Содержание
Сегодня мы выясним, как правильно рассчитать суточную норму калорий. В современном арсенале профессионалов здорового образа жизни, существует несколько методик для расчета суточной потребности в калориях, все они дают несколько различные результаты. Сервисы в интернете предлагают удобный способ расчетов. Однако, процесс гораздо интереснее если я сама могу рассчитать сколько калорий в день мне нужно. Питание должно обеспечивать определенные жизненные потребности, а они могут отличаться при одинаковых рост-весовых показателях. Да и когда есть такой навык, погрешности в расчетах онлайн-калькуляторов не страшны.
Что такое калории и сколько их нужно в день
Калория — условная единица энергии, содержащийся в порции пищи, как правило, на 100г. Калория — очень маленькая величина, мы используем в своих расчетах килокалории (1000 калорий)
или ккал. В Международной системе единиц СИ для этих целей используют килоджоуль (кДж), однако, килокалории остаются весьма популярными на практике.
Так вот, калория — единица условная. Так и будем к ней относиться. У нее есть ряд недостатков, например, она не отражает усвояемость пищи в организме, то есть некоторые виды клетчатки (целлюлоза) и хитин (содержится в грибах, коже и панцирях членистоногих) — довольно калорийные продукты, но питаться ими мы не сможем — у нас отсутствуют ферментов, для их расщепления. Однако это абсолютно не мешает профессиональным спортсменам и людям ведущим здоровый образ жизни успешно использовать данную условную единицу для составления рациона.
Человек, в процессе жизнедеятельности, выделяет большое количество тепла. Это тепло можно зафиксировать и определить, сколько килокалорий человек потратил за определенный период времени.
Чтобы определиться с количеством калорий, которые нам нужны для обеспечения организма, давайте посмотрим, на что мы их собираемся тратить (почти как бухгалтера).
1. Основной обмен веществ — это те процессы, которые обеспечивают нашу жизнедеятельность в состоянии покоя. Это:
- дыхание
- кровообращение
- пищеварение
- работа мозга и нервной системы
- выделительные функции
- продукция гормонов
- регенерация (замена старых клеток новыми) и иммуниет
- прочие жизненно важные функции
Основной обмен почти неподвластен нашему управлению.
- Умственная и физическая активность. Все мы в течение дня о чем-то думаем, как-то двигаемся, что-то делаем. Чем активнее мы в течение дня, особенно физически, тем больше нам потребуется энергии. Этим пунктом расхода калорий мы можем управлять.
- Прочие нюансы, которые следует учитывать:
- возраст
- процент жира в теле
- ряд физиологических состояний (беременность, лактация)
- наличие тех или иных заболеваний
Данный пункт, так же мало поддается коррекции с нашей стороны.
Первый и третий пункт расходов мы просто обязаны покрыть за счет поступления энергии с пищей. Если этого не делать, со временем появятся проблемы со здоровьем, в том числе и с лишним весом (организм начнет откладывать на черный день). Так, например, пчелы в северных широтах делают запасы меда на зиму, в жарком климате, где цветочный нектар доступен в течение года, мед не запасается в сотах.
Второй пункт полностью зависит от нас. Даже если, человек мало двигается по жизни, добывать и готовить пищу все же придется, а это уже дополнительные затраты.
Вот сколько калорий нам понадобится: 1-й пункт + 2-й пункт + 3-й пункт = суточный калораж. Давайте перейдем к более конкретным цифрам.
Как правильно рассчитать свою норму калорий
Сначала нужно определиться с затратами на базовый метаболизм и прочие нужды.
На сегодня наиболее адекватными считаются формулы Миффлин Сан Джеора и Катч-МакАрдла. Более точной считается первая. Она учитывает сухую (обезжиренную) массу тела. Поэтому для нее необходимо знать процент содержания жировой ткани в теле. Узнать его можно на консультации в центре здоровья или фитнес-клубе. Не могу рекомендовать взвешивание на бытовых электронных весах. Они крайне ненадежны при определении процента жира. Метод кожной складки, когда в определенных местах измеряется толщина защипа, а затем полученные данные подставляют в специальные таблицы, достаточно точен. Для его применения требуется опыт и специальное оборудование. Поэтому консультация специалистов необходима.
Воспользуемся первой формулой Миффлин Сан Джеор
- Р — уровень основного обмена веществ
- LBM — сухая масса тела
Если вы не спортсмен или ваш вес в пределах нормы (ожирение отсутствует), можно использовать вторую формулу (Катч-МакАрдл):
- Р — уровень основного обмена веществ
- m — масса тела в килограммах
- h — рост в сантиметрах
- a — возраст в годах
- s — коэффициент для женщин (-161) и для мужчин (+5)
Проведем расчеты на примере женщины 30 лет рост — 170 см, масса — 60 кг, процент жира в теле — 25%. Вначале рассчитаем сухую массу:
<
p style=»text-align: center;»>60кг — 25% = 45кг
Согласно формуле Миффлин Сан Джеора затраты на ее базовый метаболизм будет составлять:
370 + (21,6 * 45) = 1342 килокалорий
По формуле Катч-МакАрдла:
(10 * 60 + 6,25 * 170 — 5 * 30 — 161) = 1352 ккал
Как мы видим разница не существенна, однако, она присутствует.
