Пробовали ли вы когда ни будь считать калории? Дело это не простое и достаточно кропотливое, равно, как и само похудение. Требует достаточно много времени и внимания на начальном этапе. Подсчет калорий — это головоломка с бесконечным множеством деталей. Цифры-цифры-цифры… запомнить все невозможно. Непонятно, какую еду выбрать на завтрак, какую на обед, а что поставить на ужин… Это мы еще белки, жиры и углеводы не начинали считать, а уже голова кругом идет! Давайте разбираться.
Раз уж вы собрались считать калории, вам понадобятся кухонные весы. Лучший выбор — электронная платформа с точностью взвешивания до 1 грамма. Единственная полезная опция — это обнуление тары. Никаких дополнительных улучшений нам не нужно.
Понадобится и онлайн-приложение или приложение на телефон. Очень удобно, когда есть доступ к полной базе продуктов. В онлайн приложениях это есть в 90% случаев. Можно считать и на бумаге, но мне, откровенно, лень. Предпочитаю калькулятор.
Бумага и ручка тоже понадобятся — на них будем планировать меню на завтра и делать пометки с мыслями, наблюдениями и впечатлениями о составленном рационе.
Когда перед глазами есть полный список продуктов можно планировать меню, плавно вписываясь в свой коридор калорий. Более того! Этот список желательно регулярно просматривать, находить наименования, которые часто бывают у вас дома, запоминать их калорийность.
Не бойтесь превратиться в ходячий счетчик калорий! Это только переходный период. Когда мы осваиваем сложный навык в голове крутится масса лишних мыслей или тело выполняет много лишних движений. Потом, когда навык будет освоен, все станет очень простым и естественным.
Коридор калорий, необходимый для похудения, можно рассчитать по специальной формуле, которую вы найдете в статье «Как правильно рассчитать сколько калорий человеку нужно в день«. Не забудьте отнять от полученного калоража 10-15-20% для похудения. Или воспользуйтесь формулой, приведенной в блок-схеме, которую вы найдете в конце статьи.
Посмотрите видео. В нем рассказано. как рассчитать свой коридор для похудения с помощью онлайн калькулятора.
Самая первая трудность, с которой сталкиваются новички — это малое или чрезмерное количество еды.
Если человек пытается похудеть на привычном наборе продуктов, то может столкнуться с тем, что одного шоколадного батончика мало на весь день. Именно так и сказала одна моя клиентка «Худела я на вашем подсчете калорий! Один сникерс съела и все — еда закончилась».
Решение: для того чтобы провианта хватило на целый день и для получения всех необходимых питательных веществ обязательно в корне изменить свой рацион. Отказаться от кондитерских изделий и фаст-фуда, и перейти на простую однокомпонентную пищу, которая соответствует принципам правильного питания.
Почему однокомпонентную? Так легче научиться подсчитывать калории. Для того чтобы расчеты имели высокую точность, нужно взвешивать сырые продукты. Каждое наименование отдельно. Если вы рискнете взяться за борщ или рагу, голова может пойти кругом от тысячи переменных, которые нужно учесть. Когда освоите этот этап, можно будет переходить к более сложным рецептам. О том, как считать калораж простых и сложных блюд можно прочесть в статье «Как рассчитать калорийность блюда«.
На сайте Наты Котяк есть множество блюд с уже рассчитанным калоражем. Можно брать рецепты, готовить по ним и наслаждаться вкусом.
Если рацион изменен сразу, то частенько всю еду съесть просто невозможно. А ну-ка! Раньше на обед была пицца размером с ладонь, а теперь гора каши, копна салата и кусок мяса. Попробуй-ка все съесть, да еще и проголодаться к следующей трапезе!
Решение: ешьте сколько можете, выбирайте пищу с высокой питательной плотностью, например, домашние мюсли или оладьи без масла вместо овсяной каши, и добавьте физическую нагрузку. Постепенно организм перестроится и здоровый аппетит даст о себе знать. А вы научитесь подбирать порции полезной пищи, адекватного для вас объема.
Еще одна проблема — это недобор или перебор по калориям или какому-либо нутриенту.
Для решения этой проблемы хорошо сочетать планирование меню с возможностью гибких изменений. Причем на начальном этапе похудения, запланированный с утра или с вечера набор блюд должен соблюдаться на 90%. А любые изменения вносятся только со справочной таблицей перед глазами.
Главные преимущества подсчета калорий — это:
- Сочетание полной свободы выбора (что захочу, то и запланирую) и дисциплины (план придется соблюдать). Основной враг похудения на диетах — это строгие ограничения. При подсчете калорий все запреты снимаются. Можно и картофель и шоколад.
- Независимость от времени суток: удобно ужинать перед сном — нет проблем! Поздняя трапеза, вписывающаяся в суточный калораж, похудению не помеха.
Это азы. В остальном — практика, практика и еще раз практика. Планируйте рацион, взвешивайте еду, подсчитывайте калории, запоминайте, как выглядит ваша порция, настраивайте глазомер. Похудение не заставит себя ждать! Жду ваши вопросы и скриншоты с меню.
Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего вам доброго!
С уважением, Елена Дьяченко
