Сегодня у нас в гостях Захарова Галина Леонидовна. Галина Леонидовна — мама, тренер с более, чем 20-и летним стажем, вице-президент Рязанской областной федерации бодибилдинга и фитнеса. Проводит занятия «Фитнес мама+малыш» в центре семейного развития «Фамилитет».
Опыт Галины Леонидовны ценен еще и тем, что она проводит тренировки с отягощением с беременными женщинами и с женщинами после родов. Именно поэтому, она поделится с Вами информацией о том,
- как быть, если женщина, узнала о беременности и не хочет бросать тренировки
- какие упражнения необходимо ограничить во время беременности, а какие исключить вовсе
- как протекают роды и послеродовое восстановление на фоне силовых тренировок
- влияют ли значительные веса на здоровье женщины
- когда приступать к тренировкам после родов и как дозировать нагрузки
- расскажет о различных причинах возникновения целлюлита и о том, как совмещать силовые тренировки и лактацию
В конце интервью Вас ждет сюрприз :) Очень приятный и весьма полезный.
В целом, общение с Галиной Леонидовной, сильно изменило мой взгляд на привычные, казалось бы, вещи (например, роль силовых тренировок и значительных отягощений в здоровье женщины). Такое общение делает нас богаче и приносит истинное понимание того, насколько мы можем управлять своим телом.
— Здравствуйте, Галина Леонидовна! Расскажите, пожалуйста, о себе.
- Захарова Галина Леонидовна. Педагог-тренер высшей квалификационной категории, 20 лет, 21 почти стаж работы в этом направлении. Экс-президент Рязанской областной федерации бодибилдинга.
— Спасибо. А как Вы начали заниматься бодибилдингом?
- У меня такое ощущение – как очень многие женщины: мой муж, тогда еще будущий, сказал: «А не хочешь ли ты попробовать в тренажерном зале?».
До этого занималась гимнастикой, танцами, и сказала: «Я? С железками? Да ни за что в жизни». Он сказал: «Ну ты попробуй только!».
Я попробовала, результат меня просто ошеломил, без преувеличений.
Осталась, ну и поняла, что мое. Да, мое. То, что нужно.
— Понятно. У Вас есть дочечка, как беременность протекала на фоне этих занятий?
- Вы, знаете, мой ребенок уже третья была к тому моменту.
То есть до этого уже двое наших детей, которых мы как бы растили у мамы в животике. Начиная примерно до беременности, в процессе беременности…
Поэтому мне наверно было даже как-то полегче. Какие-то вещи я прошла… что-то наблюдала…
Как протекали занятия? Знаете, особой разницы я не заметила, если честно.
Ну, где-то мне было полегче, помогало очень сильно (тренировки) потому что первый месяц был токсикоз, была тошнота, помогало действительно очень хорошо.
Но, опять же, я наблюдала насколько мои занимавшиеся реагируют на нагрузки… Когда девочка приходит на занятия такая зелененькая, говорит: «Я не могу, я хочу прилечь», я говорю: «Нет, ты идешь в зал, начинаешь потихонечку заниматься».
Она в процессе занятия розовеет, токсикоз у нее уже куда-то уходит, и она бы еще позанималась, я говорю, что уже хватит и пора домой.
— Как интересно. То есть аппетит приходит во время еды.
- Ну в данной ситуации да, очень сложно себя заставить, потому что понятно что хочется прилечь, присесть, чтобы тебя никто не трогал, а при этом надо подвигаться, и ты вдруг понимаешь, что двигаешься, и уже не хочется ни присесть, ни прилечь, а хочется там еще куда-то пойти, живот уже не мешает совсем.
— Понятно. А вот силовые тренировки как-то облегчают сам процесс родов и последующий уход? Ведь многие мамы жалуются, что-о спина болит, то колени болят, то запястья болят.
- Ну знаете, во-первых, если касается самих родов, это не только на мой взгляд, это на взгляд, пожалуй, всех девчонок, с которыми я работала, роды – это суть тренировка.
Если у тебя опытный врач, если хороший акушер, если ты слушаешься врачей и дышишь, когда они говорят, и напрягаешься, когда они говорят, и расслабляешься, когда они говорят, то роды проходят очень удачно.
Я не знаю ни одного случая, где были бы какие-то проблемы с родами.
У семерых, я знаю точно, роды прошли где-то порядка 15-20 минут без порывов вообще. Ну, у Вас есть ребенок, представляете, да?
Это действительно удача, я бы сказала, потому что я знаю, как мучаются мамы, как тяжело это все дается мамам, что терпят они, когда роды затяжные. В данном случае я на 100% уверена, что это результат тренировок.
— А как в послеродовом периоде? Присутствуют ли боли в суставах, часто которые встречаются?
- Не слышала ни от кого из своих жалоб. Я не слышала жалоб ни во время занятий во время беременности, ни во время восстановления.
И не слышала не потому, что они терпеливы или, скажем, что-то от меня скрывали. Я не слышу просто потому, что скорее всего их и не было. Потому что, опять же, если связки разработаны, если суставы нормально омываются, если нормально идет движение, то откуда возьмутся эти боли?
Боли берутся тогда, когда суставы закрепощены, когда у них нет движения, когда они этого движения лишены.
— Ясно. А Ваши дети занимаются спортом?
- Ну вот у нас старшему мальчику будет 16, девочке 14.
Да, девочка занимается в тренажерном зале, моя крестница, кстати, и девочка занимается в школе моделей, а там нагрузка, можете себе представить, это нам только кажется – вышла на подиум, так покрутилась.
Нет. Это она вышла, покрутилась, а тренировки намного серьезней.
Моя дочь занимается с 3-х лет танцами, сейчас вот еще в тренажерном зале, пока лето, чтобы не пропускать движения. Плюс еще плаванье, я забыла.
Первый мальчик занимался плаваньем 3 года.
Марина, моя крестница, которой 14, — она 5 лет, если не 6, занималась плаваньем, были очень неплохие показатели.
Я говорю про них, потому что они первые, это, что называется, ближнее окружение, т.е. это дети, которых я вижу регулярно, либо раза 2-3 в неделю, либо кого-то 1-2-3 в месяц.
— Галина, а скажите, пожалуйста, какое влияние на женский организм и фигуру в целом оказывают силовые тренировки? Многие женщины боятся заниматься с каким-то отягощением.
- Ну, там, в принципе, работа построена на чем? – на личных желаниях человека.
Бодибилдинг – спорт индивидуалистов. То есть отличен от тренировки групповой.
Скажем, в бодибилдинг женщина может прийти, сказать, что вот мышцы груди я хочу побольше, а ноги, пожалуйста, поменьше. Поэтому тренировки построены таким образом, чтобы она получала что она хочет. Соответственно подбирается отягощение.
Поэтому, как правило, есть программы, составленные грамотно, и женщина твердо знает, чего хочет и туда идет, в ту сторону, то результат очень хороший, и все получается так, как хочет женщина. Понимаете, да?
Мы хотим быть какими себя видим, хотим соответствовать. Поэтому я считаю, что результаты (в бодибилдинге) практически приближены к идеалу.
— Вот наши мамы и бабушки говорили: «Не поднимай тяжести — живот надорвешь» и прочее. К большим весам же постепенно приходят, как они влияют на тазовое дно, на органы малого таза в целом?
- Ну, опять же, смотря о каких весах мы говорим.
Если, скажем, мы говорим о тех весах, которые таскают наши женщины-тяжелоатлетки, штангистки… Вы знаете, такое ощущение, что наверно правду нам никто не скажет, кроме этих женщин, которые тоже особо не любят это афишировать.
Но, на сколько я знаю статистику, не очень часто распространяются о том, что у женщин-тяжелоатлеток рождаются дети. Я в свое время этим интересовалась.
Но, опять же, сами понимаете, что СМИ нам далеко не всю информацию дают, какую хотелось бы узнать. Поэтому, в принципе, если опираться на мнение врачей, то работа с избыточным весом, в виде отягощения во время тренировки, влияет негативно. То есть идет деформация, идет нарушение кровоснабжения, идет, скажем по мужскому типу, опять же, если работа не под контролем.
Но, опять же, правду мы, наверное, так и не узнаем. Потому что я знаю женщин-пауэрлифтеров, которые, будучи мастерами спорта, при этом имеют абсолютно нормальных детей, и очень даже неплохо. Трудно сказать. Официальной статистики нет.
Поэтому я думаю, здесь ситуация, когда все хорошо в меру. То есть, если ты работаешь с тем весом, который для тебя комфортен, который для тебя результативен, и при этом ты не стремишься, скажем, к каким-то мировым достижениям, то, наверное, это идеальный вариант. Все хорошо, когда в меру. Возможно, тренер по пауэрлифтингу, или тренер наших атлетов со мной не согласится, но, опять же, это же мое мнение.
