Удобная поза для сна — дело сугубо индивидуальное и переменчивое. За время полноценного ночного сна мы можем сменить позу 25-30 раз. Что уж говорить о беременной женщине, чей сон переменчив, как и настроение. Скажу сразу, что основной ориентир — это, всё-таки, ваш комфорт. Однако, есть несколько нюансов, которые стоит учесть. Возможно, именно они позволят вам лучше отдыхать ночью.
Положения, несущие потенциальную угрозу для ребенка — это сон на спине и правом боку, особенно на большом сроке. В 2012 году было опубликовано Австралийское исследование, которое выявило шестикратное повышение риска мертворожденности у женщин, спавших большую часть времени в этих позах. Однако, окончательные выводы так и небыли сделаны. Суть проблемы в том, что во время беременности, объемная и тяжелая матка давит на крупнейшие вены и нарушает кровоток матери. Если речь идет о сне на правом боку, то сдавливанию подвергается печень. Из-за этого могут страдать оба организма.
Можно ли беременным лежать на животе? В принципе можно, но может быть элементарно неудобным. И опять потенциальное негативное влияние этой позы упирается в сдавливание сосудов матери. Дело в том, что ребенок, во время беременности, надежно защищен амниотической жидкостью и может менять свое положение. Раздавить его во сне не так то и просто. А вот материнские венозные магистрали, подпираемые снизу маткой, более уязвимы. Поэтому однозначного ответа на вопрос, можно ли спать на животе, не существует. Скорее, присутствует рекомендация, стараться как можно меньше времени проводить на животе, спине и правом боку.
Остается только сон на левом боку. Давно замечено, что во время беременности, большинство мам предпочитают именно эту позу для сна. Во время сна на левом боку, печень возлежит на самом верху. Ей ничто не мешает заниматься такой сложной и важной работой по очистке крови и усвоению питательных веществ. Да и венозные магистрали остаются свободными. И без того измененному кровообращению ничто не грозит.
В первом триместре, вообще, можно спать так, как обычно и ни о чем не беспокоиться. А вот ближе к третьему, когда животик имеет уже значительные размеры, сон может нарушиться из-за невозможности найти удобную позу. И так не так и так ни эдак… Попробуйте обнять мужа или обложиться подушечками. Положите одну подушечку между колен — это снимет нагрузку на область таза, а дальше — сплошные варианты и эксперименты.
Кому-то легче подкладывать маленькую подушечку под живот, а подушку побольше обнимать руками. Мне нравилось подкладывать подушечку под поясницу или ягодицы и слегка заваливаться назад (у меня был небольшой животик). Верхнюю руку, при этом я укладывала сверху на себя, чуть кзади, чтобы слегка свисающий локоть удерживал эту полуопрокинутую позу. Иногда приятно подложить микроподушку подмышку.
Кто-то доволен специальной подушкой для беременных. Судя по отзывам, мамы склоняются к холлофайберу, скатанному в шарики в качестве наполнителя. Кстати, шариковый наполнитель (не холлофайбер) может содержать один пренеприятнейший подвох — он довольно громко шуршит. Если вы не соль требовательны к тишине, то можно рассматривать и этот вариант. Однако, специальная подушка — это вещь, которую лучше протестировать перед покупкой. Многим, во время беременности, она совершенно не пригодилась и только занимала место до последующей продажи, передачи или дарения.
Стоит учесть и тот факт, что качество сна зависит не только от позы. На сон влияет и общее самочувствие и питание и физическая активность. По возможности старайтесь гулять в утреннее время — под утренним солнцем. Доказано, что такие прогулки улучшают сон. А также вечером, чтобы снять отеки, накопившиеся за день и помочь вялой моторике желудка и кишечника справится с пищей.
Прогулки помогают бороться и с негативными переживаниями и стрессом. Попробуйте ходить так, как описано в статье «Ходьба для похудения«. Чем больше спокойствия и позитивных мыслей во время беременности, тем лучше для мамы и будущего малыша.
В период беременности однозначно стоит ограничить потребление кофеина. Обратите внимание, он содержится не только в кофе и чае. Его можно встретить в более широком спектре продуктов. Это и шоколад и какао и некоторые промышленно изготовленные напитки.
Днем лучше не спать, но если ночной сон так и не удался, то сиеста пойдет только на пользу.
По поводу питья на ночь мнения расходятся. Мне кажется, что если со сном в целом все хорошо, то лишняя прогулка в туалет не помешает. Плюс, в период беременности женщине необходима дополнительная жидкость. Поэтому пить хорошо по жажде и не переживать о ночных побегах в уборную. К тому же, если ночью вздумают сходить отеки, что не редкость, то ограничение в питье не спасет от дополнительных прерываний сна.
Врачи рекомендуют перенести основной объем пищи и питья в первую половину дня. Возможно, такая схема для вас подойдет лучше.
Пищу на ужин лучше выбрать легкую, диетическую. Хороши красная рыба, индейка, красный виноград, овсянка, йогурт, молоко, творог, нут, бананы, темно-зеленые листовые овощи, коричневый рис. Такие продукты богаты веществами, улучшающими сон. Легкий ужин допустим и за 15 минут до сна. Главное, зубы успеть почистить. А вот сытный лучше съесть заранее — за полтора-два часа.
Позаботьтесь об отключении абсолютно всех источников света в спальне. Легкие блики из окна — не в счет, но плотные шторы пойдут на пользу. Биоритмы человека тесно связаны со степенью освещенности. Ночное освещение может вводить в заблуждение древнейшие установки.
Еще одно обязательное условие для крепкого сна — это свежий воздух. Даже зимой нужно оставлять небольшую щелку для проветривания. Плотные шторы помогут направить поток холодного воздуха в обход спящих. Так он успеет согреться и принесет только пользу.
Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего вам доброго!
С уважением, Елена Дьяченко
