Зачем нужна двигательная активность

Эту статью, я посвящаю одной девушке, которая на мое приглашение на фитнес для мам с детками ответила: «Да я, вроде не толстая!». Двигательная активность, судя по поисковой выдаче — удел школьных рефератов, надоевшее еще в детстве, как жужжащая муха, наставление взрослых. Сегодня мы выросли, и часто воспринимаем приглашение к дополнительному движению, как укор, как указание на некий недостаток… Давайте отбросим стереотипы прошлого и попробуем беспристрастно оценить роль двигательной активности в нашей жизни.

Определение

Двигательная активность, согласно ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения) — это какое либо движение, осуществляемое скелетными мышцами и требующее энергетических затрат.

Двигательная активность — это самое естественное состояние человека. К сожалению мы от нее постепенно отказываемся. Издревле люди, причисляющие себя к высшему классу сознательно ограничивали свою активность дабы подчеркнуть превосходство над остальными. Сегодня эта привычка к лени пагубно отражается на нашем здоровье, приводя к целой плеяде «болезней изобилия» — таких как:

• ожирение
• сахарный диабет 2-го типа
• некоторые сердечно-сосудистые заболевания
• несколько разновидностей рака

По данным Всемирной организации здравоохранения недостаточная физическая активность занимает четвертое место(!) среди причин, приводящих к смерти.

К счастью, молодые мамы так или иначе вынуждены много двигаться :)

Профилактика болезней изобилия

Во время движения в работу включаются почти все органы и системы организма. Мобилизуются энергетические системы, повышается эффективность метаболизма жиров и глюкозы. Эти процессы благотворно влияют на здоровье человека в целом.

Основные недуги цивилизации связаны именно малоподвижным образом жизни. Когда мы чем-то не пользуемся — этот орган или система органов угасает — атрофируется.

Когда мы не пользуемся своим телом по назначению, происходит рад негативных изменений:

• Снижается эффективность метаболизма жиров и глюкозы — мы просто разучиваемся это делать — количество митохондрий в тканях падает, а именно они извлекают энергию из жира и сахара. То приводит к накоплению жировой ткани в теле, дряблому телу, низкому уровню энергии и усталости.
• Накопление метаболически активной жировой ткани (висцеральный жир). Отсюда и повышение уровня липидов в крови, снижение толерантности к глюкозе. Проблемы с повышенным уровнем холестерина и сахара в крови.
• Некоторые виды рака, гипертоническая болезнь и ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет второго типа, атеросклероз, ожирение… все эти заболевания человек навлекает сам на себя не желая вставать со стула.
• Страдает опорно-двигательный аппарат — снижается плотность костной ткани, развивается остеопороз.

Не развитые мышцы, часто в сочетании с лишним весом, не способны поддерживать позвоночник и суставы. Это приводит к проблемам, ведь работу по передвижению тела в пространстве осуществляют мышцы, которые опираются на костный скелет.

Суставные поверхности очень нежные и требуют заботы — сильных мышц, правильной осанки и разминки перед интенсивной работой. Когда эти условия не соблюдаются суставная поверхность может травмироваться, что приводит к серьезным заболеваниям.

Мышца — удивительно неприхотливый орган — во время атрофии (отмирания)не болит, не колет, кушать не просит… А когда работают и развиваются — болят, горят и аппетит хоть куда! Зато мышечная работа приносит истинное удовольствие! Целый гормональный коктейль счастья выбрасывается в нашу кровь во время занятий фитнесом.

Двигательная активность отлично стимулирует мозговую деятельность. На прогулке очень продуктивно думается! После прогулки мозг, насыщенный кислородом, наиболее эффективно справляется со сложными задачами.

Именно достаточное мышечное утомление помогает вечером легко уснуть — отличная профилактика бессонницы.

Активные прогулки и занятия фитнесом делают нас более привлекательными, придают грациозность движениям. Женщина, занимающийся спортом выглядит моложе и интереснее сверстниц независимо от наличия или отсутствия пары-тройки «лишних» килограмм веса.

Кстати, о лишних или недостающих килограммах! Именно грамотно подобранная система тренировок и питания способны максимально приблизить Вашу фигуру к идеалу.

Более того! Двигательная активность, благотворно влияя на все виды обмена веществ, способна нивелировать негативные последствия психологического стресса, снижает уровень тревоги, способствует выходу из депрессии.

