Самая полезная каша

Сегодня предлагаю поговорить о гарнирах. Не только о том, как называется самая полезная каша, но о разных, самых распространенных гарнирах. Так или иначе, при составлении рациона мы, в первую очередь смотрим на баланс нутриентов, а затем, исходя из этих данных выбираем продукты. Поэтому, для пущей достоверности, сравнивать будем 100 ккал каждого гарнира. Всего получилось ни много, ни мало 19 наименований.

Раскладки составлены при помощи онлайн приложения «Мой здоровый рацион«. Данное приложение уже проделало работу по ранжированию продуктов исходя из их полезности. Не будем мудрствовать лукаво, и воспользуемся готовым рейтингом.

Кроме того, выясним чем ценны та или иная каша или гарнир. Кто из них богат углеводами, а кто белком. Так же выясним, какую особую пользу несут в себе коричневый рис, киноа и чечевица и могут ли они конкурировать с отечественными крупами.

Суточная потребность нутриентов рассчитана для молодой женщины, не беременной и не кормящей. Суточная потребность в энергии составляет 2000 ккал.

Разваристые каши

Рассматривать разваристые и не разваристые продукты в формате одного рейтинга было бы не справедливо.

Порция разваристой каши, в готовом виде, имеет большой объем и меньшую пищевую ценность, нежели не разваристая каша. Для многих людей объем порции имеет большое значение. Поэтому  рассмотрим такие продукты мы будем по отдельности.

Начнем с пшеничной крупы мелкого помола «Артек». Ее рейтинг 3.

100 Ккал такой крупы покрывает суточную потребность в витаминах и минералах на:

• Магний — 5%
• В1 — 6%
• Молибден — 6%
• Кобальт — 7%
• В6 — 8%
• Железо — 8%
• Медь — 12%
• Марганец — 12%

Так как рассматриваемая порция  каши составляет лишь 5% суточного рациона, то и акцентировать внимание мы будем на тех нутриентах, которые  покрывают 5% потребности и более.

Следом идет перловая крупа. Рейтинг 3.

Перловая каша даст нам в 2 раза больше клетчатки, нежели пшеничная.

100 Ккал такой крупы покрывает суточную потребность в витаминах и минералах на:

• В6 — 6%
• Никотиновая кислота (РР) — 6%
• Молибден — 6%
• Кобальт — 6%
• Хром — 8%
• Медь — 9%
• Железо — 8%
• Марганец — 12%
• Фосфор — 13%

Крупа кукурузная. Рейтинг 3.

Кукурузная крупа даст нам:

• 5% железа
• 5% молибдена
• 6% марганца
• 7% меди
• 14% хрома
• 14% кобальта

Между прочим, хром, которым богата ячневая крупа, позволяет нам снизить тягу к сладкому.

Ячневая крупа. Рейтинг 3

Крупа ячневая принесет нам:

• В1 — 6%
• Молибден — 6%
• Кобальт — 7%
• Никотиновую кислоту — 8%
• В6 — 9%
• Медь — 12%
• Марганец — 12%
• Фосфор — 14%

Ячневая крупа является отличным источником пищевых волокон. Из разваристых каш она уступает только гороху. Так как горох относится к бобовым, то не слишком подходит для борьбы с послеродовыми запорами. Ячневая разваристая каша хорошо усваивается и не будет вызывать повышенного метеоризма у матери. Является неплохим источником фосфора.

Следом идет самая детская каша — манная!  Не смотря на ее непопулярность, она стоит в середине рейтинга полезных каш. Чем-же она заслужила столь высокое положение?

Манная крупа. Рейтинг 4.

Всего 30 грамм манной крупы обеспечат нам 75% суточной потребности в кобальте. Пожалуй, это и все ее заслуги. Нет. Не все. Манная каша легко усваивается и, за счет добавления молока, сахара и масла может стать очень калорийной. Что бывает полезно

Обратите внимание! Из-за высокого содержания в манной крупе вещества глиадина, она противопоказана детям до 1 года. До трех лет допускается минимальное присутствие манной крупы в рационе ребенка. Старше трех — ограниченно — не боле одного-двух раз в неделю.

Перейдем к пшену.

Пшенная каша. Рейтинг 4.

Самая солнечная крупа, которой мы кормили маленьких солнечно-желтых цыплят :)

Пшено отличается от других круп высоким содержанием белка. Содержит:

• 5% железа
• 6% магния
• 7% никотиновой кислоты
• 8% витамина В1
• 8% витамина В6
• 8% молибдена
• 9% фосфора
• 11% меди
• 14% магния
• 25% кобальта

В целом не плохо.

Киноа. Рейтинг 4.

Относительно молодой гость за нашим столом. Весьма популярен на кулинарных сайтах, посвященных здоровому образу жизни. Давайте посмотрим, чем-же так полезна киноа. Кстати, это вовсе не злак, а скорее фрукт. Точнее, его семена.

