В этот раз речь снова пойдет о белках. Во время похудения нам, как никогда, приходится следить за качеством рациона. Когда калорий меньше чем нужно, важна уверенность в том, что незаменимые нутриенты поступают с питанием в достаточном количестве. Так, например, мы стремимся отказаться от рафинированных продуктов — белой муки и сахара. Переходим на высококачественные источники жира. Важно помнить и о протеине. При этом нам важна не только жирность и общая калорийность белковых продуктов, но и то, какие аминокислоты они поставляют. Давайте попробуем справиться с таким большим количеством важных критериев и в затем рассмотрим список лучших белковых продуктов для похудения.
Почему нам так важен набор аминокислот, поступающий с белковыми продуктами? Все дело в том, что они являются теми самыми кирпичиками, из которых строится наше тело. При недостатке хотя бы одной аминокислоты в питании у человека может развиться тяжелое заболевание.
Аминокислоты бывают заменимыми и незаменимыми. Однако, это деление достаточно условно — при недостатке одних аминокислот, нарушается синтез других и они тоже превращаются в незаменимые.
Вывод: белковые продукты в нашем рационе должны быть полноценными, чтобы аминокислотный баланс не нарушался.
Поэтому вершину нашего списка займут белковые продукты животного происхождения. Естественно, с поправкой на ограниченный лимит по калориям, ведь речь идет о похудении. Затем пойдут наиболее ценные источники растительного белка и потом все остальные белковые продукты.
[table id=2 /]
Для выставления оценки использованы следующие правила:
- Отлично — % от суточной нормы ≥ 75% или
питательная плотность ≥ 7.6 и % от суточной нормы ≥ 10% - Очень хорошо — % от суточной нормы ≥ 50% или
питательная плотность ≥ 3.4 и % от суточной нормы ≥ 5% - Хорошо — % от суточной нормы ≥ 25% или
питательная плотность ≥ 2.5 и % от суточной нормы ≥ 1.5%
- Питательная плотность — рассчитывается следующим образом: 125 грамм творога содержит 41,2% от суточной нормы белка и покрывает 4,4% суточной калорийности (эталон — 2000 ккал). 41,2/4,4=9,4 — это и есть искомое значение — творог обеспечивает нас белком в 9,4 раза лучше, чем калориями. Белковые продукты с питательной плотностью ниже 1,5 в список не вошли.
Обратите внимание, верхушку списка занимают отнюдь не традиционные для худеющих яичные белки и куриное филе. Из привычных продуктов только нежирный творог занимает 3-е место. Лидерами являются рыбные продукты.
Почему же рыба заняла первые места? Потому что в рассмотренном списке учитывается питательная плотность, а она учитывает сразу 2 параметра — содержание белка и калорийность порции. Из порции рыбы можно получить максимум белка за минимум калорий.
Однако, к выбору рыбных продуктов стоит относиться очень внимательно. Подробности можно прочесть в статье о самой полезной рыбе.
Между прочим, вы можете самостоятельно изменять сортировку по любому столбцу. Если отсортировать белковые продукты по количеству белка на порцию, то получится иная картина. В десятку лидеров списка войдут:
-
Курица 187 ккал
-
Индюшатина 167 ккал
-
Тунец 147 ккал
-
Соевые бобы 298 ккал
- Лосось 158 ккал
- Говядина 175 ккал
- Креветки 135 ккал
- Баранина 310 ккал
- Гребешки 126 ккал
- Сардины 189 ккал
Несмотря на высокую калорийность порции соевых бобов, они отлично подходят для похудения. Бобовые хорошо насыщают, богаты клетчаткой и содержат ценный белок.
Таким образом, опираясь на рассмотренный список можно составить вкусное и разнообразное меню для похудения и не только.
Для повышения питательной ценности и лучшего усвоения белка, особенно растительного, хорошо сочетать несколько белковых продуктов в одном приеме пищи.
Высококачественные белковые продукты помогают не только получить все необходимые нутриенты, но и создают чувство сытости, что весьма выгодно при похудении. Они предупреждают появление растяжек, потерю мышечной массы и снижение иммунитета.
В статье рассмотрена средняя норма белка для малоподвижного взрослого человека весом в 60 кг. Свою потребность в белке вы можете рассчитать с помощью статьи «Суточная норма растительного и животного белка«. Превышать её не стоит — это не поможет похудеть быстрее, даже может помешать. Плюс, превышение безопасной границы нормы может спровоцировать нарушение здоровья.
Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего вам дорого!
С уважением, Елена Дьяченко