Двигательная активность, особенно силовые упражнения, стимулируют синтез белка. Именно поэтому укрепляется иммунитет, кожа становится лучше, ведь за красоту кожи отвечают белки коллаген и эластин.

Практические советы

Давайте рассмотрим какая бывает двигательная активность и сколько физической активности необходимо для поддержания здоровья.

• Кардио тренировки отлично тренируют сердечно-сосудистую систему, развивают легкие. Минимальная доза — 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут высокой интенсивности в неделю. Минимальная продолжительность одной тренировки — 10 минут
• Силовые тренировки подарят соблазнительный силуэт, крепкие кости, сильные мышцы. Наше тело нуждается минимум в двух часовых занятиях в неделю
• Стретчинг отвечает за гибкость тела, дарит красивую осанку. Растяжка после вечернего душа, на ночь — залог крепкого здорового сна
• Тренировка баланса поможет прочно стоять на земле в буквальном смысле слова. Людям с проблемными суставами рекомендуется три тренировки в неделю

С минимальной дозировкой нагрузки разобрались. А дальше что?

1. Оцениваем реальную ситуацию. Если вышеприведенная двигательная активность чрезмерно велика, для Вас лично, начните понемногу добавлять нагрузку к существующей на сегодня активности. И внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям, во избежание перегрузок. При таком подходе любое увеличение физической активности будет во благо организму.
2. Ставим цель. Четко определите желаемый результат выраженный в спортивных достижениях. Ставить цель, выраженную в сантиметрах объема или килограммах веса для новичка не целесообразно.
3. Планируем. Систематический тренинг проводимый согласно некому плану гораздо эффективнее бессистемных и нерегулярных тренировок
4. Повышаем мотивацию. Возьмите в привычку читать блоги и сайты посвященные здоровому образу жизни, например zdorovajamama.com. Повесьте на холодильник фотографию человека, к физическим параметром которого Вы стремитесь. Сообщите знакомым о Вашем решении заняться фитнесом и о ближайших планах. Тогда путей к отступлению не останется!
5. Еще больше мотивации! Найдите компанию единомышленников. Желательно, чтобы в компании были люди с лучшей физической подготовкой, чем Ваша, и которые ведут здоровый образ жизни. Они отлично зададут темп тренировкам и помогут советом в сложной ситуации.
6. Самый важный пункт ДЕЙСТВУЙТЕ! Начните прямо сейчас! Встаньте из за компьютера и разомните тело.

Не зависимо от Вашего уровня двигательной активности на сегодняшний день, начните понемногу увеличивать нагрузку.

Заключение

Неважно с какой точки Вы начинаете свой путь к здоровью, важно, что Вы начали движение по этому пути. Начните с 5 минут посильных упражнений в день, например с ходьбы. Еженедельно добавляйте по 5 минут в день. Освоив ходьбу по 30-60 минут — переходите к бегу, заменив 10 минут ходьбы на 5 минут бега ежедневно. Затем прибавляйте еженедельно 5 минут до рекомендованных доз.

Силовые тренировки начните с отжиманий, приседаний и планок, затем приобретите и установите турник и добавьте подтягивания. В начале выполняйте по 3-5 повторений за подход в 1-2 подхода через день. Следом добавьте еще 1-2 повторения, затем, еще через неделю — подход. В итоге должно получиться 8-10 повторений каждого упражнения в подходе, а всего подходов 3-5 за тренировку.

Самые доступные упражнения для развития баланса — различные стойки на одной ноге (ласточка), ходьба по бордюру, езда на велосипеде… Это для начала.

Повышение дозировки физических нагрузок вдвое от минимальных принесет в два раза больше благ для здоровья, красоты и молодости!

Хотите расширить диапазон Ваших движений без стресса и радикальных изменений в жизни — подписывайтесь на рассылку «5 мыслей, которые подарят Вам стройную фигуру».  Главное помните — все в Ваших руках!

Людям, для которых знакомы физические тренировки рекомендуется обратить внимание на гармоничность недельных физических нагрузок. Для здоровья хорошо соблюдать пропорции всех видов двигательной активности. Стандартное соотношение нагрузок приведено выше, если Вы решаете конкретные спортивные задачи — обратитесь за советом к специалисту в данной области.

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего Вам Доброго!

С уважением, Елена Дьяченко