Степпер — Какие мышцы работают

Благодаря техническому прогрессу люди познакомились с большим количеством интересных, полезных, и в то же время простых тренажеров. Одним из таких является степпер. Если вдаваться в подробности происхождения слова, то в переводе с английского степ означает шаг, соответственно, все действия, которые выполняет человек в процессе тренировки, связаны с ходьбой. Более того, для четкого понимая значения, можно сравнить тренажер с обычными подъемами и опусканиями по лестнице.

Отсюда напрашивается вывод, а соответственно и ответ на вопрос, какие мышцы работают на степпере – все, которые располагаются в нижних конечностях человека. Однако не все тренажеры хороши, и чтобы выбрать правильный вариант, необходимо понимать, как это сделать. А также стоит подробно разобраться, какая группа мышц работает при выполнении тех или иных действий.

Мышцы

В первую очередь на любом степпере человек задействует мышцы икр ног. Также активное участие в тренировке принимает ягодичная группа. Что касается пресса, то здесь нагрузка идет меньшая, но все же она есть, что очень хорошо. А вот если выполнять все движения правильно, то пресс будет задействован по максимуму.

Придя в спортивный магазин можно растеряться. Дело в том, что степперы выпускают в нескольких вариантах, а главными их отличиями являются габариты, конструкция и функции. Соответственно, чем сложнее и функциональнее будет тренажер, тем больше групп мышц тела будут работать.

Виды

Прежде всего, стоит знать, что степпер может быть механическим или электромагнитным. Приобретая первый вариант оборудования стоит понимать, что он будет работать только под воздействием мышечной силы человека. Работа основана на встроенных гидравлических цилиндрах, а также их сопротивлении. Говоря о недостатках нужно отметить, что такой тренажер издает сильный шум. Подобные модели малофункциональны, работают исключительно на икры и ягодицы, а для повышения эффективности тренировок необходимо будет постоянно увеличивать количество шагов.

Стоимость электромагнитного аппарата в разы выше, а работает они по принципу электромагнитного сопротивления. В отличие от механического оборудования, такой степпер позволит изменять ритм и скорость шага. Также среди опций есть предустановленные электронные модули. Благодаря им, человек во время тренировки имеет возможность контролировать частоту пульса, видеть расход калорий, количество шагов, а также время, которое он занимается.

Что касается педалей, то они могут быть зависимыми (движение происходит синхронно и схоже с работой велосипеда) или независимыми (дают возможность выбрать определенную нагрузку для каждой ноги). Естественно, что второй вариант более удобный и правильный. Тренировки на степперах с независимыми педалями отличаются повышенной сложностью, соответственно лучше прорабатывают икроножные и ягодичные мышцы.

Мини-степпер

Такой вариант оборудования считается наиболее компактным, востребованным и простым в использовании. Габариты его достаточно маленькие, что обусловлено наличием у него лишь платформы, на которой выполняются тренировки. Во время занятий на мини-степпере у человека работают абсолютно все группы мышц нижних конечностей.

Особо трудолюбивые спортсмены научились во время работы на таком оборудовании тренировать и руки и тело. Для этого достаточно лишь добавить махи вверх-вниз, повороты и наклоны. Если человек выполняет шаг, совместно с махом рукой, то у него работают группы мышц спины, шеи и плечевого пояса.

Балансировочный

Наиболее известным считается балансировочный степпер, выполненный в форме полумесяца. Он хорошо подходит для домашних тренировок, а еще напоминает детские качели, только в уменьшенном варианте. В процессе тренировки, человек силой своих движений создает нагрузку то на правую,

то на левую ногу, а сам аппарат в это время перекачивается из стороны в сторону. Что характерно для такого формата занятий, так это проработка боковых и стабилизирующих мышц, а также пресса.

Поворотные

Отличительной особенностью представленной модели является то, что тренировочная панель еще оснащена стойкой, умеющей поворачивать корпус в стороны, а также поручнями. Когда человек занимается, то кроме всех мышц нижних конечностей, у него еще работают группы пресса, спины и груди.

Эллиптический

Главным достоинством степпера эллиптического типа является то, что он значительно снижает нагрузку, которую получает коленный сустав в процессе тренировки. Помимо этого, на рабочей платформе еще имеются эспандеры в виде рычагов. Благодаря такой конструкции в работу вступают мышцы рук и спины, а также группы ног.

