Принципы правильного питания

В своих статьях я часто ссылаюсь на «сбалансированный рацион«, возникает логичный вопрос — что он из себя представляет этот рацион? В этой же статье, предлагаю Вам свои принципы правильного питания. Наш организм жизненно нуждается в сбалансированном питании для получения всех необходимых нутриентов. Мне кажется, что ни один натуральный продукт, более менее местного происхождения не заслуживает исключения из рациона.

Какая еда чаще всего появляется у Вас на столе? Бутерброд с сыром, колбасой и майонезом, жареная картошка или макароны с кетчупом?

Эта еда очень хорошо утоляет голод и насыщает, однако она не обеспечивает всех потребностей организма в питательных веществах, белках, жирах и углеводах.

питание несбалансировано

А он нуждается в сбалансированном питании для нормального функционирования. И вот для чего это ему нужно:

Соблюдая принципы правильного и разнообразного питания мы можем снизить риск возникновения болезней сердца, инсульта, некоторых видов рака, диабета и остеопороза.

Вот перечень столь необходимых для здоровья продуктов, для удобства разделим их на шесть групп:

Продовольственная группа

Главная питательная ценность

Количество порций*

Фрукты и овощи (включая замороженные, сушеные или консервированные) Витамины, минералы, пищевые волокна 8-10 порций в день
Крахмалистые продукты (хлеб, рис, макароны, картофель, крупы) Энергия, клетчатка, витамины и минералы 2-4 порции в день
Мясо, рыба, яйца, млочные продукты, грибы и бобовые Белок (основной строительный материал), витамины и минералы 2,5-3 порции в день
Пищевые продукты с высоким содержанием жира (растительные и животные масла, сало, орехи) Энергия, жирорастворимые витамины, Омега-3 В умеренном количестве (1-2 столовые ложки растительного масла в день). Животный жир, как правило поступает в достаточном количестве, если Вы не относитесь к вегетарианцам.
Продукты с высоким содержанием простых сахаров (сухофрукты, мед, шоколад, пастила, зефир) Энергия, микроэлементы 1 порция в неделю

* Размер порции примерно равен размеру Вашей руки, сложенной в кулак

размер порции

Порция — понятие относительное, в зависимости от продукта она может колебаться на 20-30% в большую или меньшую сторону. Например в случае пушистого салата — в большую, а в случае плотной, тяжелой котлеты — в меньшую.

Зачем нужны эти питательные вещества?

Для полноценного питания нам нужна диета, включающая все эти шесть групп продуктов.

Фрукты и овощи являются для нас основным источником витаминов и минералов, в которых так нуждается наш организм.

  • витамин А помогает нам поддерживать хороший иммунитет
  • витамины группы В дают возможность извлекать энергию из пищи
  • витамин D сохраняет крепость зубов и костей
  • витамин С способствует сохранению здоровья клеток и тканей

Фрукты и овощи, съеденные со шкуркой, содержат большое количество клетчатки, и способствуют хорошему пищеварению.

Фрукты помогают поддерживать чувство сытости в течение дня, в качестве перекуса.

Кальций и фолиевая кислота, кстати, лучше всего усваиваются именно из зеленых листовых овощей. А эти нутриенты так необходимы всем мамам!

Крахмалистые продукты, известные также, как сложные углеводы являются хорошими поставщиками энергии и клетчатки (цельно зерновые каши и хлеб).

Белковые продукты обеспечивают нас необходимым строительным материалом. Ведь ремонтно-строительные работы в нашем теле не прекращаются ни на секунду!

Здоровый иммунитет, красота и молодость кожи, волос и ногтей, наличие растяжек и многое другое напрямую зависит от достаточного количества белка в нашем питании.

Молочные продукты, кроме белка проставляют в наш организм еще и кальций и фосфор. Это поддерживает состояние костей, зубов, свертываемости крови на должном уровне.

Между прочим, многим людям подойдет завтрак с высоким содержанием белка.

И наконец, о самых вкусных и привлекательных продуктах!

Жир:

  • самый мощный источник энергии
  • обеспечивает усвоение жирорастворимых витаминов
  • сохраняет молодость кожи
  • поддерживает блеск волос
  • входит в состав многих гормонов, в частности половых

Сахара. Такие вкусные и сладкие. Лучшим выбором будут те сахара, которые непосредственно содержаться в натуральных продуктах. Дополнительный рафинированный сахар в рационе дает несколько нежелательных эффектов:

  • Его избыток не может быть потрачен в виде энергии, и запасается в виде жира
  • Продукты-пустышки (сахар, булочки, конфеты, сладкие напитки и т.д.) лишают нас жизненно необходимых нутриентов — белка, витаминов и минералов

Одна радость — периодическое употребление (1 раз в неделю или в месяц) порции простых углеводов, да еще в смеси с жиром (мороженое, например) поможет держать обмен веществ в тонусе.

Достаточное количество сложных углеводов и жира в питании поможет избавиться от зависимости от сладкого.

Как часто принимать пищу?

Ритм и частота приема пищи сугубо индивидуальны и зависят от биологических ритмов человека. Согласно исследованию связи между привычками питания и ожирения у населения в США, даже одноразовое питание имеет право на существование. Однако, наиболее универсальным является трех, четырех и пяти разовое питание.

Частое поступление пищи в организм с интервалами в 3-4 часа помогает:

  • контролировать аппетит
  • стабилизировать гормональный баланс
  • является наиболее щадящим для пищеварительной системы

Утренний завтрак, в течении часа после пробуждения

  • снижает вероятность переедания в последующие приемы пищи
  • значительно стимулирует работу мозга
  • повышает уровень энергии организма

Завтрак не обязательно должен быть плотным, одно условие — отдавайте предпочтение продуктам с минимальной промышленной обработкой.

Ужинать желательно не позднее, чем за три часа до сна. Поздний ужин, включающий долго переваривающиеся продукты может снизить качество сна или, даже привести к проблеме с засыпанием.

Не забывайте о воде!

Количество жидкости, необходимое человеку в течение дня, сугубо индивидуально. Зависит от множества факторов:

  • веса
  • возраста
  • уровня физической активности
  • климата местности
  • микроклимата в помещении…

Однако, в любом случае, Вам необходимо не мене 1,5 литров свободной жидкости в сутки. Слишком много, тоже пить не стоит — создается большая нагрузка на почки, нарушается водно-солевой баланс организма.

Качественнее всего усваивается жидкость принимаемая малыми глотками в течении дня. Хорошая привычка — выпивать за полчаса до еды 0,5-1 стакан чистой воды. Это подготовит желудок к приему пищи и позволяет регулировать аппетит.

Заключение

Вот мы и разобрались с основными принципами правильного или рационального питания. В целом — никаких секретов, только максимально натуральные продукты, побольше овощей и фруктов, достаточное количество источников белка, про воду не забывать, сладким не увлекаться. И самое главное — есть необходимо со вкусом и в удовольствие!

А каково Ваше мнение на этот счет? С удовольствием отвечу на все вопросы.

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего Вам Доброго!

С уважением, Елена Дьяченко

Поделиться:
Об авторе: Дьяченко Елена Владимировна
Здравствуйте, дорогие читатели! Меня зовут Елена Дьяченко. Я отвечаю за контент на этом сайте. Я мама замечательного сыночка, интересуюсь вопросами послеродового восстановления, здоровья, материнства и воспитания. Больше про меня читайте "моей страничке"
1 комментарий
  1. Ну вот наконец я разобралась в сбалансированным питанием. Спасибо огромное автору.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *