Полезные углеводы

Сегодня мы с вами поговорим об углеводах. Да-да от тех самых. Вкусных, сладких или не сладких, рассыпчатых или тягучих, но всегда таких желанных сахарах. Несмотря на то, что при расчете сбалансированного рациона углеводам отводится самое последнее место, важность их для нашего организма огромна. Даже заветное похудение тормозиться при их недостатке! Хотя кто-то может и возразить, но в статье мы развеем все сомнения относительно того, что полезные углеводы могут прибавить нам несколько лишних килограмм.

Итак, давайте познакомимся поближе с углеводами. Простыми и сложными. И постараемся с ними подружиться.

Что такое углеводы

Углеводы — это органические соединения, состоящие из молекул углерода и воды.

Их принято делить на простые и сложные. Давайте посмотрим как нужно понимать такое деление.

Существует несколько моносахаридов. Это значит, что они состоят из одной молекулы сахара.

В питании мы наиболее часто сталкиваемся с такими:

• глюкоза
• фруктоза
• галактоза

Из этих моносахаридов строятся более сложные сахара, как блоки строятся из аминокислот или, как башенка строится из кубиков.

Если в углеводе 2 блока — это будет дисахарид. Например, сахароза (привычный нам сахар), мальтоза (солодовый сахар) лактоза (молочный сахар) и другие. Моносахариды и дисахариды являются простыми сахарами. Простые углеводы имеют выраженный сладкий вкус. В умеренном количестве сахара полезны и нужны человеку.

Если таких блоков много, то это будет полисахарид — крахмал или целлюлоза. Полисахариды или сложные углеводы бывают разными по составу входящих в них моносахаридов. А так же имеют различную пространственную структуру.

Крахмал — это несколько блоков моносахаридов, выстроенных в одну цепочку. А целлюлоза — это две цепочки расположенных параллельно и сцепленных между собой.

Сложные углеводы совсем не сладкие на вкус или слегка сладковатые (редко). В процессе пищеварения они расщепляются до моносахаридов и только затем усваиваются организмом. Именно по этой причине все углеводы можно назвать сахарами.

Процесс расщепления называется гидратация. Можно наблюдать его взяв в рот кусочек не сладкого хлеба и тщательно разжевав. Наша слюна имеет ферменты расщепляющие сложные углеводы на более простые. По мере пережевывания хлеб будет приобретать сладковатый вкус. То есть, как ни крути, а в итоге в кровь будут поступать только моносахариды. Вопрос только во времени — полисахаридам еще необходимо время, чтобы разложится до моносахаридов.

Отказ от углеводов ради похудения

В наше время сахара приобрели порочную славу в среде людей, пытающихся похудеть. В чем-то эта репутация вполне обоснована, а в чем-то нет.

Углеводистая пища  вкусна. Если ее употреблять без меры и на регулярной основе, то это естественным образом приведет к набору лишнего веса. Простые углеводы часто употребляются с  рафинированными продуктами, а они вовсе не полезны для нас

Ключевое слово тут «без меры».

Употребляя умеренное количество углеводов мы можем извлечем только пользу. Важно понимать, что мера у каждого своя. Чем более человек физически активен, тем больше его мера. Людям, ведущим активный образ жизни не страшны ни простые ни сложные углеводы. Более того, они помогают им добиваться прогресса.

Так, например, при масс-наборе или похудении углеводы помогают сохранить белок. Зачем нужно его сохранять? Чтобы нарастить (масс-набор) или сохранить (похудение) мышечную массу. На фоне недостатка углеводов организм начинает тратить не жир, как нам хотелось-бы, а белок. И, если у атлета не добирающего углеводов просто будет отсутствовать прогресс, то человек худеющий может не только мышцы растерять, но и проблемы со здоровьем получить. Ведь страдают абсолютно все ткани, а не только жировая и мышечная.

Дело в том, что большинство органов нуждаются в глюкозе. Сахара нужны и для сжигания жира.

Мозг питается исключительно глюкозой и является весьма прожорливым. Если в питании присутствует лишь минимум углеводов, то мозг заберет их все на себя. Остальным органам придется либо голодать либо использовать жирные кислоты. Не все органы могут так делать.

Организм начинает производить дополнительную глюкозу из белка (глюконеогенез). Это весьма энергоемкий процесс сравнимый с удалением зуба через анальное отверстие.

Развивается скрытое голодание, разрушаются собственные ткани организма. Возникают проблемы с суставами (углеводы входят в структуру хряща). Для того, чтобы этого избежать надо либо есть достаточное количество сахаров, либо перевести организм на питание кетонами — есть еще меньше углеводов. Кетоз — это запасная форма метаболизма при которой основным источником энергии являются жиры. Из жиров производятся кетоны. Ими может питаться мозг и практически все органы.

