Содержание
В этой статье мы узнаем, какой пульс нужно держать во время тренировки для того, чтобы эффективно сжигать жир.
Что и когда сгорает во время тренировки
Во время тренировок наше тело может использовать два типа топлива:
- Сахара
- Жиры
Сразу оговоримся, что питание всегда смешанное. Использовать только один вид топлива тело не может. Если оно истратит только сахар во время тренировки, то после тренировки оно будет тратить жиры для восполнения запасов гликогена. Если хорошо не покушать, конечно :) То есть, жир сгорает в любом случае — либо во время тренировки, либо после неё. Поэтому мы специально не будем говорить о, так называемой, жиросжигающей зоне. Отбросим в сторону этот миф и посмотрим, как-же все обстоит на самом деле.
Лирическое отступление. В тексте будут ссылки на некие проценты от МПК. Что это такое и, как рассчитать, можно прочесть в статье «Пульс во время тренировки«.
Каким бы ни было топливо, для его сгорания нам необходим кислород. Во время аэробных тренировок (до 80% МПК) тело использует преимущественно жир. Но происходит это только после исчерпания запасов гликогена (сахара). Гликоген, как и жиры — это энергия для нашего тела. Чем больше энергии будет потрачено во время тренировки, тем больше топлива сожжет наше тело, что нам и нужно.
Внимание! Если ваша цель снизить массу тела, необходимо строго контролировать питание, чтобы не восполнять всю потраченную энергию в перерывах между тренировками.
При тренировках низкой интенсивности тратиться не так и много энергии, но продолжительность такой тренировки может быть велика. За большее время вы можете сжечь больше энергии.
Тренировка высокой интенсивности не будет столь продолжительной. Количество потраченных калорий часто сильно меньше, нежели при длительной тренировке. Однако, основная масса энергии тратиться после — в период отдыха! Вы, как бы, взводите пружину. Один раз завели метаболизм, а потом только пожинаете плоды.
Например, в одном исследовании сравнивали группу велосипедистов и спринтеров. Велосипедисты ехали 3,5 минут, а спринтеры бежали три забега по 15 секунд каждый.
Во время тренировки велосипедисты сожгли около 29 калорий, а спринтеры всего 4. Зато после тренировки все изменилось. Велосипедисты дожгли 39 калорий, а спринтеры целых 65.
В итоге обе группы потратили примерно по 70 калорий.
При более продолжительных кардиотренировках картина практически не изменяется.
Именно поэтому, и еще по ряду важных причин, ставить перед тренировками цель «жиросжигание» не очень корректно.
Если вам нужно похудеть, задайтесь целью создать и постоянно поддерживать дефицит энергии до 20%. Поверьте, это не так и просто!
Еще один важный момент. Тренировки, как и питание, должны быть сбалансированными. Если вы хотите сжечь именно жир, а не получить просто худое тело с прежним количеством еще более дряблого жирка, срочно подключайте силовые тренировки! Особенно если ваш возраст перешагнул за 25 лет.
Итак, как же добиться от тренировок столь желанного эффекта жиросжигания?
Как сжечь максимум жира
Задача №1 — потратить как можно больше энергии!
Если ваше тело находится в неплохой физической форме, вы много ходите пешком, танцуете, плаваете, катаетесь на роликах или ездите на велосипеде, ваш вариант — интенсивные тренировки в анаэробной зоне (выше 75% от МПК). Тренированное сердце сможет поддерживать столь мощный ритм достаточно долго. Тело, тем временем, эффективно расправиться с лишним жиром.
Если физическая форма желает лучшего, а сердце начинает трепетать, как испуганная птичка, после восхождения на третий, четвертый этаж, то ваш вариант — низкоинтенсивное кардио (от 60% МПК). Вы сможете поддерживать такой ритм достаточно долго и сжечь все необходимые калории. Если вы не станете останавливаться на достигнутом, и потихоньку будете переходить к более интенсивным тренировкам, то получите гораздо больше выгод для фигуры. А заодно и сэкономите кучу времени.
Формула расчета идеального пульса
Если вы новичок и мало знакомы с тренировками, вам поможет специальная формула. Индивидуально рассчитанные данные помогут оптимально подобрать нагрузку и получить максимум эффекта от движения.
Для расчета понадобятся данные о пульсе покоя за три дня. В эти дни вы должны быть спокойны, здоровы, хорошо отдохнувшими, не употреблять кофеин во второй половине дня и алкоголь в любое время суток.
Утром, сразу после пробуждения, не вставая с постели, измерьте частоту сердечных сокращений (пульс). Запишите эти данные. Подробнее о том, как это сделать, читайте в статье «Норма пульса у женщин«.
Теперь перейдем к собственно расчету.
- Суммируйте показатели пульса за три дня и разделите на три. Получится среднее значение.
- По формуле Карвонена рассчитаем жиросжигающий коридор:
Для примера будем использовать данные нашей старой знакомой 30 лет. Её средний пульс за 3 дня — 63 удара в минуту.
| Формула: | Пример: |
| 220 — возраст = Х | 220 — 30 = 190 |
| Х — средний пульс = У | 190 — 63 = 127 |
| У * 0,50¹ + средний пульс = нижняя граница пульса | 127 * 0,5 + 63 = 126 |
| У * 0,65² + средний пульс = верхняя граница пульса | 127 * 0,65 + 63 = 146 |
| ¹ и ² это проценты от максимальной частоты сердечных сокращений, соответствующие жиросжигающей зоне для начинающих. | |
Итог. Нашей старой знакомой стоит придерживаться пульса в 126-146 ударов в минуту.
Для максимальной эффективности, посвящайте низкоинтенсивным тренировкам минимум по 50 минут три раза в неделю или по 40 минут 4 раза в неделю. Два дня выделите под силовую тренировку (1 час каждая). И один-два дня в неделю сделайте выходными. В выходной день оптимально заняться йогой.
Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях.
С уважением, Елена Дьяченко
