Соотношение белков жиров и углеводов

Здравствуйте, дорогие читатели! В прошлой статье мы обсудили как рассчитать калории и сколько нужно калорий в день и познакомились с нашей «примерной» женщиной. В этой же статье предлагаю Вам разобрать в подробностях соотношение белков жиров и углеводов.

Жиры белки углеводы нужны в определенных пропорциях, только так они смогут принести нам пользу и обеспечить все нужды организма. Каковы рекомендуемые величины их потребления, минимальные и максимальные границы, как подобрать свою личную пропорцию нутриентов…

Для чего нужны жиры, белки и углеводы

Наш организм нуждается в энергии, строительном материале, воде, витаминах и микроэлементах, а так же в клетчатке. Пища служит поставщиком данных веществ.

Вода, минералы и витамины не несут энергетической ценности, хотя их содержание в продукте влияет на пищевую ценность еды.

Жиры несут мощную энергетическую нагрузку — целых 9 ккал на 1 грамм жира. В таком аспекте и будем их рассматривать. Жиры состоят из жирных кислот разного вида, каждая из которых несет свои преимущества для здоровья. Естественно, имеются в виду жиры природного происхождения, не маргарины.

Рацион бедный жирами опасен проблемами в ближайшем и отдаленном будущем: тусклые волосы, пересушенная кожа, проблемы с зубами, недостаток половых гормонов и прочее. Некоторые витамины являются жирорастворимыми — то есть поступают вместе с жиром и усваиваются в его присутствии (A,D,E…).

Избыток жиров в рационе грозен сердечно-сосудистыми заболеваниями и лишним весом.

Белки являются строительным материалом, отвечают за иммунитет. При отсутствии иных нутриентов (жиров и углеводов) белки становятся источником энергии, при этом нарушается синтез нового белка в организме со всеми вытекающими последствиями. Резко падает иммунитет, появляются отеки, со временем начинается мышечная дистрофия.

Избыток белка в рационе человека может привести к нарушению работы почек, появлению камней в них, избыточному выведению кальция из организма. Чрезмерное потребление мяса во время беременности, повышает риск рождения ребенка с ДЦП.

Углеводы дают нам энергию, в комплексе с белками обеспечивают строительные функции, принимают участие в формировании хрящевой ткани, включены в структуру ряда гормонов. Углеводы крайне важны для работы сердца и сосудистой системы. Как выяснилось, низко углеводные диеты могут приводить к серьезным дистрофическим изменениям в миокарде, ухудшается состояние капиллярной сети.

Исходя из вышесказанного очевидно, что для здорового рациона необходимы абсолютно все нутриенты и любое пищевое ограничение или излишество приведет к нежелательным для нас последствиям.

Для оценки энергетической ценности пищи пользуются такой единицей, как килокалория. Измеряют количество калорий в калориметрической бомбе путем сжигания исследуемого продукта и фиксации количества выделившегося тепла.

Условно принято считать, что

• 1 грамм жира содержит 9 ккал
• 1 грамм алкоголя содержит 7 ккал
• 1 грамм белка содержит 4 ккал
• 1 грамм углеводов содержит 4 ккал
• 1 грамм органических кислот содержит 3 ккал
• 1 грамм клетчатки содержит 2 ккал

В своих расчетах мы не будем учитывать органические кислоты и клетчатку, будем ориентироваться на общую калорийность продукта. Однако, наличие клетчатки в рационе необходимо.

Перейдем к пропорциям.

P.S.: Если у Вас, по ходу чтения, возникнут вопросы, пожалуйста, сразу задавайте их в комментариях или обратитесь ко мне лично.

 Оптимальное соотношение белков жиров и углеводов

Белки

Минимальное количество белка, поступающее с питанием должно быть выше 0,8 грамм на 1 килограмм веса, оптимально 1,3-1,4 грамма для женщин и 1,4-1,5 грамма — для мужчин.

При похудении и интенсивных занятиях спортом потребность в белке повышается до 1,5 г/кг у женщин и 1,6-1,8 г/кг у мужчин. Обычно, не более 2-х грамм на 1 килограмм веса.

Максимальное количество белка, которое человек в состоянии усвоить, без вреда для здоровья, составляет 2,2-2,5 г/кг веса.

Повышенное количество белка есть смысл употреблять, при преобладании аэробных нагрузок.

Жиры

Суточная потребность в жирах, для человека среднего или худого телосложения, не занятого физическим трудом, составляет 1-2 грамма на 1 килограмм веса.

Для тучных людей — 1-2 грамма жира на 1 килограмм сухого веса (необходимо знать процент жира в теле).

Углеводы

Суточная потребность в углеводах колеблется в более широких пределах. Удобнее всего считать по следующей формуле:

Суточная калорийность углеводов = Суточный калораж — кол-во белка*4 — кол-во жира*9

Чтобы получить цифру в граммах следует разделить полученную цифру на 4

• Для людей со средней физической активностью рекомендуют 4,5 — 5,5 грамма на 1 кг веса
• Для людей с высокой физической активностью рекомендуют 6,5 — 9 грамм на 1 кг веса

Превышение этих пределов неблагоприятно сказывается на здоровье.