Противопоказания

Каждый человек, у которого имеются серьезные проблемы со здоровьем, вынужден ограничивать себя в выполнении физических нагрузок. Степпер, к сожалению, не является исключением. Поэтому рекомендуется воздержаться от занятий на аппарате в таких случаях:

1. 1. Если имеются прогрессирующие патологии сердечной или сосудистой системы;
   2. В момент обострения патологий хронического типа;
   3. При наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом;
   4. Если есть нарушения целостности костей или суставные патологии;
   5. Во время инфекционных болезней и гриппа;
   6. При сахарном диабете;
   7. На поздних сроках беременности;
   8. При устойчивом повышенном артериальном давлении.

Также стоит помнить, что любому, даже совершенно здоровому человеку, перед первой тренировкой необходимо обследоваться, а также пообщаться с медиком на счет возможности занятий и рекомендуемых нагрузок.

Программы

Невозможно вывести идеальную формулу тренировок, которая подходила бы абсолютно любому человеку. И такой аспект основывается исключительно на физиологии6 кто-то более вынослив, кто-то только начинает, у кого-то имеются старые травмы и прочее. Поэтому каждому придется вырабатывать программу тренировок индивидуально, чтобы она лучше всего подходила вашему организму и телу.

Но определенные правила и типы движений все же существуют. Рассмотрим их детально.

Шаг стандартного типа. Делать такое движение необходимо только при прямой спине, а само действие аналогично подъему по ступенькам. Работать необходимо в быстром темпе, а вот педали можно до конца не выжимать. Во время тренировки вся нагрузка идет на мышцы бедер и ягодиц, а у спортсмена вырабатывается выносливость.

Шаг на половину стопы. Так, как и в первом случае, спина должна быть прямой, а вот на педаль необходимо жать не всей ступней, а лишь ее половиной. Шаг должен быть коротким, поэтому работать придется в быстром темпе, педаль до конца не выжимают. Вся нагрузка идет на мышцы икр и бедра.

Шаг тяжелый. Необходимо наклонить корпус вперед, стопу полностью поставить на педаль, и во время шага выжимать ее максимально полно, прилагая усилия. Вся нагрузка будет идти на мышцы бедра и ягодицы.

Также необходимо помнить о первоначальной цели тренировок, она должна подсказать, как именно правильно комбинировать приведенные шаги. Допустим, если человеку необходимо увеличить уровень выносливости, тогда нужно делать все три шага по очереди, на протяжении двух-трех минут, при этом пульс должен находиться в пределах 85 ударов. Каждый новый подход должен выполняться с большей интенсивностью.
Если стоит задача снизить массу тела, тогда на первых порах рекомендуется делать не более трех тренировок в неделю, продолжительность которых не должна превышать 15 минут. Если уровень подготовки высокий, допускается в неделю 3 занятия по полчаса, или два занятия по часу, либо ежедневно по 10 минут.

Правила

Чтобы результат от тренировки был максимальным, рекомендуется придерживаться следующих правил:

• тренажер обязательно должен стоять в проветриваемом помещении с хорошей вентиляцией;
• до тренировки нельзя есть минимум за 1 час, а после нее хотя бы 30 минут;
• лекарственные препараты запрещается принимать за 2 часа до начала занятий;
• выполнять упражнения лучше всего на пике вашей активности, не заставляйте себя работать, если человек привык к дневному режиму, то именно в такое время нужно делать упражнения, и наоборот;
• если вы занимаетесь вечером, то лучше делать упражнения минимум за 2 часа до отхода ко сну;
• перед упражнениями необходимо обязательно разогреть все мышцы;
• увеличивать нагрузки необходимо постепенно, без рывков, чтобы не травмировать организм;
• дыхание во время занятий должно быть ровным и глубоким;
• обязательно необходимо контролировать частоту пульса;
• осанка и положение тела всегда должны быть правильными: спина прямая, голова немного приподнята, ступни должны стоять в параллельной плоскости по отношению друг к другу;
• во время упражнений на степпере с рукояткой не нужно делать на нее сильный упор, если рукоятки нет, тогда стоять нужно прямо, слегка наклонив корпус вперед;
• недопустимо резкое прерывание занятий, останавливайтесь постепенно.

Теперь вы знаете, какие бывают степперы, какие мышцы на них работают, а также как правильно делать упражнения.

Тренировка (видео)