Рубрики
На каждый день

Белковые продукты для похудения (список)

В этот раз речь снова пойдет о белках. Во время похудения нам, как никогда, приходится следить за качеством рациона. Когда калорий меньше чем нужно, важна уверенность в том, что незаменимые нутриенты поступают с питанием в достаточном количестве. Так, например, мы стремимся отказаться от рафинированных продуктов — белой муки и сахара. Переходим на высококачественные источники жира. Важно помнить и о протеине. При этом нам важна не только жирность и общая калорийность белковых продуктов, но и то, какие аминокислоты они поставляют. Давайте попробуем справиться с таким большим количеством важных критериев и в затем рассмотрим список лучших белковых продуктов для похудения.

Почему нам так важен набор аминокислот, поступающий с белковыми продуктами? Все дело в том, что они являются теми самыми кирпичиками, из которых строится наше тело. При недостатке хотя бы одной аминокислоты в питании у человека может развиться тяжелое заболевание.

Строительство белка

Аминокислоты бывают заменимыми и незаменимыми. Однако, это деление достаточно условно — при недостатке одних аминокислот, нарушается синтез других и они тоже превращаются в незаменимые.

Вывод: белковые продукты в нашем рационе должны быть полноценными, чтобы аминокислотный баланс не нарушался.

Поэтому вершину нашего списка займут белковые продукты животного происхождения. Естественно, с поправкой на ограниченный лимит по калориям, ведь речь идет о похудении. Затем пойдут наиболее ценные источники растительного белка и потом все остальные белковые продукты.

[table id=2 /]

Для выставления оценки использованы следующие правила:

  • Отлично — % от суточной нормы ≥ 75% или
    питательная плотность ≥ 7.6 и % от суточной нормы ≥ 10%
  • Очень хорошо — % от суточной нормы ≥ 50% или
    питательная плотность ≥ 3.4 и % от суточной нормы ≥ 5%
  • Хорошо — % от суточной нормы ≥ 25% или
    питательная плотность ≥ 2.5 и % от суточной нормы ≥ 1.5%

  • Питательная плотность — рассчитывается следующим образом: 125 грамм творога содержит 41,2% от суточной нормы белка и покрывает 4,4% суточной калорийности (эталон — 2000 ккал). 41,2/4,4=9,4 — это и есть искомое значение — творог обеспечивает нас белком в 9,4 раза лучше, чем калориями. Белковые продукты с питательной плотностью ниже 1,5 в список не вошли.

Обратите внимание, верхушку списка занимают отнюдь не традиционные для худеющих яичные белки и куриное филе. Из привычных продуктов только нежирный творог занимает 3-е место. Лидерами являются рыбные продукты.

Почему же рыба заняла первые места? Потому что в рассмотренном списке учитывается питательная плотность, а она учитывает сразу 2 параметра — содержание белка и калорийность порции. Из порции рыбы можно получить максимум белка за минимум калорий.

Однако, к  выбору рыбных продуктов стоит относиться очень внимательно. Подробности можно прочесть в статье о самой полезной рыбе.

Между прочим, вы можете самостоятельно изменять сортировку по любому столбцу. Если отсортировать белковые продукты по количеству белка на порцию, то получится иная картина. В десятку лидеров списка войдут:

  1. Курица 187 ккал
  2. Индюшатина 167 ккал
  3. Тунец 147 ккал
  4. Соевые бобы 298 ккал
  5. Лосось 158 ккал
  6. Говядина 175 ккал
  7. Креветки 135 ккал
  8. Баранина 310 ккал
  9. Гребешки 126 ккал
  10. Сардины 189 ккал

Несмотря на высокую калорийность порции соевых бобов, они отлично подходят для похудения. Бобовые хорошо насыщают, богаты клетчаткой и содержат ценный белок.

Таким образом, опираясь на рассмотренный список можно составить вкусное и разнообразное меню для похудения и не только.

Для повышения питательной ценности и лучшего усвоения белка, особенно растительного, хорошо сочетать несколько белковых продуктов в одном приеме пищи.

Смесь белковых продуктов

Высококачественные белковые продукты помогают не только получить все необходимые нутриенты, но и создают чувство сытости, что весьма выгодно при похудении. Они предупреждают появление растяжек, потерю мышечной массы и снижение иммунитета.

В статье рассмотрена средняя норма белка для малоподвижного взрослого человека весом в 60 кг. Свою потребность в белке вы можете рассчитать с помощью статьи «Суточная норма растительного и животного белка«. Превышать её не стоит — это не поможет похудеть быстрее, даже может помешать. Плюс, превышение безопасной границы нормы может спровоцировать нарушение здоровья.

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего вам дорого!

С уважением, Елена Дьяченко

Поделиться:

Автор: Дьяченко Елена Владимировна

Здравствуйте, дорогие читатели! Меня зовут Елена Дьяченко. Я отвечаю за контент на этом сайте.

Я мама замечательного сыночка, интересуюсь вопросами послеродового восстановления, здоровья, материнства и воспитания.

Больше про меня читайте "моей страничке"

Добавить комментарий