Давайте теперь попробуем  рассчитать рацион на примере нашей знакомой женщины 30 лет, 60 килограмм веса и кормящей 6-и месячного ребенка.

По результатам расчетов, в прошлой статье, мы получили 2224 ккал в сутки.

С учетом грудного вскармливания и отсутствия желания набрать вес, выделим ей 1,5 грамма белка и 1 грамм жира в сутки на 1 килограмм веса.

1,5 г * 4 * 60 кг + 1 г * 9 * 60 кг =  360 ккал (из белка) + 540 ккал (из жиров) = 900 ккал

На углеводы у нас осталось (2224 — 900)/4 = 1324/4 = 331 грамм или 1324 ккал.

Теперь составим приблизительное меню на день. Мне удобно делать это с помощью сервиса calorizator.ru.

• Завтрак: каша гречневая с говядиной и салатом из капусты с маслом. На десерт — чай с финиками (9 шт)
• На прогулке: 1 большое яблоко, банан
• Обед: зеленый борщ с яйцом и сметаной, багет
• Полдник: 2 маленьких яблока, 1 банан
• Ужин: овсяная каша, творог 9% со смородиной
• На ночь: стакан кефира с пастилой

ИТОГО: К-2172, Б-90, Ж-60, У-331

По завершении грудного вскармливания (ГВ) ее рацион будет следующим:

-500 ккал, при этом теперь будет 1,3 г  белка вместо 1,5 на 1 кг веса

1,3 г * 4 * 60 кг + 1 г * 9 * 60 кг =  312 ккал (из белка) + 540 ккал (из жиров) = 852 ккал

На углеводы у нас осталось (2224 — 852 — 500 (ушло ГВ))/4 = 878/4 = 218 г или 878 ккал.
Вот какое меню у нас получилось:

• Завтрак: рис с говядиной и капустным салатом заправленным маслом, чай с зефиром
• Перекус: 1 большое яблоко, банан
• Обед: зеленый борщ с яйцом и сметаной, багет
• Полдник: 2 маленьких яблока
• Ужин:  творог 9% с клубникой и овсяными хлопьями
• На ночь: стакан кефира

ИТОГО: К-1726, Б-79, Ж-60, У-222

Меню составлено согласно моим пищевым предпочтениям, у Вас все может быть по другому.

Как вывести идеальную формулу Калории, белки, жиры, углеводы

Идеальное соотношение нутриентов можно вывести только на практике исходя из Вашего образа жизни, самочувствия, динамики массы тела и прочих характеристик. Для начала продержитесь 2-3 недели на рекомендованном поддерживающем рационе, затем сместитесь вправо или влево на 10-15% в зависимости от Ваших целей.

К примеру, людям, ведущим малоактивный образ жизни и желающим похудеть есть резон снизить количество жира до 0,5-0,7 г/кг веса, белка включить побольше — 1,5 г/кг веса. Слишком большое количество белка в рационе может привести к плато* в динамике снижения веса. Без физической активности масса будет снижаться за счет жидкости, мышечной ткани и прочих метаболически-активных компонентов тела.

Внимание! Если Вы долгое время были на диете с малым количеством углеводов, то при возвращении к сбалансированному питанию, поначалу будут наблюдаться отеки.

Если Вы долгое время были на низкокалорийной диете, то выходить из нее следует постепенно повышая калораж и обязательно(!) в сочетании с физическими нагрузками.

Для набора массы важны все нутриенты, малое количество белка, жира или углеводов — залог провала. Без физической активности масса будет увеличиваться за счет жира, а лишний жир ни красоты ни здоровья не добавляет.

Учитывая то, что здоровое снижение или увеличение массы процесс не быстрый (около 500 г в неделю), специалисты советуют обзавестись компаний или брать консультации опытного диетолога или тренера.

---

• Плато — остановка в динамике изменения массы тела

Комфортная диета

Формулы, расчеты, таблицы калорийности, взвешивание продуктов до грамма… «Нудно, тяжело и хочется шоколада!» подумает читатель.

Сбалансированный рацион должен стать частью Вашего образа жизни, а для этого он должен быть вкусным и удобным!Вот несколько простых шагов, которые сделают Вашу диету идеальной:

• построение сбалансированного рациона на основе любимых блюд
• сочетание планирования рациона с экспромтами, когда Вы едите что-то незапланированное в рамках расчетного коридора
• рефиды или праздники души и желудка — иногда — от 1 раза в 3-4 недели до 1 раза в 7-10 дней (чем больше лишнего жира в теле — тем реже) позвольте себе порцию сладко-жирно-вкусного (шоколад, пломбир, кусочек торта) или не сладкого, но вкусного (жареная картошка, пирожок, пицца…)

Заключение

Вот мы и рассмотрели основы соотношения белков жиров и углеводов.  Не бойтесь экспериментировать — повышать или понижать калорийность рациона. Большие колебания веса, как после праздников происходят, в основном, за счет накопления жидкости и наполнения кишечника или, как после сеанса аэробики — за счет пота. Истинная динамика веса (за счет мышечной или жировой массы) меняется гораздо медленнее. Главное помнить о Ваших целях и стремиться к ним в мыслях и действиях.

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего Вам Доброго!

С уважением, Елена Дьяченко