Как набрать вес дома

В этой статье мы поговорим о наборе массы тела. С проблемой «Не могу набрать вес» сталкиваются многие люди, даже в наш век «всеобщего похудения». Да-да, именно вопрос как набрать вес заботит изрядную долю молодых людей, ведь так хочется иметь красивые формы. Чего только стоит появление в семье первого ребенка! И без того несклонные к полноте родители могут окончательно исхудать на фоне бессонных ночей, грудного вскармливания, беспорядочного питания…

От блинов со сметаной, пряников со сгущенным молоком и жареной на сале картошки уже болит желудок, а от гоголь-моголя, съеденного по совету маминой подружки, начинается тошнота… Давайте разберемся, как набрать вес с пользой для здоровья и красоты.

А начнем мы с того, что измерим и запишем вес, объем груди, талии, бедер и объем бедра (в напряженном состоянии). Сфотографируемся в нижнем белье и сохраним фотографию.

Теперь набросаем приблизительный план действий:

Шаг первый: Здоровье

Независимо от того, как давно возникла проблема малого веса в первую очередь следует обратить внимание на состояние вашего здоровья. Посетите терапевта для того, чтобы исключить какие-либо телесные недуги. Обязательно проведайте вашего стоматолога, ведь, как известно, пищеварение начинается во рту.

Любое заболевание ведет атаку с нескольких направлений:

• Увеличивает нашу потребность в питательных веществах
• Отнимает силы на борьбу с ним
• Снижает аппетит.

Все это приводит к истощению и невозможности набрать вес.

Шаг второй: Отдых

Разобравшись с врачами и санировав полость рта, обратите внимание на Ваш сон. Спать необходимо не менее 8-и часов в сутки подряд. Не 6 часов ночью и 2 днем, а именно 8 часов подряд.

Во время беременности, после родов и в период грудного вскармливания потребность во сне может несколько увеличиться. Не пренебрегайте и сиестой — старайтесь отдыхать среди дня.

Дело в том, что переутомление ведет к нарушению обмена веществ и препятствует достижению желаемого результата. Именно во время отдыха наиболее активно протекают анаболические процессы.

Шаг третий: Питание

Запланируйте прием пищи через каждые 3-4 часа. Пища должна быть максимально природной и питательной. Воду следует пить между приемами пищи. Может помочь молоко, кефир или ряженка — это полезное и достаточно калорийное питье.

Экспериментируйте с консистенцией. Вязкие каши и густые супы-пюре обычно дольше задерживаются в желудке, нежели рассыпчатые каши и традиционные супы, и могут вызывать чувство переедания.

Выбирайте питательную пищу малого объема, однако, избегайте лишнего жира. Наименьший объем порции имеют гречневая каша и коричневый рис. Если и каши для вас объемны, попробуйте бутерброд из цельнозернового хлеба, блинчики из цельнозерновой муки, запеканки, а также мюсли домашнего приготовления.

Шаг четвертый: Двигательная активность

Без физической активности ни о каком наборе массы речи быть не может. Максимум, что вы сможете набрать — это жир, и то, если очень повезет. Посему, выделите около 7-и часов в неделю для двигательной активности. Не пугайтесь, в эти 7 часов входит и обычная ходьба, только в быстром темпе, уборка квартиры и активная прогулка с малышом.

Для набора мышечной массы и красивого тела на выходе необходимо выделить время (2-3 из 7-и) для силовых тренировок. Силовой тренинг поможет подкорректировать аппетит, улучшит пищеварение и создаст оптимальные условия для набора мышечной массы.

Необязательно покупать абонемент в фитнес-клуб, однако, приобрести инвентарь для отягощения и разучить технику выполнения просто необходимо. Это можно сделать и дома с помощью обучающих видео.

Какой вес будем набирать

Вам все еще не хочется покупать турник, штангу или делать болгарский мешок?

Что выбрать? Набрать жир лежа на диване (еще не факт, что получится)? Или тренироваться и получить в награду мышцы?

Для того чтобы набрать жировую массу, особых стараний не надо — всего лишь пересмотреть рацион питания. Однако, если все было бы так просто, вы бы не читали сейчас эту статью.

Для того чтобы набрать массу придется интенсивно тренироваться физически.

Последняя попытка возразить — так может, ну их, эти мышцы! Наберем жир и, вуаля, кости спрячутся и сидеть станет мягко!?

Однако, о красоте придется забыть… Жир будет свисать со всех боков и вываливаться из-за пояса брюк. Именно лишний жир обвиняют в формировании пуза, обвисании ягодиц, дряблости бедер и значительных нарушениях здоровья.

