Кортизол представляет собой вещество гормональной природы, местом выработки которого является корковая часть надпочечников. Данное биологически активное соединение именуют гормоном стресса, так как его повышенная выработка происходит в момент, когда человеческий организм подвергается воздействию стрессового фактора.
Несмотря на то, что данное соединение участвует во многих биологических и физиологических реакциях, стойкое увеличение уровня кортизола приводит к развитию тяжелых осложнений, которые отражаются на состоянии всех органов и систем. В тех ситуациях, когда кортизол повышен, необходимо выявить первопричину данного состояния, а также своевременно принять меры по нормализации уровня данного гормона в организме.
Причины
Существует отдельный перечень факторов, под воздействием которых может увеличиваться концентрация гормона кортизола в организме. К таким факторам относят:
- Регулярное воздействие стрессового фактора на организм.
- Избыточная масса тела.
- Нерациональное питание, которое включает преимущественно углеводные продукты.
- Регулярные занятия в спортзале.
- Длительный бесконтрольный прием глюкокортикостероидов, а также гормональных таблетированных контрацептивов.
- Период вынашивания ребенка и лактации.
Кроме упомянутых факторов, существуют отдельные заболевания, которые способны приводить к стойкому увеличению показателей кортизола в организме. К таким заболеваниям относят:
- Анорексия.
- Наличие доброкачественной опухоли (аденомы) в надпочечниках.
- Гормонпродуцирующие опухоли гипофиза.
- Избыточная секреторная активность щитовидной железы.
- СПИД.
- Онкологические заболевания.
Перед тем как снизить уровень кортизола в организме самостоятельно, рекомендовано обратиться к медицинскому специалисту и пройти комплексное обследование, которое позволит выявить истинную причину повышение уровня данного гормона.
Как снизить
Когда у человека повышается уровень данного биологически активного соединения в организме, то для него становится актуальным вопрос о том, как уменьшить гормон стресса кортизол естественным путем, без использования лекарственных медикаментов.
Если причиной увеличения концентрации гормона не является одно из ранее перечисленных заболеваний, то с целью нормализации уровня кортизола, рекомендовано воспользоваться отдельными советами, которые помогают нормализовать работу не только надпочечников, но и всего организма в целом.
Диета
Полноценное здоровое питание является основой всей жизнедеятельности человеческого организма. Для того чтобы ответить на вопрос о том, как понизить кортизол естественным путем, прежде всего необходимо обратить внимание на такие аспекты питания:
- Минимизация или полное исключение из рациона напитков, содержащих кофеин. К таким напиткам относят кофе, крепкий черный и зеленый чай, а также энергетические напитки. Клинически доказано, что регулярное употребление перечисленных продуктов способствует повышению уровня кортизола в организме. Если полный отказ от употребления кофе невозможен, то данный напиток рекомендовано употреблять в определённое время. Оптимальным периодом для кофеиносодержащих напитков, является временной промежуток с 7 до 10 утра, а также с 13:30 до 17:00.
- Снижение объема потребляемой углеводной пищи. Те продукты питания, которые содержат в изобилии так называемые простые углеводы, за короткий промежуток времени приводят к увеличению показателей глюкозы в крови, а также уровня гормона кортизола. В ежедневном меню должно присутствовать минимальное количество таких продуктов, как белый рис, макароны и вермишель не из цельнозерновой муки, белый хлеб, кондитерские изделия, молочный и белый шоколад, выпечка. Специалисты в области диетологии составили перечень продуктов питания, регулярное употребление которых благоприятно сказывается на уровне кортизола в организме. К таким продуктам относят некрепкий зелёный чай, груши, бананы, черный шоколад, кисломолочные продукты, а также свежие овощи и фрукты. Для того чтобы не провоцировать избыточную выработку гормона, из ежедневного меню рекомендовано исключить жареные, жирные, консервированные и копченые блюда, а также алкоголь.
- Увеличение объема потребляемой жидкости. Взаимосвязь питьевого режима и уровня кортизола в организме сложно переоценить, так как при дефиците жидкости, организм вырабатывает повышенное количество данного гормона. Оптимальный суточный объём потребляемой чистой воды составляет 1,5-2 л.
- Включение в рацион рыбьего жира. Клинически доказано, что ежедневное употребление 2 г рыбьего жира в чистом виде, способствует нормализации уровня кортизола. Источником рыбьего жира являются натуральные биологически активные добавки, а также такие виды рыбы, как морской окунь, сардина, скумбрия и лосось.
