Что такое жиры и зачем они нужны

Сегодня мы поговорим о том, что такое жиры, кому и зачем они необходимы. В начале 90-х жиры подверглись анафеме рядами худеющих и медициной, были обвинены в самых страшных грехах — провокации сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, атеросклероза и прочих болезней современного человека. Чуть позже жиры были разбиты на различные группы, одни объявлены полезными и, даже незаменимыми, а другие — источником всех бед.

На сегодняшний день, специалисты уже отказались от такой точки зрения, однако, люди, следящие за фигурой, по прежнему несколько опасаются жиров в своем рационе. Давайте разберемся что к чему  и так ли опасны жиры для фигуры…

Что такое жиры и за что их не любят

Жир — это один из трех базовых нутриентов. Белки, жиры и углеводы составляют основу нашего питания.

Жиры — это самый калорийный компонент пищи — около 9 килокалорий на 1 грамм, а это в 2 раза больше, нежели у белков и углеводов. Жиры хуже всех насыщают и создают наименьший пищевой термический эффект.

Нерастворимость в воде — общее физическое свойство всех жиров, а правильнее сказать, липидов.

Молекулярная структура липидов крайне разнообразна и достаточно сложна. Они могут быть простыми жирами (триглицеридами) содержать остатки кислот,  например фосфорной или желчной.

В зависимости от кислотного остатка жиры играют различные роли в организме. Например жиры, содержащие остаток фосфорной кислоты — выстраивают клеточную мембрану, остаток желчных кислот — являются гормонами и так далее.

За что же их так не любят худеющие?

Если взять две порции пищи с одинаковой калорийностью, то в порция с добавлением жиров будет значительно меньших габаритов. А при низкокалорийном питании объем пищи, часто играет решающую роль для насыщения.

Более того, именно жиры хранятся в столь ненавистной подкожно-жировой клетчатке! Именно их девушки стремятся сжечь на тренировках!

По этим причинам многие люди стараются свести употребление жиров к минимуму. И совершенно напрасно. Давайте выясним почему.

Для чего нам нужны жиры

Давайте посмотрим для чего нужны липиды и какие органы и системы нуждаются в них для нормальной работы:

• Жиры несут в себе много энергии и их достаточно легко запасать;
• Подкожно-жировая клетчатка помогает держать стабильную температуру тела; Бурый жир напрямую участвует в производстве тепла;
• Жировая прослойка оберегает от травм (человеку с недостаточным процентом жира в теле гораздо больнее ударяться) и защищает внутренние органы;
• Многие гормоны состоят из жиров, в том числе и половые. Именно поэтому на низкокалорийной или безжировой диете пропадает способность к зачатию, половое влечение и способность получать удовольствие от секса;
• Мозг и нервная ткань содержит в себе довольно много жира. Жиры необходимы для адекватного обновления нервных тканей;
• Иммунитет, так же, нуждается в достаточном количестве жира. Некоторые жирные кислоты участвуют в регуляции реакций воспаления, ускоряют процессы восстановления и регенерации, являются антиоксидантами;
• Здоровье суставов сильно зависит от поступления в организм жиров. Недостаток жиров резко повышает вероятность получения травмы;
• Состояние волос, ногтей и кожи, так же, страдает от недостатка жиров;
• Некоторые витамины усваиваются нами только в присутствии жиров. В организме-же они не синтезируются (витамины А и Е);
• Лецитин, столь необходимый для построения клеточных мембран, имеет жировую природу
• Жиры участвуют в активации механизма свертываемости крови
• Желчь, участвующая в переваривании жиров содержит в своем составе липиды.

Получается, что присутствие жиров в питании — обязательное условие для здоровья и красоты.

Если добавить жир в углеводистую пищу, то можно значительно снизить ее гликемический индекс. Таким образом, макароны с сыром, гораздо полезнее, нежели просто макароны :) . Главное не перебрать по общему количеству калорий.

Полезные и не полезные жиры

Жиры могут быть

• насыщенными
• ненасыщенными

Понятное для простого человека отличие — это их консистенция. Насыщенные жиры — твердые, не насыщенные — жидкие. Смесь насыщенных и не насыщены жиров будет иметь мягкую или полутвердую консистенцию.

Если посмотреть глубже, то различия заключены в строении молекулы жира.А еще точнее — в строении кислот, которые входят в состав липида.

Насыщенные кислоты имеют линейную молекулу. Вот такую. Стеариновая кислота — входит в состав насыщенных жиров.

Такие молекулы химически стабильны (насыщенны, не вступают в реакции), а при кристаллизации укладываются в плотные «поленницы», что и обеспечивает таким жирам твердую структуру. Например, какао-масло крошится под ножом.

Ненасыщенные кислоты имеют в своей структуре, так называемые двойные связи. Такие связи позволяют им образовывать более сложные пространственные структуры (ломаные) и быть боле химически активными.

Рис — Линоленовая кислота — ненасыщенная жирная кислота (Омега-3)

Повышенная химическая активность таких жиров приводит к тому, что они легко вступают в соединения, например с кислородом — прогоркание масел. А сложная пространственная структура — к рыхлой укладке молекул и, соответственно, к жидкой или полужидкой консистенции при комнатной температуре.

Сегодня, наличие в рационе ненасыщенных жиров — признак хорошего тона и заботы о своем здоровье. Растительные масла и жирная рыба — первые спутники людей, ведущих здоровый образ жизни.

