Пульс во время тренировки

Начав заниматься фитнесом, мы можем столкнуться с тем, что самая эффективная судя по отзывам, тренировка нам не подходит. Начинается сердцебиение, головная боль, одышка… Или, наоборот, хочется большего. А бывает и так, что тренировки проходят нормально, а через время начинается, бессонница, апатия, головокружение, мигрень, или болит сердце.

У здоровых людей, не имеющих сердечно-сосудистых заболеваний, такие явления связаны с неправильно подобранной нагрузкой.

Для контроля и дозирования аэробных нагрузок (видеотренировки, ходьба, бег, танцы…) лучше всего подойдет учет пульса. Давайте выясним, как это делается и какие существуют целевые зоны пульса и как их применять.

Как измерить пульс

Начнем с того, что норма пульса у женщин, несколько выше, нежели у мужчин. Примерно на 7 ударов в минуту. Однако, реакция на нагрузку у женщин и у мужчин совершенно одинаковая.

Для того чтобы выяснить собственный пульс, необходимо выбрать одно из рекомендованных мест:

• Внутренняя сторона запястья.
• Внутренняя сторона локтя (там, где обычно измеряют артериальное давление).
• Боковая поверхность шеи. Там, где близко проходит сонная артерия.
• Висок.
• Паховая область.

Заранее приготовьте электронные часы, или механические, с секундной стрелкой. Держите их при себе.

Во время тренировки удобнее всего измерять пульс на боковой поверхности шеи или запястье.

Остановитесь и выберите наиболее удобное место. Нащупайте пульсирующий участок — артерию, проходящую под кожей.

Нащупав пульсирующий тяж, расположите на нем два или три пальца и считайте удары ровно 15 секунд. Умножьте полученное значение на 4.

Например, за 15 секунд вы насчитали 30 ударов пульса. 30*4=120. Значит, ваш пульс, в текущий момент, составляет 120 ударов в минуту.

Можно использовать и пульсометр (часы Garmin с нагрудным датчиком например). Каждую новую модель и, периодически старую, необходимо контролировать вручную. Эти приборы могут давать погрешности и лучше о них узнавать вовремя.

Что означают целевые зоны

Для получения максимального эффекта от тренировки, хорошо ориентироваться на специальные целевые зоны. Их необходимо придерживаться в процессе тренинга. Просто останавливайтесь каждые 15-20 минут, считайте пульс и корректируйте нагрузку, снижая или повышая её.

50-59% от максимально возможного количества сердечных сокращений (max ЧСС) — зона легкой активности. Обычно, мы находимся в ней при ходьбе. Отлично подходит для восстановления. Идеальна для людей, начинающих тренироваться.

60-69% от max ЧСС — средняя нагрузка. Тренирует выносливость. В этой зоне можно работать достаточно продолжительное время.

70-79% от max ЧСС — оптимальная нагрузка для развития кардиовыносливости. Лучший выбор для регулярных тренировок.

80-89% от max ЧСС — начало анаэробной зоны. Это нагрузка высокой интенсивности. Долго работать в таком режиме достаточно сложно. Кратковременная, но регулярная работа в этом диапазоне может принести целый ряд бонусов для фигуры и здоровья. Классический пример циклической тренировки в таком режиме — это спринт.

90-100% от max ЧСС — околомаксимальные нагрузки. Эта зона доступна только хорошо тренированным людям. Тем, кто далек от спорта не стоит заходить в эту зону без должной подготовки и опытного тренера рядом. Иначе чревато сердечным приступом.

Расчет целевой зоны в калькуляторе или по формуле

Максимальную частоту сердечных сокращений можно рассчитать в специальном калькуляторе, что проще. Выглядеть это будет примерно, как на фото.

Или по формуле:

Метод Карвонена. Наиболее точный на сегодняшний день. В течение трех дней измеряйте пульс покоя (утром, не вставая с постели). Измерения проводятся в спокойной обстановке — вы должны быть спокойными, хорошо отдохнувшими и полностью здоровыми. Суммируйте полученные цифры и разделите на 3.

(Утро1 + Утро2 + Утро3) / 3 = средний Пульс покоя

Например: 60 + 61 + 63 = 184.

184 / 3 = 61,33 (округляем до 61).

Теперь вычислим целевую зону в 60-70%:

1.  220 — 30 (возраст) = 190
   190 — 61 (средний пульс покоя) = 129
   129 * 0,60 (нижняя граница зоны в 60%) + 61 (средний пульс покоя) = 138,4 (округлим до 138) ударов в минуту. Или 34-35 ударов за 15 секунд.
2. 220 — 30 (возраст) = 190
   190 — 61 (средний пульс покоя) = 129
   129 * 0,70 (верхняя граница зоны в 70%) + 61 (средний пульс покоя) = 151,3 (округлим до 151) удара в минуту. Или 38 ударов за 15 секунд.

Соответственно, целевой пульс будет 138-151 ударов в минуту или 35-38 ударов за 15 секунд. Так нужно рассчитать свой пульс для каждой зоны.

Заключение

Переходить из зоны в зону нужно постепенно. Если вы не можете удерживать стабильный пульс и дыхание в более продвинутом диапазоне, значит, вам еще рано тренироваться с такой интенсивностью. Выстраивайте свои тренировки так, чтобы пульс находился в той зоне, которой вы владеете хорошо и иногда повышался до следующей. С другой стороны, чем реже ваш пульс при выполнении определенного комплекса упражнений, тем лучше ваша физическая форма.

Для того чтобы лучше познакомиться с работой собственного тела и получить тонкий инструмент для экспресс-оценки самочувствия — измеряйте утренний пульс ежедневно. Потратив всего одну минуту, вы получите настоящий ключ к своему сердцу!

Повышение утреннего пульса всего на 5 ударов выше вашего обычного (среднего) значения говорит о недовосстановлении. При занятиях спортом такое недовосстановление называют перетренированностью, а это весьма грозное состояние. Заметить его вовремя достаточно непросто. Мы сами еще ничего не понимаем, но сердце уже посылает тревожный сигнал. Пульс поможет обнаружить этот сигнал вовремя — на самой ранней стадии. И, конечно же, принять меры по профилактике надвигающегося недуга. Подробнее перетренированности и её профилактике можно прочитать в статье «Перетренированность как распознать и как избежать«.

Помните, чем дальше ваш обычный пульс от дозволенного максимума, тем больший резерв прочности имеет ваше сердце. И этому его могут научить регулярные тренировки!

Спасибо, что поделились статьей в социальных сетях.

С уважением, Елена Дьяченко