Порция в 100 ккал киноа принесет нам:

• 5% витамина В2
• 5% витамина Е
• 6% калия
• 7% витамина В6
• 7% витамина В1
• 7% железа
• 7% цинка
• 14% магния
• 16% фосфора
• 17% меди
• 29% марганца

Поднимемся на следующую ступеньку нашего рейтинга.

Рис. Рейтинг 5.

Рис поставит нашему организму%

• 5% холина
• 5% никотиновой кислоты
• 6% фосфора
• 8% селена
• 8% меди
• 19% марганца
• 100% кремния

Весьма неплохо. Пойдем дальше.

Овсяные хлопья «Геркулес». Рейтинг 5.

За удобство в приготовлении и возможность комбинирования с различными добавками эти хлопья стали лидерами наших завтраков.

Содержат достаточно много белка и пищевых волокон.

Дадут нам неплохой заряд нутриентов:

• 6% железа
• 7% никотиновой кислоты
• 8% цинка
• 9% магния
• 9% витамина В1
• 12% биотина
• 13% меди
• 15% кобальта
• 55% марганца

Овсяную крупу (цельное зерно) мы рассмотрим в следующем пункте статьи (она разваривается не так сильно, как хлопья).

Разваристые каши хороши для людей сидящих на диете. Они дают приличный объем порции при достаточно низкой калорийности.

Не разваристые каши

Макароны. Рейтинг 2.

Макароны — аутсайдеры нашего рейтинга.  Они поставляют нашему организму наименьшее количество нутриентов. Однако, весьма богаты медью.

Макароны стоит сдабривать изрядным количеством трав, овощей и прочих добавок, обогащающих блюдо макро- и микронутриентами.

100 ккал макарон дадут нам:

• 5% кобальта
• 5% молибдена
• 9% марганца
• 21% меди

Следует заметить, что 30 грамм разваристой каши может превратиться в полноценную порцию. Макарон понадобится минимум в 2-3 раза больше. Это делает макароны прекрасным источником углеводов. Особенно важно это для людей занимающихся силовым тренингом.

Рис коричневый. Рейтинг 4.

Из 100 ккал коричневого риса мы можем получить:

• 5% цинка
• 6% никотиновой кислоты
• 7% витамина В6
• 8% витамина В1
• 8% витамина В5
• 8% меди
• 9% фосфора
• 10% магния
• 52% марганца

Коричневый рис — главный конкурент макарон в качестве источника углеводов. Однако, достаточно высокая стоимость налагает некоторые ограничения на его широкое использование.

Крупа овсяная. Рейтинг 8.

Значительно богаче своего «ленивого» напарника  «Геркулеса»:

• 5% витамина В5
• 6% Холина
• 7% никотиновой кислоты
• 7% железа
• 7% цинка
• 9% магния
• 10% витамина В1
• 12% биотина
• 13% фосфора
• 15% меди
• 17% молибдена
• 20% кобальта
• 43% кремния
• 76% марганца

Гречневая крупа. Рейтинг 8.

Гречневая крупа крайне богата клетчаткой. Кроме того. она подарит нам:

• 5% селена
• 5% калия
• 6% цинка
• 6% бора
• 7% витамина В6
• 10% витамина В1
• 10% кобальта
• 12% никотиновой кислоты
• 12% фосфора
• 12% железа
• 16% молибдена
• 17% магния
• 21% меди
• 26% марганца
• 89%кремния

Богатый состав гречневой и овсяной крупы резко выделяет их на фоне всех прежде рассмотренных каш. Думаю, они честно заслужили главные роли в меню нашей семьи.

 Бобовые

Горох. Рейтинг 6.

Гороховая каша! Душистая, горячая и очень вкусная! Я обожаю гороховую кашу :)

Чем-же она полезна?

Горох покроет пятую часть потребности в пищевых волокнах, даст большое количество белка (в 2 раза больше, нежели зерновые). Богат горох и прочими нутриентами:

• 5% витамина В6
• 6% серы
• 7% цинка
• 8% магния
• 10% калия
• 10%фосфора
• 12% никотиновой кислоты
• 12% марганца
• 13% биотина
• 13% железа
• 14% холина
• 16% витамина В5
• 20% витамина В1
• 20% меди
• 29% кобальта

Замечательный состав нутриентов и весьма доступная цена. Дело за малым — нужна скороварка. В ней процесс варки занимает всего 30-40 минут и никакой сбежавшей пены.

Чечевица. Рейтинг 7

У чечевицы есть отличительная черта. Она богата фолиевой кислотой. Данное свойство делает ее незаменимым блюдом на столе будущих родителей. Ведь фолиевая кислота важна уже на этапе планирования как для будущей матери, так и для отца.

Что-же еще даст нам этот продукт?