Кроме того, при повышении уровня кортизола в организме, рекомендовано начать прием лекарственных средств, содержащих экстракт родиолы розовой. Экстракт данного растения помогает бороться с лишними килограммами, насыщает весь организм энергией, а также эффективно снижает концентрацию гормона страха во внутренней среде. Перед началом использования экстракта родиолы розовой, рекомендовано проконсультироваться с медицинским специалистом.
Образ жизни
На уровне гормона кортизола отражается не только характер питания, но и характер образа жизни, вредные привычки и психоэмоциональное состояние. Для того чтобы понимать, как снизить кортизол и нормализовать общее состояние, рекомендовано ознакомиться с основными правилами здорового образа жизни.
К таким правилам можно отнести:
- Ведение контроля уровня стресса. В момент психоэмоционального потрясения, организм человека вырабатывает большое количество кортизола, что неминуемо отражается на общем состоянии человека. Для того чтобы контролировать уровень стрессового воздействия, необходимо воспользоваться такими приемами, как осознанность момента, визуализация, дыхательная гимнастика, создание личного пространства и ведение дневника, в который можно записывать любые мысли и переживания. Эти нехитрые методики зарекомендовали себя в качестве эффективного способа минимизации стресса и нормализации психоэмоционального состояния.
- Нормализация режима сна. Для того чтобы уровень кортизола находился в нормальном диапазоне, необходимо выработать соответствующий режим сна и бодрствования. Ложиться спать и пробуждаться необходимо в одно и то же время. Кроме того, суточная продолжительность сна должна составлять не менее 8 часов. Важно помнить, что продолжительный здоровый сон благоприятно сказывается не только на работе надпочечников, но и на состоянии центральной нервной системы. Регулярно высыпаясь, можно достичь психоэмоциональной стабильности, обрести спокойствие и побороть раздражительность.
- Регулярное употребление травяного чая. Для того чтобы успокоить нервную систему, стабилизировать психоэмоциональное состояние и снизить уровень кортизола в организме, ежедневно рекомендовано употреблять чай из смеси цветков ромашки, чабреца, календулы и плодов шиповника. Данный напиток является полезной альтернативой черному чаю и кофе.
- Освоение медитации. Соблюдая правильную технику медитации, можно достичь эффекта активизации блуждающего нерва, действие которого может регулировать уровень кортизола в организме. Существует большое количество эффективных техник медитации, которые включают глубокое дыхание, а также мысленную визуализацию тех мест и событий, которые приносят спокойствие и умиротворение. Оптимальная продолжительность каждого сеанса медитации, составляет полчаса в день. Уже после первых сеансов, ощущаются изменения в общем самочувствии.
- Создание условий для генерации позитивных эмоций. Основываясь на данные Американской Ассоциации Экспериментальной Биологии, можно с уверенностью сказать, что регулярный смех способствует нормализации уровня кортизола в организме, снимает стресс и благоприятно влияет на состояние иммунитета.
- Выполнение специальной гимнастики. Отдельные гимнастические упражнения эффективно нормализуют уровень гормона кортизола в организме, укрепляют мышечный корсет и снимают психоэмоциональное напряжение. Для того чтобы избежать чрезмерного повышения уровня данного биологически активного вещества, рекомендовано избегать физической нагрузки в виде бега, прыжков и силовых упражнений. В качестве оптимальной нагрузки выступает утренняя гимнастика, пилатес, а также посещение плавательного бассейна.
- Поиск интересного занятия. Любые увлечения, которые делают жизнь интересной и полноценной, априори положительно сказываются на уровне кортизола в организме. Занятие любимым делом помогает забыть о пережитых нервных потрясениях и стрессах, успокоить нервную систему и привести в норму гормональный баланс. Двойную пользу можно получить при занятии интересным делом на свежем воздухе. Ярким примером является садоводство, которое выполняет не только функцию трудотерапии, но и положительно сказывается на состоянии защитных сил организма. Кроме того, во время занятий полезной работой в саду, полностью отсутствует риск, так называемой негативной нагрузки на организм, с последующей гиперпродукцией кортизола.
Источники
- “Стресс. Теории, исследования, мифы” Джим Брайт и Фиона Джонс, изд. “Прайм Еврознак” г. Санкт-Петербург и “ОЛМА-ПРЕСС” г. Москва, 2003 г., с 80.
- «Эндокринология», Я. В. Благосклонная, Е. В. Шляхто, А. Ю. Бабенко, изд. «СпецЛит», Санкт-Петербург, 2012 г., стр. 59