Волшебный силуэт и манящие формы можно заполучить только нарастив мышечную массу.

В качестве бонуса к восхитительному телу, природа щедро отвесит порцию здоровья и молодости тем, кто не поленится и при помощи правильного питания, фитнес-тренировок и здорового образа жизни сделает себя красивым.

Как правильно набрать вес

Сформируйте перед собой четкую цель. Выберите фотографию красивого тела и разместите ее на видное место. Например, такую:

Для того чтобы набрать мышечную массу — необходимо заставить мышцы увеличиться в объеме. Сделать это можно лишь путем значительной физической нагрузки.

Подробнее о минимальной (!) физической активности можно узнать в статье «Зачем нужна двигательная активность».

Для роста мышечной массы необходимы силовые упражнения. Для начала с собственным весом, затем с отягощением.

Для домашних тренировок подойдут приседания, отжимания, планки, подтягивания и прочие… На блоге Руслана Дудника описана отличная программа тренировок для новичков «Предворкаут», затем можно пройти «100-дневный воркаут». Главное, ничего не надо придумывать — берите и делайте!

Для того чтобы развиваться и набирать вес, мышцам необходим строительный материал и энергия. В виде строительного материала выступает белок, в виде энергии — углеводы и жиры. Все это должно поступать в организм с пищей в определенном соотношении. Обычно это 1,5-2 грамма белка на 1 кг веса, 1-2 грамма жира на 1 кг веса, остальная калорийность добирается углеводами. Две трети углеводов должны быть сложными — крупы, хлеб, макароны…

Принимать пищу необходимо регулярно — так она легче всего усваивается.

Вовсе не обязательно, что после составления меню возрастет или уменьшиться размер порции. Вооружившись таблицей калорийности продуктов, вы сможете составить рацион согласно Вашим вкусам и предпочтениям.

Еда должна быть вкусной и приносить удовольствие. Главное, отдавать предпочтение максимально природной пище — ее, организму, легче всего усвоить и использовать по назначению. Фастфуд, к тому же лишает нас ценнейших витаминов.

Общее количество пищи можно определить, рассчитав сколько калорий нужно в день. Там есть свои нюансы, поэтому вкратце не напишешь — читайте статью по приведенной ссылке.

А зачем считать калории? Может просто начать чаще или больше кушать? Возьму на себя смелость предположить, что многие до вас уже пробовали подобную тактику и получили отрицательный результат. Если проблема существует, то ее причины вначале необходимо обнаружить. Возможно, у вас высокая общая калорийность пищи, однако, нутриенты не сбалансированы. Поэтому необходимо провести развернутый анализ рациона — начать считать калории, белки, жиры и углеводы. Такой подсчет работает, как биохимическая лаборатория в кармане. Главное, быть максимально честным с самим собой.

Определив базовый обмен и уровень затрат на двигательную активность, прибавьте еще 10-15-20%.

Что это значит? Прибавили 10%, через 2 недели нет результата — прибавляете еще 5% (общая прибавка +15%), опять ждем 2 недели. Если результата нет, прибавляем еще 5% ИТОГО: +20%. Самостоятельно превышать 20% рубеж не рекомендуют — лучше найти опытного тренера, чтобы на личной консультации отрегулировать вашу программу тренировок и питание.

Безопасной скоростью набора веса считается 0,5 кг в неделю. Все что выше — говорит о значительной прибавке жировой массы, а это нам не нужно — ни к чему губить здоровье.

Не забывайте об отдыхе. Для эффективного функционирования мышцам жизненно необходим отдых и восстановление. Продолжительность отдыха будет зависеть от интенсивности тренировок. В каждой системе это своя продолжительность. Обеспечьте себе как минимум 8 часов (норма 7,5-9) сна ежедневно и один выходной в неделю.

Заключение

Вот мы и рассмотрели основные условия для правильного набора веса:

• сбалансированное питание
• отдых и восстановление
• силовые нагрузки (для начала хотя бы с собственным весом)

Основным ключом к успеху является самодисциплина и умение достигать поставленной цели.

Несмотря на громкие и страшные названия, это все навыки. Любой навык можно освоить.

Чтобы облегчить задачу — постоянно думайте о вашей цели. Думайте в дороге, в магазине, в ванной, во время еды, и готовки… Думайте о ней 24 часа в сутки. Думайте и, самое главное,  делайте — тогда у вас все получиться и фраза «Не могу набрать вес» останется в далеком прошлом! Гарантия 100%!!!

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего вам доброго!

С уважением, Елена Дьяченко