Восстановление мышц после тренировки

Правильное восстановление мышц после тренировки – это очень важный процесс, ведь именно во время отдыха мышечная ткань начинает активно расти. Если вы хотите быстро сформировать красивую рельефную мускулатуру, нужно давать организму качественный отдых. В это утверждение верится с трудом, ведь многие считают, что скорость прироста мышц зависит от интенсивности и количества тренировок. Это не совсем так. Отдых важен и нужен.

Необходимость

Тренировочный процесс у каждого свой. Все зависит от вашей подготовки и целей. Кто-то занимается 2 раза в неделю, а кто-то дает себе только 1 день отдыха. Рекламные ролики и волна моды провоцируют людей заниматься спортом, и чем больше, тем лучше. В результате вы, без какой либо предварительной подготовки, записываетесь в спортзал и «пашете» там с максимально возможной отдачей. Если человек не видит результатов своего труда,  он начинает тренироваться еще интенсивнее,  не давая себе полноценного отдыха. Это приводит к тому, что даже самые сложные физические нагрузки не увеличивают мышечную массу.
Перед тем как начать процесс наращивания объемных мускулов, вы должны обязательно проконсультироваться с профессиональным тренером. Специалист объективно оценит вашу физическую подготовку и подберет оптимальный график посещения спортзала.
Любая силовая нагрузка – это стресс для организма. Мышечная ткань испытывает дискомфорт – она растягивается, рвется, с образованием микротравм. После такой сложной тренировки начинается процесс компенсации – восстановления мышцы до нормального состояния, залечивание разрывов. Если на этом этапе обеспечить организм всеми необходимыми питательными микроэлементами и энергией, то сразу после компенсации начнется суперкомпенсация – процесс дополнительного утолщения мускулатуры. Если вы будете заниматься спортом слишком часто, то процесс суперкомпенсации просто не успеет начаться, а значит, все ваши усилия не принесут желаемого результата.

Длительность

Процесс наращивания рельефной мускулатуры можно условно разделить на 3 фазы, а именно:

• Фаза №1 – интенсивная силовая тренировка в спортзале;
• Фаза №2 – период компенсации. Мышцы восстанавливаются до первоначального уровня.
• Фаза №3 – суперкомпенсация. Утолщение мышечной ткани.

У каждого отдельного человека этот процесс может занимать разное количество времени. Продолжительность фаз зависит от индивидуальных особенностей организма. Если вы хотите восстановить мышечную ткань с приростом, прислушайтесь к своим ощущениям.  Допустим сегодня вы активно тренировали мышцы рук, значит на следующий день в конечностях появится ноющая боль – крепатура. Это свидетельствует о том, что организм активно восстанавливает разрушенные ткани, запуская процесс компенсации. На второй день отдыха неприятные ощущения могут усилиться, на третий станут практически не ощутимыми. Подождите еще несколько дней после полного исчезновения крепатуры, и только по прошествии достаточного количества времени опять приступайте к тренировке мышц рук.
Чтобы процесс суперкомпенсации полностью завершился может понадобиться 5-7 дней. Однако это не значит, что  на протяжении этого периода времени вам запрещено тренироваться. Можете смело отправляться в спортзал, хоть на следующий день, и выполнять упражнения на другие группы мышц.

Отличия

Если мышечная ткань не будет успевать полностью восстанавливаться после тренировки, вы будете постоянно испытывать дискомфорт во время выполнения упражнений, станете очень быстро уставать.
При очень длительных интенсивных нагрузках в спортзале может возникнуть перетренированность. Вы потратите намного больше энергии, чем сможете восстановить собственными силами. Например, вы будете тренировать бицепс 1 раз в неделю, делая 2 подхода. После того, как вы заметите значительное увеличение мышцы, и  решите увеличить количество подходов, процесс прироста остановится. В чем ошибка спортсмена, разберемся.  При увеличении подходов и рабочих сетов увеличивается расход энергии, поэтому на суперкомпенсацию вашему организму нужно больше времени. Выполняйте усложненную тренировку на бицепс 1 раз в 1,5 недели, и результат не заставит себя долго ждать.
Перетренированность также отражается на общем самочувствии спортсмена и его психологическом состоянии. У вас постепенно начнет пропадать желание тренироваться. Это явный сигнал о том, что организм, и в частности мышечная ткань, требует отдыха и восстановления. Если вы не будете обращать внимания на свои ощущения и начнете тренироваться «через силу», то со временем перестанете чувствовать перетренированность, измочалите свои мышцы чрезмерными нагрузками, но никаких изменений в своем теле так и не дождетесь.
Переутомление может негативно сказаться на здоровье спортсмена в целом. У него могут наблюдаться следующие симптомы:

• Чувство усталости сразу после пробуждения;
• Отсутствие аппетита;
• Скованность мышц и суставов;
• Отсутствие эффекта наращивания мускулатуры после тренировки.