Вот мы и получили базовый уровень обмена веществ, ниже которого опускаться не следует — опасно для здоровья. Теперь необходимо учесть коэффициент двигательной активности:
- Малая физическая активность и эпизодические занятия фитнесом — 1,2.
- Тренировки 1-3 раза в неделю легкие — 1,275.
- Тренировки 3-5 раз в неделю средней интенсивности — 1,55.
- Ежедневные тренировки + активный образ жизни — 1,725.
- Активный образ жизни + ежедневные тренировки (экстремальная физическая активность) — 1,9-2,0.
- Для беременных (со второго триместра) + 300 ккал/сутки.
- Для кормящих (до года-полутора) + 500 ккал/сутки.
Допустим,у женщины есть ребенок 6-и месяцев. Она кормит ребенка грудью, гуляет в слинге 2 раза в день по 1,5-3 часа бодрым шагом, пару раз в неделю посещает «Фитнес для мам с детками», дома, по желанию, танцует с малышом на руках. Недельная активность можно оценить, как легкие тренировки 1-3 раза в неделю.
Суточная потребность в калориях составляет:
1352 * 1,275 + 500 = 2224 килокалорий
Еще более простой способ рассчитать норму калорий мы использовали на практике в медицинском училище. Жив этот метод и сегодня. Чтобы узнать сколько калорий необходимо именно вам, нужно свой вес в килограммах умножить на коэффициент:
- 25-30 — при малоподвижном образе жизни.
- 31-35 — при тренировках средней интенсивности 3-5 раз в неделю.
- 35-40 — для очень активных людей (обилие физической активности или тяжелый труд).
- 41-50 — для тех, кто интенсивно тренируется по 15-20 часов в неделю (тренировки силовой направленности).
- 50 и более при экстремальных силовых нагрузках.
Как видите, метод прост и незамысловат. Согласно ему, нашей маме потребуется 60 * 31 + 500 = 2360 ккал в день. Эта цифра несколько выше предыдущей, однако, боятся этого не нужно.
Теперь переходим к практике.
Как пользоваться полученными цифрами
Как мы уже увидели, методики бывают разные, они учитывают разные данные, в разных Online-калькуляторах вы получите разные значения.
На практике эффект тоже будет различным. Я привела три наиболее популярных метода расчета суточной потребности в калориях. Далее начинается самое интересное.
Нашей женщине, придется 7-14 дней строго придерживаться полученной цифры ± 100 ккал и наблюдать. Если вес не изменяется, калораж подсчитан верно, и используемая формула ей подходит. В противном случае — вносим коррективы для достижения стабильности.
Выяснив, при каком количестве калорий вес не будет изменяться, приступаем к действию.
Для снижения веса соблюдаем коридор калорий на 10-15-20% (не более!) ниже поддерживающего и наблюдаем. Если массу тела необходимо набрать, то 10-15-20% (не более!) выше поддерживающего калоража.
Важнее всего — точно записывать съеденное за сутки, не уменьшать и не увеличивать объем порции — то есть не лгать себе.
Когда организм недополучает калорий (скрытое голодание), он не будет быстро отдавать жир, а если и будет, то ценой потери здоровья. Избыточное и несбалансированное питание, для набора массы, создаст чрезмерную нагрузку на органы пищеварения. Не приведет к желаемому результату.
Для учета калорий и планирования удобно использовать таблицы калорийности или Online сервис. О принципах правильного питания можно прочитать по приведенной ссылке. О балансе белков, жиров и углеводов — в следующий раз.
Если питаетесь не дома — делайте фото еды, заносите в блокнот, телефон, планшет…
Такое занятие воспринимается тяжело, и кажется паранойей, только на первом этапе. Подсчет калорий — это просто навык и его можно освоить. Кто изучал иностранный язык либо другой сложный предмет, знает, что это тяжело вначале, затем легче и проще.
Если вам необходима поддержка или у вас есть вопросы — обращайтесь в комментариях или по почте.
Заключение
Вот мы и разобрались, как правильно рассчитать необходимое количество калорий в сутки. Разобрали формулы на примере среднестатистической женщины и определили план и масштаб предстоящих действий. Некоторая порция дисциплины, ясное представление цели, достаточная двигательная активность и вас все получится!
Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего вам доброго!
С уважением, Елена Дьяченко