В этот раз речь пойдет о сжигании калорий для похудения. Все мы знаем, что для того, чтобы похудеть необходимо расходовать калорий больше, нежели мы съедаем. Что после сытного приема пищи необходимо запустить сжигание съеденных калорий. Это необходимо для того, чтобы не проснуться утром с хорошим привесом.
Для создания такого дефицита и сжигания лишних калорий мы обычно используем диеты и спорт и сильно грустим, если что-то из этого списка нам не доступно. Да непросто грустим, а еще и используем это, как оправдание лишнему весу и чревоугодию и малоподвижному образу жизни.
Давайте рассмотрим все механизмы, влияющие на формирование дефицита энергии и сжигание лишних калорий. И то, как похудеть без спорта.
Ежедневно нам необходимо затратить (сжечь) определенное количество калорий на нужды организма и движение. Рассмотрим эти пункты.
- Основной метаболизм (ОМ) — количество энергии необходимое для обеспечения основных функций организма (дыхание, кровообращение, иммунитет, теплопродукция и прочее). Составляет 50-70% от всех расходов. Скорость метаболизма определяется полом, возрастом и разницей в безжировой массе тела. Если на пол и возраст мы повлиять не можем, то увеличить безжировую массу тела мы вполне в состоянии. Увеличить сжигание калорий через ОМ нам помогут силовые тренировки. Формулы для расчета вы найдете в статье «Как рассчитать калории и сколько нужно калорий в день«.
- Термический эффект пищи — количество энергии, необходимое чтобы переварить пищу. Сжигает 5-7% всех калорий за сутки. Различная пища требует разное количество калорий для усвоения. Особенно «прожорливы» белковые продукты.
- Сократительный термогенез — небольшие подсознательные расходы на мышечный тонус и дрожь. Не слишком кутая себя в холодное время года, или купаясь, в прохладной воде, мы тратим больше калорий на согревание. Таким образом сжигание жира пойдет бодрее, если вы откажетесь от второго свитера под курткой при +5°С.
- Повседневная двигательная активность (все, что не относиться к спорту)- ходьба, перемещение по квартире, уход за ребенком, секс, перевороты сбоку на бок… Может занимать от 10 до 45% общей потребности в калориях. Часто, разница между худенькой девочкой и ее пышной ровесницей заключается именно в повседневной активности. Увеличивая уровень повседневной двигательной активности, мы можем внести весомый вклад в сжигание калорий (на 35%). Именно исходя из этого соображения мне не очень нравятся изнурительные тренировки (+45%), после которых мы целый день лежим пластом (+0%). Много сил потратили на спорт, мало сил после спорта — то на то и вышло. Лучше хорошая тренировка, без перегрузки, и бодрость на следующий день — идеальное сочетание!
- Структурированная двигательная активность — физические упражнения. Данным пунктом расхода, а он может быть весьма значительным, мы управляем вполне сознательно — все в наших руках.
Ресурсы на все эти нужды мы получаем из пищи или запасов жировой и прочих тканей.
Если посчитать сколько калорий вы сжигаете сутки и сколько съедаете, то можно выяснить ваш энергетический статус:
- Дефицит — еды поступило меньше, чем требуется (идеальные условия для того, чтобы похудеть)
- Баланс. Получено и потрачено равное количество калорий (в таких условиях вес будет стабильным)
- Профицит — избыточное потребление пищи (похудеть не получится — мы будем набирать вес)
Самый простой способ создать дефицит и похудеть — меньше есть. Значительное снижение количества еды — это не самый выгодный вариант для здоровья, да и для похудения.
Сократив свой рацион примерно на 1500 ккал (дефицит в 1500), и оставив себе 1000 ккал, мы должны были бы похудеть примерно на 250-300 грамм в сутки (около 2 кг в неделю). Однако такого не происходит. Гомеостаз (постоянство) внутренней среды — главное условие выживания.
При таком резком дефиците гомеостаз находиться под угрозой. Организм всеми силами стремится удержать внутреннюю среду в постоянстве и компенсировать недостаток энергии и питательных веществ, а так же удерживает воду.
В условиях серьезного недоедания сильно замедляется основной обмен веществ, термический эффект пищи и повседневная двигательная активность. Нас одолевает апатия, сонливость, лень…
Сами того не замечая, мы начинаем меньше двигаться, да и значительное количество пищи (минус 1500 ккал) больше не надо переваривать! Чуть больше полежим, чуть дольше посидим… И, в результате, сжигание энергии меньше, чем нам хотелось бы. Реальные затраты могут оказаться в разы меньше, нежели предполагалось… Вместо желанного похудения мы получаем плато.
Гораздо выгоднее держать дефицит энергии в районе 10-15%. Максимум 20% — если надо срочно похудеть к празднику! И не забыть перейти на поддерживающий рацион, по достижению необходимого веса. Тогда у вас останутся силы на повседневную активность, а это очень важно. Давайте рассмотрим почему.
Если взять двух женщин одного возраста, роста и с одинаковым рационом, только одна будет полненькой, а другая нет, и дать им шагомер на неделю, то можно прийти к очень интересным выводам.
Скорее всего, худенькая девушка за неделю сделает гораздо большее количество шагов, чем ее тучная товарка. Она не сидит на месте, когда разговаривает по телефону, отдает предпочтение лестнице, а не лифту и остановка общественного транспорта находится чуть дальше от ее дома. И ближайший магазин построен в паре кварталов. А еще, она никогда не отказывает детям в веселой возне или беготне и всегда составляет им компанию в игре в футбол или велопокатушках. А с подругой встречается на прогулке в парке, а не в ближайшем кафе.
Между делом, совершенно без спорта, можно сжечь от 350 до 1000 ккал в сутки и более! А, значит, похудеть!
Что же еще могла бы делать худенькая девушка? Весьма вероятно, что она любит танцевать и пританцовывает даже между делом, например, на кухне. Возможно, даже у нее есть собака, которую надо выгуливать 2 раза в день или она работает в собственном саду.
Такой образ жизни, даже при отсутствии официального спорта, во многом способствует отличной фигуре и крепкому здоровью.
Этот момент обязательно должны учесть люди, обменявшие работу в офисе, до которого надо еще дойти, на фриланс или свободный стиль жизни. Придумайте, куда вы можете ходить, ездить на велосипеде или бегать каждый день чтобы активизировать сжигание жира. Помните, что пребывание на солнце в первой половине дня благотворно влияет на обмен веществ и сон.
Ну и в заключение, маленький бонус! Для повышения двигательной активности в условиях дефицита можно пить воду. Из-за регулярно поступающей в организм жидкости мы будем чаще бегать в туалет, а на эту маленькую прогулку тоже нужна энергия :) . Именно так вода и помогает похудеть.
Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Двигайтесь больше! Двигайтесь в удовольствие!
С уважением, Елена Дьяченко
