Бурсы — это несколько небольших соединительнотканных мешочков, наполненных специальной (синовиальной) жидкостью. Бурсы выполняют роль амортизатора и защитной прокладки между костями, связками, мышцами и сухожилиями. Так как сустав это подвижная структура, то без такой защитной прокладки его составляющие могут просто перетереться друг об друга. Тем более что не все его составляющие имеют гладкую скользкую поверхность. Именно так истирается обувная подошва об асфальт.
Кроме защиты и амортизации бурсы обеспечивают питание и смазку окружающих структур. Делают они это следующим образом: во время движения связки, сухожилия или мышцы оказывают на бурсы давление, прижимая их к кости, и выдавливают из них содержимое. После того как жидкость будет выдавлена, ей необходимо время на восстановление.
Так вот, выполняя разминку особым образом, мы выдавливаем эту жидкость из бурс и суставной сумки смазывая и питая все движущиеся поверхности. Это предупреждает ближайшие травмы и сохраняет здоровье сустава в длительной перспективе.
Для лучшей активации сустава разминочные упражнения должны быть плавными, осознанными, без рывков и махов большой амплитуды. Это позволяет не повредить «холодные» суставы и даст бурсам время на первичное восстановление.
Разминочные движения должны повторять движения основного упражнения, только без нагрузки и слабой интенсивности — это включит именно те структуры, которые будут работать наиболее активно.
А вот от столь любимой растяжки лучше отказаться вовсе. Растяжка — это не столько разогрев, сколько одна из разновидностей основной двигательной активности. Перед растяжкой мышцы и суставы тоже нуждаются в активации (разминке). Более того, растяжка, выполненная перед силовой тренировкой может привести к мышечному дисбалансу и, даже травме.
Под воздействие растягивания попадают не все мышцы, которые будут выполнять основную работу, а лишь часть. Неравномерная нагрузка накануне выполнения упражнения приводит к неравномерному включению мышц в работу. Определенный, четко выверенный, самой природой, алгоритм требует, чтобы мышцы включались в работу в строгом порядке. Нагрузка передавалась с одного мышечного волокна на другое постепенно и равномерно. Нарушив этот алгоритм, мы можем получить травму.
Давайте рассмотрим какие упражнения идеально подойдут для разминки перед пробежкой.
Упражнения для разминки перед бегом
Перед пробежкой хорошо сначала пройтись, постепенно увеличивая скорость ходьбы. Затем остановиться и выполнить несложную суставную гимнастику.
Разомните шею, перекатывая голову справа налево и обратно.
Затем поставьте ноги пошире, колени несколько согните — держите их мягкими. Выполните вращения руками в плечевых суставах вперед, в затем назад. Движения должны быть плавными, осознанными, полностью контролироваться мышцами (руки не должны выходить в свободный полет).
Следом поставьте руки параллельно земле и выполните несколько широких махов вперед-назад. Теперь, держа руки точно так же, вращайте всем корпусом стараясь заглянуть себе за спину. Сначала в одну сторону, затем в другую.
Наступило время выполнить вращения тазом, несколько боковых наклонов и приседаний.
Поставьте ноги одну впереди, другую чуть сзади (на широкий шаг). Заднюю ногу выведите вперед и приведите к груди. Выполните 3-5 повторов и смените ногу. Такой твист дополнительно активизирует мышцы пресса.
В этом видео вы можете посмотреть еще один вариант разминки перед бегом.
Обратите внимание! Все движения плавные и контролируемые. Амплитудные свободные махи отсутствуют.
Делать динамические выпады (выпады с вышагиванием) людям с начальной физической подготовкой тоже не рекомендуется.
Разминка перед силовыми упражнениями
Перед силовой тренировкой нам нужно не только подготовить сустав (суставная гимнастика), но и активировать рабочие мышцы. Лучше всего для этих целей подойдет выполнение грядущего упражнения без отягощения в несколько повторов. Просто представьте, что у вас уже есть тяжеленная штанга и выполните несколько повторений. Затем хорошо взять малый вес и выполнить разминочный подход.
Для активации ягодичной мышцы перед приседаниями и выпадами отлично подойдет ягодичный мостик.
Да, и не забудьте проработать грудной отдел позвоночника с помощью фоам роллера! Это поможет вам держать правильную осанку и увеличит мобильность этого отдела позвоночника.
Просто лягте на него спиной (ролик в области лопаток), покатайтесь вперед-назад и запрокиньте голову. Эти действия должны приносить удовольствие. Кстати, если где-то в теле есть «забитые» или не до конца восстановившиеся мышцы массаж с помощью фоам-роллера поможет им быстрее прийти в себя и включиться в работу.
Для людей, чей день, по большей части проходит сидя будет полезно выполнить упражнение «руки вверх» и разгибания с вращением стоя на четвереньках (старайтесь не поворачивать голову дополнительно, сохраняйте линию взгляда перпендикулярно линии плеч).
Становясь на колени помните о сложной структуре этого удивительного сустава и относитесь к нему с уважением и заботой. Подложите что-то мягкое — коврик для йоги или сложенное в 3-4 слоя полотенце.
«Руки вверх» выполняют стоя спиной к стене. Руки необходимо поднять и тоже прижать к стенке. Лопатки сведите вместе и плотно прижмите к ребрам.
Сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах стараясь не отрывать их от стены.
Видео: РАЗМИНКА всего тела Перед любой Тренировкой!
Заключение
Упражнения для разминки просты и могут показаться скучными. Однако, это только на первый взгляд. Те люди, которые знакомы с травмами, полученными на «холодные» мышцы, или просто знают анатомию всегда найдут 2-3 минуты для качественного разогрева.
Правильно выполненная разминка в несколько раз повышает эффективность тренировки, так что разминайтесь на здоровье!
Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего вам доброго!
С уважением, Елена Дьяченко