— Спасибо. А вот если у женщины наступает беременность, ну, может как-то не сразу узнает, через какое-то время, обычно это случается не в первый день. Как вообще на это реагировать, как стоит изменить программу, если умеренно тренироваться, то есть обычные нормальные тренировки оздоровительные без чрезмерного отягощения и прочего, и стоит ли вообще менять программу, узнав о беременности?
- Знаете, по-моему, однозначно да. Но программа меняется, если женщина занималась до беременности.
Понятно, что идеальный вариант, когда я, скажем, планирую. Знала бы, что сейчас можно планировать беременность, например, через полгода, я знаю, что вот здесь у меня слабые места, и я готовлю свое тело к беременности, то есть я прорабатываю те мышцы, которые ослабли, что-то убираю, где лишнее может быть. И в конце концов беременность наступает, то тренировки становятся постепенно облегченными.
Но, опять же, исходя из физических возможностей женщины, потому что сейчас достаточно большая редкость, когда у женщины беременность проходит практически без проблем. Это редко. Как правило, какие-то проблемы вылезают.
И, опять же, тренировка должна меняться, но она не должна меняться кардинально, если женщина себя нормально ощущает.
Есть упражнения, которые можно делать на ранних стадиях беременности, и это практически те же упражнения, которые она выполняла до зачатия ребенка. А есть упражнения, которые с 3-х, 4-х, 5-ти месяцев убираются постепенно. Это делать нельзя, а это пока можно. А теперь вот это делать нельзя, а вот это еще можно. И постепенно к 9-му месяцу упражнений становится меньше, веса, с которыми женщина работает конечно тоже становятся меньше, меняется количество повторений, но это, опять же, очень индивидуально.
Обязательно должна включаться растяжка, потому что мышцы должны быть эластичными, это во время родов очень сильно требуется, это потребуется в период восстановления после родов. Да, программа меняется, но, опять же, меняется из-за женщины, из-за ее состояния. Как она ее поменяет – это уже нужно думать.
— А, например, какие упражнения убираются со временем?
- Убирается глубокие приседания, потому что если они глубокие, здесь идет пережатие сосудов, плюс идет излишняя нагрузка на поясницу.
В некоторых случаях убирается гиперэкстензия. Особенно если гиперэкстензия не была горизонтальная. В общем, многие вещи.
По мнению некоторых тренеров убирается тяга на прямых ногах к штанге, ну, это спорный вопрос, кто-то убирает, кто-то не убирает, нужно смотреть.
Сокращается амплитуда работы на пресс, т.е. она уже не такая высокая. Под вопросом ставится подъем на пресс на наклонной доске. Так и не перечислишь. Убирается жим лежа, штанга … Опять же, это исходя из самочувствия женщины и мнения тренера. Кто-то считает это недопустимым, потому что ребенка давит брюшина, прижимает, кто-то считает это допустимым.
Нет единого мнения. Есть что-то однозначно «нет», а есть что-то, что под вопросом.
— А после родов когда можно приступать к занятиям? Есть ли какие-то критерии готовности? С какой интенсивности начинать?
- Опять же, знаете, надо смотреть, как прошли роды, с какими потерями у женщины.
Если у нее идет нормально восстановление, если она без порывов, внешних и внутренних, то можно начинать через месяц.
Ну мои девчонки наверно как-то выдерживали, они месяц смотрели на самочувствие и начинали заниматься где-то через две недели, примерно так. Хотя далеко не все врачи со мной согласятся, но опять же, смотрим на самочувствие.
Вторые роды желательно выдержать подольше, потому что матка сокращается медленнее. В первые роды можно начать раньше.
Если кесарево сечение, то понятно, что до тех пор, пока не шов не зарастет полностью, пока не будет еще допуск врача. А так, по большому счету, чем раньше, тем лучше, если мама себя нормально ощущает.
Плюс занятия способствуют приходу молока, интенсивности и количеству молока, особенно если занятия правильно рассчитаны, построены.
Мы смотрели, во сколько женщина заканчивает тренировку, просчитали через сколько после тренировки на грудную мышцу приходит молоко и прикидывали, когда ей можно делать комплекс на грудь, чтобы успела доехать до дома и покормить ребенка.
— Да, когда мама кормит – это важно.
- Конечно. Ну, многие мамы, когда была возможность, приходили с детьми. То есть малышка спит, окошко открыли, уложили на окно, мама тренируется, ребенок спит. Зачирикал – пора кормить, встаем, кормим.
Кстати, тренировки мама+малыш тоже так построены (Галина Леонидовна ведет группу Мама+малыш в своем городе). То есть достаточно свободные тренировки. Мы можем в любой момент подойти малыша покормить, подмыть его, если он «наделал»…
— А что Вы можете сказать тем мамам, у которых первое упражнение, которое они применяют для восстановления живота – это качание пресса, скручивание.