Чтобы быстро решить эту проблему, просто перестаньте тренироваться, дайте себе несколько дней отдыха. За это время вы успеете восполнить запасы энергии, и вновь почувствуете прилив сил. Такая передышка не только не навредит вашим формам, но и сделает вас более выносливыми.

Восстановление

Скорость и эффективность восстановления мышечной ткани зависит от  нескольких факторов. Чтобы мускулатура постепенно увеличивалась, и на теле появлялись заветные бугорки, нужно не только заниматься в спортзале, но также правильно питаться, хорошо спать, вести здоровый образ жизни, избегать стрессовых ситуаций и нервного перенапряжения.

Сон

Ученые доказали, что рост мышечной ткани активизируется именно тогда, когда человек спит. Если вы стремитесь к красивому телу, больше спите.

• Специалисты рекомендуют спать не менее 8 часов в сутки. Лучше отдыхать больше, чем нужно, но ни в коем случае не меньше.
• Ложитесь спать до 12 часов ночи. Все дело в том, что организм человека имеет собственные биоритмы, которые ориентируются на смену дня и ночи.
• Чтобы вам было проще заснуть, вечером немного прогуляйтесь на свежем воздухе, вместо привычного просмотра телевизора или работы за компьютером. Вы будете удивлены, насколько проще вам удастся отойти ко сну, и насколько крепким и продуктивным он будет.
• Специалисты рекомендуют засыпать в тишине и темноте. Вам не должно быть жарко или холодно, следите за тем, чтобы температура воздуха в комнате была оптимальной (20-23 градуса).

Если вы будете четко следовать представленным выше рекомендациям, очень скоро ваши биочасы начнут работать правильно, вы сможете вставать утром отдохнувшими, с хорошим настроением, и даже раньше будильника. Доказано, что полезная привычка вырабатывается всего за 1 неделю.

Питание

Восстановить силы, энергию,  увеличить мускулатуру, поможет  белково-углеводный рацион питания. Белок – это основной «строительный материал» мышечной ткани. Однако при больших физических нагрузках организм расходует очень много этого вещества. Чтобы восполнить запасы и ускорить суперкомпенсацию, можно дополнительно принимать спортивное питание. Такая добавка к рациону насытит организм полезными незаменимыми аминокислотами.  Большой популярностью пользуются следующие типы спортивного питания.

• ВСАА – комплекс самых необходимых для спортсмена аминокислот. Принимайте биодобавку непосредственно перед тренировкой, и сразу после нее, чтобы уменьшить катаболизм.
• Креатин – аминокислота, восполняющая запасы креатинфосфата. Принимать нужно после физических нагрузок.
• Глютамин – аминокислота, наполняющая клетки мышечной ткани энергией, и активизирующая продуцирование гормона роста.

Одним из наиболее востребованных типов спортивного питания можно считать сывороточный протеин. Принимать пищу нужно через 1-1,5 часа после окончания тренировки. В меню обязательно должны входить белковые продукты, сложные углеводы и растительные жиры. На 1 кг. веса спортсмена нужно 1,5-2 г. чистого белка в сутки.
От жирного мяса, сливочного масла и прочих вредных продуктов лучше отказаться. Жиры должны поступать в ваш организм из растительного масла и морской рыбы.  Овощи – отличный источник витаминов, углеводов и клетчатки. Чтобы мышечная масса увеличивалась, но жировые отложения не накапливались, считайте калорийность своего рациона. Вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите в сутки. Рекомендуется питаться 5-6 раз в день, но небольшими порциями. Так организм не будет чувствовать голода, а значит, не будет откладывать жиры «на черный день».
Электролитический баланс в организме очень важен. Чтобы восстановление мускулатуры после тренировки проходило быстрее, нужно не забывать пить чистую воду. Норма – 50 мл.на 1 кг. Веса спортсмена.

Советы

Хотите, чтобы тренировки были максимально эффективными, тогда обязательно воспользуйтесь советами опытных тренеров и бодибилдеров.

• Упражнения должны достаточно часто сменять друг друга, быть цикличными. Тренировка до отказа в результате окажется менее эффективной, и потребует больше времени на восстановление мышечной ткани.
• Завершать тренировку нужно выполнением простых упражнений на растяжку. Так вы нормализуете сердцебиение и активизируете процесс вывода молочной кислоты из тканей.
• Регулярно принимайте контрастный душ. Резкое расширение и сужение сосудов активизирует кровообращение, дарит заряд бодрости и сил. Обливаться нужно сначала горячей водой, а потом холодной.
• Перед сном выполняйте легкий разогревающий массаж, чтобы ускорить процесс транспортировки полезных веществ к мышцам.

Каждый спортсмен должен знать, что отдых бывает разным. Если вы хотите восстановить мускулатуру осле тренировки, не теряя при этом формы, отдыхайте активно – чаще гуляйте на свежем воздухе, регулярно посещайте бассейн и сауну.