У большинства спортсменов есть свои любимые упражнения, но одно из первых мест в списке занимает становая тяга: какие работают мышцы, что необходимо знать о тренировке, а также разновидности тяги – об этом более подробно далее. Прежде всего, стоит отметить, что представленное упражнение является хорошим способом наращивания красивой мускулатуры, а также укрепления мышечных волокон позвоночника и спины. Конечно, кто-то может сказать, что лучшего упражнения, чем приседания, не найти, но становая тяга работает не чуть ни хуже, а в некоторых ситуациях даже лучше.
Все зависит от цели, которую поставил перед собой спортсмен. И если ему необходимо проработать верхнюю и нижнюю часть тела одновременно, то становая тяга будет идеальным способом тренировки. Более того, представленное упражнение можно делать людям, которые восстанавливаются после полученных травм, а также тем, кто выполняет профилактическую работу над собственным телом. Становая тяга обязательно должна составлять комплекс базовых тренировок у новичка, совместно с приседаниями и жимом лежа. В такой способ получится сделать себе мощный мышечный корсет в нижней части туловища, спине, брюшине и ягодицах.
Мышцы
Итак, перед выполнением упражнения необходимо четко понимать, какая группа мышц будет задействована у спортсмена. Изначально работают группы нижних конечностей и ягодиц:
- Большие ягодичные мышцы (за что это упражнение особенно любят девушки, ведь оно помогает сделать ягодицы подтянутыми и упругими);
- Бицепс и четырехглавые мышцы нижних конечностей (за счет того, что при выполнении упражнений происходит сгибание тазобедренного и коленного сустава, задействованы все головки);
- Бицепс бедра (основная работа приходится на нижнюю головку, но если делать тягу на прямых ногах, то будет работать верхняя головка);
- Камбаловидная и икроножная группа (получают статическую нагрузку);
- Мелкие мышцы нижних конечностей (они задействованы благодаря работе квадрицепса и бицепса);
- Глубокие мышцы ног (скелетные).
Также при выполнении упражнения нагрузка приходится и поясничные мышц, пресс:
- Разгибатели спины;
- Прямая мышца живота нижнего отдела;
- Косые мышцы живота (наружные, которые обеспечивают равновесие).
Прорабатываются и мышцы туловища:
- Широкие спинные волокна;
- Большие круглые мышцы;
- Ромбовидные мышцы.
Не стоит скрывать, что определенную нагрузку получают и группы мышц верхних конечностей, а именно, предплечье и кисть, все потому, что они удерживают снаряд. Однако рост волокон при этом на руках не наблюдается.
Правила
Начинающий спортсмен должен знать, что представленное упражнение в технической части исполнения является достаточно сложным, поэтому необходимо быть уверенным в том, что уровень координации у вас достаточно высокий. Также рекомендуется придерживаться указанных правил, которые на начальных этапах помогут избежать риска получения травмы.
Для начала необходимо занять правильное положение. Ноги нужно поставить на ширине плеч. После этого делается наклон вперед, что позволяет ухватить гриф штанги. При этом важно следить за тем, чтобы предплечья с внутренней стороны шли вдоль бедра и касались его. Голень также должна немного касаться штанги. Удерживать гриф можно как прямо, так и обратно или в разнохват.
После этого необходимо проконтролировать свою осанку. Положение спины в нижнем отделе должно быть нейтральным, или с минимальным прогибом в области поясницы, взгляд устремлен перед собой. Таз нужно отвести назад, а плечи развернуть, и разместить ровно над грифом штанги, при этом важно помнить, что и плечи, и спину ни в коем случае нельзя округлять. Грудь расправлена, а колени согнуты, что позволит снизить нагрузку на их суставы. В таком положении делается максимально глубокий вдох.
На следующем этапе можно переходить к подъему веса, что также следует делать правильно. Прежде чем сделать рывок, необходимо сжать ягодицы и поднять плечи. Такие действия помогут собрать необходимую силу в верхней части туловища для последующего поднятия. Далее нужно начинать подъем спины и разгибание туловища, выходя из приседа одновременно разогнуть колени. Достигнув верхней точки, делают толчок бедрами, и полностью выпрямляют корпус. При правильном выполнении вес переходит с носков на пятки. Когда вы поняли, что сама сложная часть упражнения сделана, можно выдыхать.
