В прошлой статье мы выяснили, суточную потребность в белках. В этой статье мы рассмотрим продукты — источники белка. Ведь так часто бывает, что стремясь к здоровому питанию мы жертвуем разнообразием продуктов, ограничиваясь куриным филе и творогом. Или, даже, будучи неспособными набрать белок из обычных продуктов, переходим однообразный рацион из яичных белков, сухого мяса и творога или, даже, на спортивное питание.
Честно говоря, такое меню 7 дней в неделю сильно надоедает. Для того, чтобы этого избежать, мы выясним какие продукты наиболее выгодны для людей, следящих за своим здоровьем и весом, а так же, сколько и какой еды придется нам покупать, чтобы покрыть суточную норму белка.
Когда мы составляем рацион, то в первую очередь смотрим на белок и на жир. То есть мы набираем белковые продукты с тем расчетом, чтобы не перебрать по жирам и держим в уме тот факт, что нам необходимы еще и растительные жиры. Отсюда первое требование к белковым продуктам — относительно низкое содержание жира.
В нашем рационе должны быть еще и незаменимые жирные кислоты, витамин А и Д. Эти вещества мы получаем из белковой пищи животного происхождения. Значит и на это мы тоже будем обращать внимание.
Итак, на первом месте стоит конечно-же рыба и морепродукты. Дары моря обеспечат нас незаменимыми жирными кислотами, важнейшими микроэлементами (йод, цинк, фосфор) и витаминами (А, Д, В-группа…). Важным условием, при выборе рыбы — это свобода от метилртути.
Обратите внимание! В нижеприведенных таблицах тунец стоит на первом месте. С другой стороны, он относится к загрязненной рыбе. Женщинам и детям желательно ограничить потребление такой рыбы примерно до 2х порций в месяц.
Затем, по усвояемости и пользе идет постное мясо курицы и индейки, говядина (постная), соя, тофу, бобовые, семена, орехи, сыр и молочные продукты. И, на последних строках находятся злаки, овощи и фрукты.
Условий, на которые необходимо обратить внимание — масса. Благо, существует мировой рейтинг здоровых белковых продуктов, составленный американскими специалистами.
В первой таблице Вы найдете базовые продукты, которые обеспечат Вас основной порцией легкоусвояемого белка. А во второй — продукты, по ценности 1-й порции.
Продукты, наиболее богатые белком:
Перевод от translate.google.com (турция — это индейка)
Мировой рейтинг продуктов — источников белка
Перевод от translate.google.com (турция — это индейка, бок чой — пекинская капуста, пинто фасоли — красная фасоль, лето сквош — цукини)
1 унция = 28 грамм, чашка — 250мл
Имея такие таблицы Вы с легкостью составите разнообразное меню и у Вас не будет впечатления. что Вы едите одну курогрудь с творогом.
Для лучшего усвоения белка следует соблюдать баланс при тепловой обработкой блюд. Чем менее термообработанный продукты, тем они доступнее для усвоения. С другой стороны, при недостаточной тепловой обработке, существует риск заражения паразитами или инфекциями. Поэтому старайтесь строго следовать технологии приготовления блюд и не передерживать продукты на огне.
Так же избегайте покупать перемороженные продукты, а при хранении избегайте повторной заморозки мяса и рыбы.
Теперь перейдем к более насущным проблемам — к дневному рациону.
Давайте вспомним нашу знакомую 30 лет, рост — 170 см и вес 60 кг. Учтем, что она не занимается спортом, много гуляет (аэробная нагрузка) и кормит ребенка грудью.Мы познакомились с ней в статье «Как рассчитать калории и сколько нужно калорий в день«.
Её суточная потребность в белках составляет около 70-90 грамм. Попробуем составить примерный рацион на день (у Вас все может быть по другому).
- Завтрак: овсяная каша на молоке, яйцо, огурец и чай с финиками
- Перекус: персики
- Обед: борщ с хлебом, 2 банана
- Полдник: творог с кефиром и курагой
- Ужин: картофель с рыбой, салат из капусты с маслом
- На ночь: чай с галетами
Рацион составлен с помощью сервиса Calorizator
Как видите, повышенная потребность в белках полностью покрыта обычными продуктами в совершенно обычном количестве. При желании, меню можно разнообразить практически бесконечно.
Помните, что при составлении вегетарианского меню необходимо смешивать в одном приеме пищи различные продукты — источники белка: кукурузу и зерновые, зерновые и бобовые… Это повысит качество усвоения белка и обеспечит необходимыми аминокислотами.
Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего Вам Доброго!
С уважением, Елена Дьяченко
