Шикарные, упругие, округлые ягодицы — цель практически любой девушки, идущей в спортзал. Для того, чтобы достичь этой цели необходимо правильно выбирать упражнения и соответственно питаться. Приседания — заслуженно занимают одно из первых мест среди упражнений отлично прорабатывающих попу и не только попу. Правильно выполняемые приседания подарят Вам восхитительные точеные ножки!
В этот раз мы поговорим о том, какие приседания для ягодиц будут самыми эффективными и как их выполнять.
P.S. Статья рассчитана для людей не имеющих значительных проблем со здоровьем позвоночника или серьезных нарушений осанки.
Приседания приседаниям рознь. В зависимости от того, как поставлены ноги и с какой скоростью выполняется упражнение эффект может быть очень разным.В случае с ягодицами выгоднее всего выбрать приседания с широкой постановкой ног. Чем шире расставлены стопы, тем глубже можно присесть и тем сильнее вовлекаются в работу ягодичные мышцы. В качестве бонуса, при глубоких приседаниях мы получаем улучшенное кровоснабжение органов малого таза.
По скорости предпочтительнее медленные приседания. Неспешные плавные движения исключают инерцию. Инерция, развивающаяся при быстрых размашистых приседаниях берет на себя часть Вашего веса. Тем самым, эффективность упражнения значительно снижается.
Начинать можно как с собственным весом, так и с некоторым отягощением. Проще всего, для освоения приседания с гирей или гантелей.
Возьмите в руки гирю (по бокам дужки). Поставьте ноги на ширину плеч, носки врозь. Грудь разверните вперед, поясницу зафиксируйте. Локти держите близко к телу.
Медленно приседайте, разводя колени в стороны. В самой нижней точке можно немного довести колени локтями. Выждав момент начните медленно-медленно подниматься. Можно немного помочь себе локтями.
Во время выполнения упражнения взгляд направлен вперед, колени движутся синхронно, не заваливаются во внутрь.
Это упражнение сочетает в себе ряд положительных моментов:
- Эффективно нагружает мышцы тазового пояса
- Основная нагрузка ложиться на ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра
- Учит держать тело в правильном положении
- Включает в себя силовую нагрузку и растяжку
Еще один бонус — это упражнение подходит молодым мамам. Как только малыш начнет уверенно держать голову, можно брать его на руки при выполнении упражнения. Польза будет обоюдная.
Еще один способ повысить нагрузку в приседаниях — это приседания на одной ноге. Нагрузка сразу повышается в 2 (!) раза. Приседания на одной ноге дополнительно прорабатывают мышцы стабилизаторы.
Выполняя такие приседания не опирайте пассивную ногу — это не слишком для нее полезно. Когда пассивная нога имеет опору, мы бессознательно ее перенапрягаем. Это приводит к дисбалансу в развитии мышц и вредит здоровью.
Лучше всего выполнять приседания на одной ноге стоя на устойчивой платформе, например на крыльце дома или устойчивом массивном табурете. Убедитесь, что у Вас будет под рукой страховка, на случай потери равновесия. При выполнении данного упражнения малыша лучше не брать с собой.
Включайте данные упражнения в Ваши тренировки по 8-12 повторов в 2-3 подхода. Если не можете осилить такое количество, то приседайте по 3-5 раз в 2-3 подхода. Результат Вы почувствуете уже после первой тренировки. Главное выполнять упражнения очень медленно!
Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях.
С уважением, Елена Дьяченко
