Боль в мышцах после тренировки – что делать

Всем знакомо не самое приятное в мире ощущение – боль в мышцах после сильных физических нагрузок, причем к ним можно отнести не только тренировки в спортивном зале, но и активное копание на огороде. В силу своей распространенности такая боль давно никого не пугает, однако все же стоит разобраться, почему болят мышцы после тренировки, как предотвратить появление боли и как бороться с уже имеющейся.

Причины

Итак, давайте разберемся, почему болят мышцы после физических нагрузок. Если не вдаваться в молекулярное строение мышечной ткани и отбросить сложные нюансы клеточного, которые под силу понять разве что опытным медикам или биологам, все становится предельно просто и понятно.

Дело в том, что волокна мышечной ткани – структуры хоть и тягучие, но все-таки не резиновые. Поэтому во время интенсивных физических нагрузок они склонны к небольшому повреждению, или, как это принято называть, к появлению микротравм. Волокна рвутся в тех местах, на которые приходится наибольшее воздействие. Именно из-за этого вы и ощущаете боль.

Однако боль в мышцах после тренировок – это не только неприятные ощущения. Во всем есть свои плюсы. Так и в этом случае – небольшая боль сигнализирует о том, что тренировка прошла успешно. Ведь именно благодаря разрыву мышечных волокон происходит наращивание массы – в организме увеличивается синтез белка, необходимого для восстановления поврежденных тканей и наращивания их запаса.

Особенно сильно болят мышцы после тренировки в самом начале, то есть после первых трех – четырех занятий. Затем боль постепенно ослабевает.

Кстати, есть один интересный факт. Если спустя некоторое время регулярных физических нагрузок, хоть убейте, не болят мышцы после тренировки – это не повод расстраиваться. Это самое обыкновенное явление, с ним сталкиваются даже лучшие бодибилдеры мира.

Суть в том, что со временем сила и работоспособность мышц заметно увеличиваются, то есть на одно и то же движение организму требуется все меньше и меньше энергии.
В конце концов, наступает момент, когда используемый комплекс упражнений уже не способен истощить энергетический резерв мышечной ткани и может использоваться разве что для поддержания имеющейся формы.

Этот эффект принято называть «тренировочным плато». Чтобы, как выражаются спортсмены, «прорвать» его, необходимо изменить тренировочные факторы и несколько увеличить нагрузку. Последнее можно осуществить множеством способов – уменьшить время отдыха между подходами, изменить комплекс упражнений и так далее.

Виды боли

Примечательно, что не всякая боль – признак положительной динамики. Ниже представлен список наиболее распространенных видов боли, которые каждому спортсмену необходимо научиться различать.

Умеренная

Появляется обычно на следующий день после активной силовой тренировки и сочетается с приятной усталостью. В целом ощущения можно описать так: мышца как будто вздута изнутри, движения ватные и тягучие, наблюдается небольшая боль, усиливающаяся при полном сокращении/растяжении мышцы. Именно она свидетельствует о том, что ваш мышечный корсет претерпевает изменения (наращивается масса).

Запаздывающая

Ощущается не сразу, а только спустя два – три дня после тренировки. Обычно наступает после значительных изменений тренировочной программы или возобновления занятий после длительного перерыва. Последний случай наиболее актуален для нетерпеливых новичков, которые ожидают от тренировок мгновенного результата и, не получив его (что само собой разумеется), бросают занятия, чтобы спустя некоторое время вернуться с мыслью «а вдруг».

Сильная ноющая

Этот вид боли обычно свидетельствует об избыточной нагрузке. Важно помнить, что тяжесть физических упражнений увеличивать нужно постепенно. При резком изменении нагрузки (особенно, если мышцы к ней еще не готовы) вы вряд ли получите желаемый результат быстрее, чем рассчитывали изначально, а вот получить травмы сухожилий или суставов проще простого. Очень часто ноющая боль возникает при тренинге мышц, которые еще сами по себе недостаточно восстановлены (об этом свидетельствует, опять же, наличие постоянной боли). В таком случае настоятельно рекомендуется провести восстанавливающую тренировку – комплекс упражнений при этом остается прежним, а вот вес отягощения уменьшается в два раза.

Травма

Такую боль сложно пропустить. Помните – ни суставы, ни связки болеть не должны! Обычно травматическая боль проявляется резко, чаще всего – непосредственно в момент выполнения упражнения. При этом наблюдается болезненность при сгибании конечности (травма сустава) либо при полном растяжении/сжатии мышцы (сухожилие). В большинстве случаев это происходит при использовании предельных весов или если разминке было уделено недостаточно внимания.
Также причиной может стать не долеченная травма либо ошибочная техника выполнения движений. В случае, если вдруг возникла острая боль, необходимо незамедлительно прекратить выполнять текущее упражнение и обратиться к специалисту с целью выявления причины травмы.