Все бы хорошо. Откажись от мучного, сладкого и фруктов и худей себе на здоровье! Но. Есть несколько нюансов. Далеко не все люди способны пережить муки низкоуглеводной диеты. Далеко не все люди способны грамотно вести кетодиету. Головная боль, низкий уровень энергии, запоры, постоянная и неукротимая жажда сладкого, огненный жар в теле и литры выпитой жидкости — неотступные спутники таких худеющих.

Состояние кетоза — это альтернативный путь метаболизма. Иногда его используют для лечения ряда психических и неврологических заболеваний, но не всегда — слишком много рисков и побочных эффектов. Необходим строгий врачебный надзор за человеком сидящим на кетодиете. Долго придерживаться подобного питания нельзя.

Выход из безуглеводного питания всегда сопровождается набором массы.

Вывод: для рядового человека гораздо выгоднее сбалансировать питание. Придерживаясь сбалансированной диеты, путем управления калорийностью рациона мы можем менять свой вес в желаемую сторону без вреда для здоровья. А повысив двигательную активность мы еще и приучим организм сжигать жиры более эффективно.

Суточная норма

Как мы уже выяснили, углеводы — это основной источник энергии для организма. Именно с данной точки зрения мы и будем рассматривать эту группу нутриентов.

Молодые мамы, в основном, стараются ограничивать поступающую в организм энергию. Учитывая то, что для здоровья необходимо обеспечить необходимую норму белка и жира в рационе, сахара попадают на последнее место при расчетах.

Такая система вполне имеет право на существование. Мы ведь не станем критически снижать калорийность питания. Нам важно сохранить здоровье и красоту в процессе похудения!

Итак, давайте вспомним нашу маму 30 лет. Ее рост — 170 см, вес — 60 кг и она нуждается в 2225 ккал ежедневно (кормит грудью младенца).

Если она хочет поддерживать текущую массу тела, то ей необходимо примерно 72 грамма белка (учтем, что она кормит грудью) и 70 грамм жира.

2225 — (72*4 + 70*9) = 1307 ккал

Мы знаем, что в 1 грамме сахара содержится примерно 4 ккал.

1397/4=327 грамм углеводов в сутки

Этот расчет, по остаточному принципу, подходит для людей, которые не нуждаются в какой-либо значительной энергетической поддержке.

Когда речь заходит о физически активных людях, то приоритет нутриентов несколько меняется. На первый план выходит потребность в дополнительной энергии.

Так, для людей малоподвижных необходимо 3-5 грамм углеводов на 1 килограмм веса тела (Да-да! Минимум 3 грамма на 1 кг массы тела, а не 100 грамм углеводов при весе в 60 кг)

С повышением физической активности повышается и потребность в углеводах — до 5-7 грамм на 1 кг массы тела. Если человек занят тяжелым трудом или профессионально занимается спортом, то ему может понадобится 7-10 грамм углеводов на 1 килограмм массы тела.

Таким образом, мы можем гибко регулировать питание исходя из потребностей организма в том или ином нутриенте.

Если говорить о самом вкусном и желанном компоненте — о простых углеводах, то можно ориентироваться на правило 10 процентов.

Простые сахара не должны составлять более 10% от всей калорийности Вашего рациона.

Это значит, что при питании в 2000 ккал Вы можете позволить себе скушать 200 ккал сладостей :)
При низкокалорийном питании (1600 ккал и менее) от употребления промышленных сладостей, сахара или меда лучше отказаться вовсе — есть риск недобора важных микронутриентов (витаминов и минералов).

В обще и в целом, выбирая продукты с минимальной промышленной обработкой Вы будете в достатке получать полезные питательные вещества.

Заключение

Углеводы — это важный компонент питания для людей, проживающих не за полярным кругом. Большую роль играют углеводы и в том, насколько эффективно человек может управлять массой тела в ту или иную сторону.

Они, как строители растаскивают груды жира или надстраивают волокна мышц в нашем теле. Если строителей не будет — некому выполнять эту важную тяжелую работу и прогресс может остановится.

Полезными считаются те углеводы, которые поступают вместе с природными продуктами — не прошедшими значительной промышленной переработки.

Ну и, конечно, не бойтесь есть углеводы в любое время суток. Никакая еда не может нанести ущерб фигуре до тех пор, пока мы в ней нуждаемся. Фигуру портит только та пища, которая поступает сверх потребности. Не зависимо от того, какими продуктами она представлена.

А Вы едите углеводы на ночь?

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего Вам доброго!

С уважением, Елена Дьяченко