В отношении насыщенных жиров, споры наиболее горячи. В одно время на них было наложено полное вето. Это автоматически убрало из рациона ряд полезных продуктов — таких, как яйца, красное мясо, молочные продукты и прочие… Практическая польза от таких ограничений оказалась весьма сомнительной.

Животные жиры являются отличными источниками лецитина (яичный желток), холестерина и витамина Д. Часто они крепко связаны с другими полезными нутриентами, чье присутствие в нашем рационе просто необходимо (незаменимые аминокислоты, лецитин, витамины А, Д, Е, карнитин, биотин и прочие).

В то же время транс-жиры действительно могут нанести вред.

Тут следует заметить, что транс-жиры могут иметь природное и не природное происхождение. Природные транс-жиры (содержаться в мясе, молоке и прочих животных продуктах), поступающие в разумных количествах, принесут пользу. Повредить они могут только людям, у которых уже нарушен жировой обмен или же, если потребляются в избытке. Впрочем, таким людям стоит резко ограничивать любые жиры в своем рационе (до 15%), особенно насыщенные.

А вот отвержденные растительные масла — напрямую вредят нашему организму. Их химическая структура слишком чужда нашему телу и вызывает различные нарушения в его работе. Безопасный порог их поступления в организм — 1% от общей калорийности (по рекомендациям Американской ассоциации сердца).

Наиболее яркими источниками транс-жиров искусственного происхождения являются:

• спреды и маргарины
• выпечка и кондитерские изделия на их основе
• мясные и молочные продукты с растительными жирами в составе

В целом, специалисты сходятся во мнении, что умеренное потребление различных жиров (кроме искусственных транс-жиров) жизненно необходимо для нормальной работы организма.

Суточная потребность в жирах

В рацион здорового, малоподвижного человека, должно входить примерно 15-30% жиров. Для женщин репродуктивного возраста, нижней безопасной границей жиров является 20% от общей калорийности рациона.

Например, при рекомендованной калорийности в 2000 ккал, женщина должна потреблять от 45 до 67 грамм жира. Во время похудения, специалисты рекомендуют не опускаться ниже 0,5 грамма жира на 1 кг имеющегося веса.

При физических нагрузках потребность в жирах может меняться. При интенсивных занятиях силовыми видами спорта доля жира может быть безопасно  повышена до 35%. В легкой атлетике рекомендуется выделить лишь 20% на долю жировой составляющей рациона.

Хорошо, когда жиры разного вида распределяются в нашем рационе следующим образом:

• Ненасыщенные жиры — 10-20% от общей калорийности
• Насыщенные — до 10%

Из них:

• Незаменимые жирные кислоты линолевая и линоленовая должны поступать в соотношении от 5:1 до 10:1
• Суточная норма всех незаменимых жирных кислот для беременных и кормящих женщин составляет около 2,2 грамма
• Синтетические транс-жиры не должны превышать 1% от общей калорийности

Чтобы привести свой рацион к подобному виду, необходимо включать в свой рацион 2-3 порции жирной рыбы в неделю, достаточное количество свежих зеленых листовых овощей и бобовых. Количество жира, используемого для приготовлении блюд и их разогревания, лучше свести к минимуму. Более подробную информацию Вы найдете в статье «Полезные жиры и незаменимые жирные кислоты«.

Заключение

Жиры — это весьма сложные питательные вещества несущие в себе массу энергии. Без жиров наш организм не сможет функционировать должным образом. При длительной маложирной диете могут возникать самые неожиданные нарушения здоровья. Например, у женщин сильно страдает репродуктивное здоровье, пропадают менструации и прочее…

Для фигуры жиры не страшны. Страшен избыток нутриентов, причем любых. Если человек будет есть больше, нежели он способен потратить — у него появится лишний вес.

Для здоровья сердечно-сосудистой системы важно:

• наличие ненасыщенных жиров в рационе
• определенный баланс незаменимых жирных кислот
• умеренность в употреблении насыщенных жиров и простых углеводов
• обилие физической активности

Вместе с жирами наш организм получает ряд незаменимых питательных веществ. Поэтому смело включайте в свой рацион достаточное количество жира и побольше двигайтесь!

Будьте осторожны с транс-жирами! Растительные масла, прошедшие гидрогенизацию, содержат в себе транс-жиры. Такие жиры легко встраиваются в структуры нашего организма и принимают самое активное участие в обмене веществ. Но, так как их молекулярная структура чужда для нас, обмен веществ извращается, что и приводит к целому ряду заболеваний.

Особенно опасны транс-жиры для детей. Детский организм активно растет и формируется. Если в питании ребенка присутствует большое количество транс-жиров (магазинная выпечка, вафли, кондитерские изделия), то большое количество новых клеток будут построено на их основе. А это значит, что обменные процессы будут нарушены в самом раннем возрасте. Актуально это и для беременных и кормящих женщин.

Если Вы увидели на этикетке продукта такие ингредиенты, как:

• маргарин
• спред
• растительное масло гидрогенизированное
• растительное масло частично гидрогенизированное

Оставьте такой продукт на полке. Так же, оставьте в магазине продукты животного происхождения, в составе которых значится растительный жир. Будь то сыр, колбаса, мороженое или сливки.

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего Вам Доброго!

С уважением, Елена Дьяченко