Крепатура

Это ощущение невозможно назвать ни приятным, ни болезненным. Оно характеризуется небольшим жжением в натруженных мышцах. Это вызвано окислением мышечной ткани молочной кислотой. Данное ощущение не должно вас пугать – это всего лишь очередной автоматический механизм человеческого тела. Его смысл заключается в предохранении мышц от чрезмерных нагрузок – молочная кислота заполняет клетки мышечной ткани и препятствует прохождению нервного импульса, что и вызывает ощущение жжения. Как правило, оно проходит достаточно быстро, спустя двадцать – тридцать минут после окончания тренировки.

Профилактика

Если вам совсем уж надоело чувствовать, как болят мышцы после занятий в тренажерном зале, есть несколько способов, как можно избежать боли. Желательно сочетать их для достижения максимального эффекта:

1. Увеличивайте нагрузки постепенно. Например, добавляйте каждую неделю определенный вес к уже имеющемуся. При этом неделя у вас как раз уйдет на отработку техники упражнения с новым отягощением.
2. Доведите технику выполнения до идеала. Это позволит избежать всевозможных травм и растяжений. Разобраться с нюансами помогут профессиональный тренер либо соответствующие пособия.
3. Уделяйте особое внимание разминке. Как и предыдущее условие, это значительно снизит риск травм и переутомления. Хорошая разминка позволит мышцам прийти в тонус, налиться кровью и подготовиться к более интенсивным нагрузкам.
4. Заканчивайте тренировку растяжкой. Упражнения на растяжку помогут сделать связки и сухожилия более эластичными, а также расслабят напряженные мышцы, благодаря чем боли на следующей день практически не будет.
5. Пейте как можно больше воды. В течение тренировки выпивайте не меньше литра. Вода улучшает циркуляцию крови в организме, вследствие чего питательные вещества и кислород лучше поставляются к активно работающим мышцам.
6. Правильно питайтесь. Если цель тренировок – похудение, то снизьте потребление жиров и углеводов. Для набора мышечной массы же необходимо отдавать предпочтение пище, богатой белками (именно они выступают в роли основных строительных материалов в организме). Вообще необходимо питаться полноценно и разнообразно, но умеренно, чтобы организм получал ровно столько энергии, сколько ему необходимо.
7. Хороший сон – залог успеха. Именно во сне происходят основные строительные процессы в организме. Постарайтесь спать не меньше восьми часов в сутки, а если спорт является вашим основным занятием, то время сна лучше довести до десяти часов.
8. Не допускайте перенапряжения мышц. Временами устраивайте им отдых. Для этого прекрасно подойдут всевозможные расслабляющие процедуры вроде сауны, бани, массажа или просто горячей ванны с морской солью.

Как избавиться

Все-таки перетрудились? Или просто только начали занятия и от болезненных ощущений никуда не деться? Давайте разберемся, что делать, если после тренировки болят мышцы:

1. Прекрасно помогает такое простое средство, как массаж. Элементарное расслабление натруженных мышц приносит потрясающее облегчение. К расслабляющим процедурам также можно отнести посещение бассейна, сауны или бани. В домашних условиях можно принять горячую ванну с морской солью (продается в аптеках).
2. Выше уже велась речь о восстанавливающей тренировке. Суть ее в использовании прежнего комплекса упражнений, но с меньшим весом. Его уменьшить следует в полтора – два раза. Это позволит не терять форму, но при этом избежать еще большего перенапряжения мышц.
3. Аскорбиновая кислота – замечательно средство от боли. Достаточно ежедневно есть по две – три таблетки (точную дозировку узнавайте в инструкции к препарату). При регулярном употреблении заметно снижается болевой синдром.
4. При сильной боли в перетрудившихся мышцах можно использовать противовоспалительные средства, но только после консультации с врачом. В норме боль  не должна быть невыносимой, в противном случае она является признаком патологии и требует адекватного лечения.
5. Длительный отдых особенно необходим после травм. Следует подержать организм в состоянии покоя от двух до пяти суток и затем с новыми силами приступать к тренировкам, начиная с восстанавливающих и постепенно переходя к более активным.

Что ж, теперь вы знаете, как предотвратить боль после тренировок и избавиться от уже имеющейся. Однако не стоит бояться посттренировочной боли – ведь именно она свидетельствует о появлении заветных микротравм и росте мышц. Удачных тренировок!