И в завершение необходимо правильно опустить штангу. То есть, все движения должны быть обратно-пропорциональными только что выполненным, пока гриф штанги немного не коснется пола. После этого нужно сделать паузу на одну секунду, и сразу подняться. Очень важно, чтобы штанга полностью не легла на пол. Если это произойдет, то мышцы утратят полученную нагрузку, чего делать категорически не рекомендуется. Также важно контролировать штангу на каждом этапе выполнения упражнений.
Виды
Также стоит знать, что становая тяга имеет несколько вариаций. Поэтому рассмотрим более детально каждый из них.
Классика
Становая тяга в классическом исполнении еще называется билдерской. Техника ее выполнения была описана немного выше. При ее выполнении у спортсмена работают разные группы мышц: ягодичная, двуглавая и четырехглавая бедренная, группа верхней и нижней части спины. Если работать над становой тягой правильно, то спустя небольшой промежуток времени можно будет заметить, что мышечная масса начала наращиваться. Стоит отметить, что в качестве стабилизаторов баланса при становой тяге выступают мышцы спины и брюшного пресса.
Румынская
Представленный вариант также можно считать становой тягой, однако он имеет некие технические отличия в выполнении, а также в задействовании мышц. Основным отличием выступает то, что положение спортсмена не предусматривает сгибания колен спортсмена в суставах, то есть ноги остаются ровными. Также особенностью является опускание грифа до середины голени, а не в пол, как в классическом варианте.
При выполнении тренировки в румынском стиле, в большей степени работают мышцы ягодиц и двуглавая бедренная группа. Стабилизатором коленного сустава является четырехглавая мышца бедра. Если сравнивать классическую и румынскую становую тягу, то первый вариант значительно сложнее. Однако румынская тяга не так сопряжена с риском получения травмы.
Сумо
Главным отличием тяги сумо от классического варианта выполнения упражнения является то, что ноги спортсмена становятся шире плеч, а спина остается прямая. Изначально нижние конечности должны стоять достаточно широко, а носки немного разведены в стороны, спина прямая. В конечной точке ноги выпрямляются.
В представленном упражнении основная нагрузка приходится на мышцы ног, при этом больше работают приводящие мышцы бедра, а также группа спины и живота.
Советы
Когда человек решает набрать мышечную массу, у него возникает много вопросов. Для ответа на них и представлены следующие советы, которые помогут сэкономить время и внести определенную ясность.
Довольно часто спортсмены сталкиваются с тем, что вроде бы еще есть силы на выполнение нескольких подходов, но кисти не позволяют этого сделать, потому, как начинают разгибаться спустя пару повторов. Такой случай не единичный, но не стоит прибегать к помощи специальных лямок, которые крепят штангу на кистях рук. Это не даст возможности разработать силу хвата и самой кисти. Для решения проблемы необходимо тренироваться по программам армрестлинга.
Некоторые начинающие подкладывают под штангу специальные резиновые платформы, чего делать крайне не желательно. Такой подход позволяет облегчить выполнение упражнения за счет уменьшения амплитуды. Соответственно, снижается эффективность каждого повторения, и результат будет виден значительно позже.
Что касается обуви, то к ее выбору также необходимо подходить со всей ответственностью. В этом случае лучше заплатить немного больше за приобретение специальной пары кроссовок, но так вы не будете испытывать неудобств в процессе тренировки.
Не стоит сразу пытаться поднять большой вес, так существует большой риск на первом же занятии получить серьезную травму. Для начала лучше отработать правильную технику выполнения.
И обязательно нужно следить за правильной позой при выполнении становой тяги. Не стоит в конце упражнения делать резких движений и быстро подниматься, чтобы избежать головокружения или потери сознания.
Теперь вы знаете все о становой тяге, о том, какие мышце при выполнении упражнения задействованы, а также о техники и правилах тренировки.