- Отличное упражнение. Единственное, знаете что, наверно было бы неплохо, если бы мама начинала упражнения с того места, где она их закончила. То есть она занималась до определенного месяца беременности, родила ребенка, начала не с тех упражнений, которые она делала до беременности, а с тех, которые она делала в последние месяцы беременности.
Есть мышечная память… А так, в общем-то это индивидуальный спорт, надо смотреть что, в каком состоянии.
Опять же, после рождения ребенка надо смотреть, где больше пострадало, какая часть, потому что если, скажем, пресс сильный, то он не дает животу низко опускаться, живот высокий, значит там идет нагрузка на косые мышцы. То есть еще возможно расхождение ребер, если высокое положение ребенка, то ребра могут раздвигаться.
Тут надо смотреть, в каком состоянии мама находится после рождения ребенка, чтобы советовать ей, какую зону ей сейчас надо по возможности прорабатывать.
Вот если нижний пресс более менее нормальный, может быть внимание больше косым уделить или верхней зоне пресса. Нужно смотреть. Наши мышцы хорошо просматриваются, и хорошо дают нам понять, что дальше делать.
Плюс меняется гормональный фон у женщины после родов. Тренировки после родов, как правило, очень сильно отличаются от тренировок до беременности.
— Скажите, пожалуйста, действительно хорошего тренера найти – это такая хорошая проблема, это надо еще поискать. А где можно найти информацию, если человек сам занимается?
- Некоторые девчонки приносят: «Я нашла в интернете программу замечательную». Отвечаю: «Принеси, посмотрю».
Я читаю эту программу и понимаю, то если бы, скажем, она мне ее не принесла и начала заниматься сама, то скорее всего где-то через неделю был бы у нее срыв физический, потому то программы либо очень жесткие, либо программы в общем-то адекватны, но при этом дается такая диета, по которой можно не заниматься, только на диете сидеть и станешь как щепочка. Поэтому интернет – не самое лучшее место для поиска программы, честно.
Наверно лучше все-таки тренер. Я не знаю, как найти. Меня как-то находят, не знаю, как, ну может быть у нас просто в городе единственный зал, который только женский зал. Может быть тут сарафанное радио какое-то работает. По большому счету нужно искать тренера, который может тебя посмотреть. Я могу сказать, чем хороший тренер отличается от не очень хороших, хотите?
— Да, конечно!
- По большому счету как должна быть построена программа: встретились тренер и человек, который занимается.
Первые вопросы, после даты рождения, что очень важно, — это чем и когда занимался, какой стаж занятий, какие проблемы со здоровьем, хронические заболевания какие-то, перенесенные переломы, растяжения, операции и все прочее.
Обязательно наследственность, обязательно давление какое в норме. То есть я общие вопросы задаю.
Обязательно питание и работа, потому что при сменной работе организм человека работает не так, как при работе с 9-ти до 5-ти. Это разные вещи, это надо учитывать.
Насколько питание отлажено, насколько человек может отдыхать, потому что когда человек не высыпается, он больше склонен к увеличению веса. Ну это статистика, есть конечно исключения, когда человек мало спит и худенький, но это встречается достаточно редко. Чаще неврозы дают полноту.
Все вещи учитываются, обязательно разговор о том, что хочет человек, обязательно совет тренера, потому что иногда у нас мышление работает немножко неадекватно, нам кажется, что ноги как кубышки, а тренер говорит – отличные ноги, вот тут подправить и все.
Обязательно смотреть. По возможности осмотреть в купальнике или в белье, в чем женщина не стесняется, потому что при общем осмотре становится понятно, где целлюлит, а где просто-напросто задерживается, не отходит, плохо работают, может быть, почки, мочевой пузырь.
Очень часто задержка жидкости в организме дает ощущение целлюлита, а мы гоняем себя всякими массажами, а надо просто-напросто организовать питание и обеспечить этот отток. Эти вещи просматриваются непосредственно при взгляде на фигуру.
Если вы нашли человека, который вот так с вами поговорил, все эти вопросы вам задал и берется за вас, то тогда можно считать, что повезло, т.е. действительно реальная помощь.
— Спасибо Вам большое, очень полезная и ценная информация, очень было интересно с Вами пообщаться.
- Спасибо, жалко я Вас так и не увидела.
Благодарю, что поделились интервью в социальных сетях. Всего Вам доброго!
С уважением, Елена Дьяченко