• 6% холина
• 8% витамина В6
• 9% магния
• 11% калия
• 12% железа
• 12% витамина В5
• 12% цинка
• 15% меди
• 16% фосфора
• 17% витамина В1
• 19% магния
• 35% фолиевой кислоты (витамин В9)

Чечевица не содержит серы, а значит после нее не должно быть специфического для бобовых повышенного метеоризма. Можно смело кушать ее в любое время суток!

Фасоль. Рейтинг 12

Фасоль имеет необычайно богатый минеральный состав:

• 5% кальция
• 5% серы
• 7% хрома
• 8% витамина В5
• 8% фолиевой кислоты
• 8% бора
• 9% магния
• 9% цинка
• 11% витамина В1
• 11% никотиновой кислоты
• 11% железа
• 15% витамина В6
• 15% калия
• 15% селена
• 19% молибдена
• 20% фосфора
• 20% меди
• 23% марганца
• 64% кобальта
• 104% кремния

Как видите, бобовые — крайне полезная группа продуктов. Хорошо, если на Вашем столе будет 2-3 порции бобовых в неделю. Это тот минимум, который принесет значительную пользу.

Овощные гарниры

Традиционно на нашем столе появляются те или иные гарниры из овощей. Давайте познакомимся с ними поближе.

Репа.Рейтинг 7

Репа на треть покроет суточную потребность в пищевых волокнах, особенно богата калием и витамином С. А так -же:

• 6% β-каротина
• 6% витамина А
• 7% витамина В2
• 11% витамина В1
• 13% магния
• 13% фосфора
• 15% кальция
• 16% железа
• 17% никотиновой кислоты
• 30% калия
• 70% витамина С

Чтобы получить все заявленные нутриенты придется скушать весьма приличную порцию репы — целых 313 грамм.

Картофель. Рейтинг 9.

Картофель, отваренный в кожуре, не принесет вреда фигуре — только пользу. Его так-же можно использовать в качестве источника углеводов. Плюс ко всему он несет достаточно много хрома и некоторое количество йода.

Микронутриенты распределились следующим образом:

• 5% витамина В2
• 5% йода
• 7% железа
• 8% витамина в5
• 8% магния
• 8% бора
• 10% витамина В1
• 10% фосфора
• 12% никотиновой кислоты
• 12% марганца
• 16% молибдена
• 19% меди
• 21% витамина В6
• 26% витамина С
• 27% хрома
• 29% калия
• 69% кобальта

По моему, не стоит отказываться от столь ценного и вкусного корнеплода.

Тыквенная каша с рисом. Рейтинг 13.

Завершает наш рейтинг тыквенная каша с рисом. Свою высокую позицию она получила благодаря витамину А и β-каротину, но не только. Давайте посмотрим поближе:

• 5% кальция
• 5% железа
• 5% фтора
• 5% селена
• 6% витамина Е
• 6% цинка
• 7% витамина В2
• 8% витамина В1
• 8% фолиевой кислоты
• 9% магния
• 9% фосфора
• 10% никотиновой кислоты
• 12% витамина В6
• 15% магния
• 17% витамина В5
• 17% калия
• 18% витамина С
• 22% кобальта
• 40% меди
• 56% витамина А
• 57% кремния
• 60% β-каротина

Заявленная порция каши имеет значительный объем, но, как мне кажется, ее ценность от этого вовсе не уменьшается.

Заключение — Самая полезная каша

Итак, самыми полезными оказались овсяная крупа, гречневая, бобовые и овощные гарниры. Однако, даже самые горькие аутсайдеры нашего рейтинга имеют полное право появляться на нашем столе.

Единственное ограничение накладывается на манную кашу. Оно будет строгим, когда речь заходит о детях и менее строгим для взрослы. Однако, даже им не стоит увлекаться манной кашей.

Единственная закономерность, которую можно заметить, это то, что чем более близка крупа к природной форме, тем она полезнее. Так, овсяная крупа стоит на 3 ступеньки выше хлопьев и содержит больше полезных веществ. Что возвращает нас к главным принципам правильного питания.

Ни один гарнир, ни одна каша не лидирует абсолютно по всем (даже по большинству) нутриентов. Поэтому, использую еще один принцип правильного питания — разнообразие — мы можем сделать свой рацион максимально полезным.

Комбинируйте гречневую, овсяную крупу, рис всех видов, бобовые, овощные гарниры. Добавляйте  иногда разваристые каши, особенно, когда хочется приложить к гарниру что-то более сытное, нежели обычно. И наслаждайтесь вкусной и полезной пищей :) .

Если Вам понравилась статья и вы хотели бы быть в курсе всех событий блога — подписывайтесь на рассылку (справа в верху экрана). В таком случае Вас ждут самые интересные статьи, эксперименты, приглашения на тренинги и вебинары.

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего Вам доброго!

С уважением, Елена Дьяченко