Современные люди склонны ценить свое время и физические ресурсы. Худеющие — не исключение. Именно поэтому мы сегодня рассмотрим самые эффективные тренировки для сжигания жира. Естественно, любые тренировки работают только на фоне легкого дефицита калорий, поэтому крайне важно знать свою суточную нормы пищи и держать её под контролем. А залог эффективного сжигания жира — тренировки на регулярной основе и достаточной продолжительности.
Аэробные тренировки
Рассмотрим их в первую очередь. как наиболее популярные.
Ходьба, бег, танцы, степ, прыжки на скакалке, велосипед или велотренажер, занятия на орбитреке, видео-тренировки. Все эти действия помогают тратить больше энергии, а значит, сжигать жир.
Большинство не требует специальных приспособлений. Требуется лишь желание, хорошо подобранная обувь и бюстгальтер. Что может быть лучше! Ходьба и вовсе не требует никаких особенных условий. Нужно просто проложить удобный, живописный маршрут и выйти на прогулку. Лучше всего подходит людям со значительной массой тела.
Я лично знаю человека, который за три месяца, с помощью ходьбы сбросил 20 (!) килограмм. Не удивляйтесь грандиозной цифре. Исходная масса тела была больше 100 кг.
Бег, прыжковые упражнения и многие видео-тренировки не подходят людям, чей вес превышает 80-90 килограмм и которые доселе не занимались фитнесом.
Регулярные аэробные тренировки способствуют снижению процента жира в теле. Это доказанный факт.
Эффективную частоту сердечных сокращений (ЧСС) для тренировок подбирают индивидуально по Методу Карвонена. В статье о том, как быстро убрать бока есть ссылка на удобный калькулятор и краткая инструкция.
Не стоит гнаться за так называемым жиросжигающим пульсом. Об этом мы поподробнее поговорим в другой раз. Лучше сосредоточьтесь на питании.
Если вы не покушаете сверх положенного, жир сгорит независимо от того, какой источник энергии был затрачен во время работы.
Основной недостаток такого тренинга — он не способствует сохранению мышечной массы, а значит, достигнув желаемого веса, вы возможно будете разочарованы. Тело может выглядеть несколько костляво или будет присутствовать дряблость.
Тренировки на развитие силы
Во избежание перечисленных проблем, и достижения лучшего результата, стоит подключить тренировки на развитие мышечной силы. С собственным весом или отягощением.
Такие тренировки идеально подходят людям:
- Которые имеют значительный вес.
- Чей вес в норме, но тело несовершенно и хочется его подтянуть;
- С чувствительными суставами (требуется руководство опытного тренера и наблюдение врача).
Спешу вас успокоить. При питании с некоторым дефицитом, значительных мышц вы нарастить не сможете, зато скорость сжигания жира поднимете во много раз и на пляже вам не будет равных.
Минна Лессиг
Более того, силовые упражнения в правильной технике способствуют стройности. Куда-то исчезает сутулость, грудь расправляется, становится покатой, животик сам собой подтягивается, ягодицы приобретают соблазнительную округлость.
Сочетание кардио- и силовых тренировок признано лучшим для сжигания жира. Главное, не смешивать эти виды тренинга в одном занятии.
Высокоинтенсивные тренировки
Последнее время особую популярность приобрели высокоинтенсивные тренировки. именно они позиционируются в интернете, как лучший вариант для сжигания жира. По каким-то причинам, этот термин перемешался с интервальными тренировками и возникла путаница.
Чередовать скорость бега или вращения педалей вполне безопасно. Особенно, если интервальным тренировкам предшествовало месяца 3 обычных занятий с равномерным ритмом.
На сайте ExRx.net можно найти пошаговое руководство обучения бегу. Чередуя бег и ходьбу можно достичь лучших результатов, нежели при беге с ровной скоростью. Можно скачать специальное приложение на смартфон. Возможно, придется попробовать несколько приложений и выбрать подходящее именно для вас.
Высокоинтенсивные тренировки (фит микс, фартлеп, протокол Табата и прочие ВИТ) недоступны людям с низкой, и, даже хорошей физической формой. Эти протоколы были разработаны для элитных спортсменов и точно не с целью сжигания жира. Их предназначение — тренировка выносливости у спортсмена. Основным условием является восстановление пульса за краткий период отдыха и поднятие ЧСС на максимально возможный уровень в период работы.
Рядовому человеку:
- Недоступно восстановление пульса во время краткого отдыха.
- Смертельно опасно прикасаться к зоне максимального ЧСС.
А значит, он не сможет выполнить все условия протокола и его эффективность будет очень низкой. И тут, процесс жиросжигания подстерегает основная опасность!
ВИТ популярны именно по причине малого времени, необходимого для поддержания хорошей физической формы. Однако, в ситуации, когда условия протокола не выполняются, это будут просто аэробные тренировки или в лучшем случае спринт. Все это приводит к тому, что недельное время, затрачиваемое на тренинг будет недостаточным!
Для сжигания лишних калорий нам нужно от 75 до 120 минут аэробного тренинга в неделю. Думая, что тренируется по специальному, высокоэффективному протоколу, человек будет тренироваться гораздо меньше. Будьте честны с собой!
Заключение
Контроль размера порций пищи и регулярные тренировки сожгут любой, даже самый упорный жир.
Поиски самой лучшей, самой жиросжигающей тренировки дадут лишь дополнительные пару — тройку часов, сидения на стуле.
Просто возьмите и наработайте положенные тренировочные часы (3,5-4 часа), не забудьте об упражнениях на баланс и растяжку (от 2х до 5и часов). Сможете больше — еще лучше!
Идеальный вариант — когда тренировки приносят вам удовольствие — найдите тот вид двигательной активности, который вам нравится. Тогда удержать достигнутый результат не составит труда.
Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего вам доброго!
С уважением, Елена Дьяченко
