Зачастую люди, занимающиеся в тренажерном зале, не знают даже минимальных правил правильного приёма нужной пищи, следовательно, не могут максимально быстро достичь желаемого результата. Давайте подробно рассмотрим, какое именно питание для роста мышц нужно использовать, а также, какие продукты употреблять в большем, а также меньшем количестве.
Дневной рацион
Наш дневной рацион состоит из таких необходимых веществ:
- белков;
- жиров;
- углеводов;
- минералов и витаминов.
Белки
Основную часть рациона составляет именно белок, в состав которого входит 20 аминокислот необходимых для нашего организма, 9 из них не синтезируются в организме, а попадают только с продуктами питания. Воздействие белков на мышцы во многом зависит от их состава. Пища богатая на белок, в нашем организме выполняет следующие функции:
- строительная – обесточивает активный рост мышечной ткани;
- транспортная – белок в крови транспортирует кислород в ткани и органы;
- регуляторная – ускоряет процессы обмена в организме;
- защитная – ведёт активную борьбу с инородными организмами;
- энергетическая – при нехватке энергии распад белка обеспечивает её появление.
После попадания белковых продуктов в организм они начинают расщепляться в желудочно-кишечном тракте при помощи ферментов, затем всасываются в стенки желудка и расходятся по всему телу, обеспечивая выполнение своих функций.
Продукты питания, которые богаты на белки:
- горчица;
- соя;
- арахис;
- какао;
- сыр;
- тунец;
- фасоль;
- творог,
- яйца.
Углеводы
Некоторые ребята говорят о том, что углеводы должны превышать количество белка и вместо него составлять большую часть всего рациона. Но знайте — это все неправда, именно белки являются необходимой основой для активного роста мышц.
Углеводы также очень нужны. Они отвечают за выработку энергии необходимой для выполнения различных действий. Без углеводной пищи не будет сил, и мы просто-напросто не сможем ничего делать. Рекомендуют прием таких продуктов в утреннее время суток или сразу же после тренировки, чтобы пополнить энергетические запасы организма после тяжёлого тренировочного занятия. Все углеводы делятся на:
- простые;
- сложные.
Простые углеводы – очень быстро усваиваются. В состав такой пищи в основном входят рафинированный сахар и некоторые витамины. Продукты, состоящие из простых углеводов:
- все виды фруктов;
- различные соки;
- мёд;
- сахар;
- молоко;
- йогурт;
- конфетки;
- картофель.
Данный провиант быстро обеспечивает энергией организм, но её запасов не хватит на длительный период.
Сложные углеводы требуют намного больше времени для переваривания, а после и усвоения, нежели простые. Они в свою очередь способствуют выведению вредных веществ из организма, а также производящей ими энергии хватает на более длительный период.
Продукты:
- хлебобулочные изделия;
- макароны;
- каши;
- овощи.
Важно знать, что большое количество углеводной пищи провоцирует выработку инсулина в крови и увеличение жировой прослойки, а дефицит, наоборот, не даёт возможности усваивается белкам, так необходимых для роста мышц. По этой причине нужно следить за употреблением нужного количества сложных и простых углеводов, иначе будет активно расти не мышечная ткань, а жировая.
Жиры
Иногда люди отказываются от употребления пищи, которая имеет в своём составе жиры, основываясь на том, что эти продукты способствуют повышению массы тела, а также развитию ожирения. Жиры необходимы нашему организму также как и белки с углеводами. С их помощью происходит усвоение жирорастворимых витаминов необходимых для хорошего функционирования нашего организма.
Кроме этого они обеспечивают смазку суставов и костей и имеют высокую энергетическую ценность особенно такие продукты – свиное сало и масло. Поступают жиры в организм во время приема пищи, как и все остальные полезные элементы и бывают животного и растительного происхождения.
Наиболее часто мы используем следующие продукты:
- сливочное масло;
- рыбий жир;
- растительные масла;
- грецкие и другие орехи;
- жирные сорта рыбы.
Витамины
Нужно не забывать также о приёме витаминов и минералов. Они обеспечивают нормальное функционирование органов и систем, тем самым увеличивая работоспособность человека. Очень часто используют витамины группы В, Е, А, D.
Чтобы питание для роста мышц было сбалансированным нужно употреблять в рацион 50% белков, 30% углеводы и 20% жиры. Употребляйте по 1,5 – 2 грамма белка на один килограмм массы тела, а углеводов 2 грамма на килограмм. Придерживаясь таких показателей, ваш рацион питания максимально позволит увеличить объём мышц.
Правила
Существует определённые правила питания, которые очень помогут как новичкам, так и более опытным людям. Пользуясь ими, вы сможете способствовать максимальному росту мышц. Выделяют десять основных правил:
- увеличение употребляемых калорий;
- регулярный прием пищи;
- использование протеиновых коктейлей;
- белковые продукты;
- полезные жиры;
- питание до и после тренировки;
- еда перед сном;
- тип телосложения;
- углеводная пища;
- рацион дня.
Калории
Чтобы добиться прироста мышечной массы нужно увеличить количество калорий. Нужно к суточной дозе добавить 500 ккал. Для правильного определения суточного количества калорий используют формулу Лайла Макдональда, в которой вес человека умножается на фиксированное количество килокалорий (К).
Для женщин с медленным обменом веществ К=31 ккал, а с быстрым К=33 ккал. Для мужчины с медленным обменом веществ К=33 ккал, быстрым К=35 ккал. Принадлежность к быстрому или медленному обмену решается самостоятельно исходя из своего опыта.
После увеличения калорийности продуктов, кроме мышечной массы может появиться и жирок, поэтому нужно не увлекаться быстрыми углеводами, а на тренировках выполнять кардиоупражнения.
Протеины
Очень тяжело набрать нужное количество калорий с помощью обычной еды. Для этого очень часто один прием заменяют специальным протеиновым коктейлем. Их можно не только покупать, но и готовить самостоятельно, используя при этом творог, орехи, овсянку и другие полезные ингредиенты.
За час перед выполнением тренировочного процесса и после него нужно употреблять белковую и углеводную пищу. Белки являются строительным материалом способствующих активному росту мышц, а углеводы придают энергии необходимой для занятий.
Режим
Нужно всегда быть сытым и не доводить свой организм до появления сильного чувства голода. Питаться рекомендуются не менее 6 раз в день. Очень важно контролировать соотношение белков, жиров и углеводов. Чтобы не возникло ночное голодание перед сном можно съесть творог или выпить протеиновый коктейль.
Расписывайте свой рацион сразу на неделю или даже на две. В этом случае не придётся ежедневно подсчитывать количество калорий и думать, что съесть. Поначалу расчёт будет занимать немалую часть времени, но позже вы сможете это делать очень быстро.
Регулярно посещайте тренажёрный зал и выполняйте данные правила питания — только тогда результат не заставит себя ждать.
