Содержание
В этой статье предлагаю рассмотреть какие нужны витамины для кормящих мам, в каком виде их лучше принимать и на каких витаминах, макро- и микроэлементах сделать акцент. Ведь кормящая мама должна обеспечивать питательными веществами не только ребенка, но и про себя не забывать. К тому же питание кормящей мамы отличается от питания беременной. Ну, и как всегда, смуту вносят маркетинговые кампании производителей витаминных препаратов и БАДов. Итак, рассмотрим все по порядку.
Ключевые витамины в период лактации
В прошлой статье мы рассмотрели какие необходимы витамины во время беременности. Сегодня коснемся кормящих матерей. После рождения ребенка, у матери остается повышенная потребность в кальции, витаминах D, С, фолиевой кислоте, кальции, йоде и цинке.
Потребность в железе — невелика. Менструальный цикл еще не восстановился, а качество усвоения из пищи повышено, по сравнению с не беременными и не кормящими женщинами.
Йод необходим для нормального развития новорожденного. Достаточное количество йода обеспечивает нормальную работу щитовидной железы и профилактику гипотиреоза.
Витамин D помогает усваиваться кальцию, участвует в формировании костей,
Фолиевая кислота помогает предотвратить некоторые виды анемии, к тому же в случае новой беременности ее дефицит нежелателен.
Цинк участвует в углеводном обмене, помогает регулировать аппетит и тягу к сладкому.
Достаточное количество аскорбиновой кислоты поддерживает выработку коллагена на должном уровне, а это помогает коже подтянуться после беременности без образования новых растяжек. Витамин С является отличным антиоксидантом, защищает мать и ребенка от негативного влияния свободных радикалов.
Лучшие источники необходимых витаминов, макро- и микроэлементов
Учитывая то, что у беременных и кормящих женщин способность усваивать питательные вещества из пищи повышена, лучше всего обеспечит витаминами молодую маму сбалансированное питание.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует крайне осторожный прием витаминных препаратов — строго по показаниям.
Вся проблема в том, что производители мультивитаминных препаратов не учитывают ваш личный рацион, а он может значительно различаться у разных людей. Этот «недочет» может привести к дисбалансу витаминов, макро- и микроэлементов, а также к гипервитаминозу.
Состояние гипервитаминоза более опасно для здоровья, нежели некоторый дефицит витаминов.
А дефицит витаминов у здоровых людей, чье питание сбалансировано фактически невозможен.
Подробнее об авитаминозах, гипервитаминозах и о вопросах, которые необходимо задать вашему врачу можно прочесть в статье «Витамины во время беременности«. В этот раз уделим внимание пищевым источникам витаминов.
Женщине после родов необходимо решить две противоположные задачи: похудеть и усиленно питаться. Противоположны они только на первый взгляд. Лактация процесс весьма энергозатратный и требует около 700 дополнительных килокалорий в сутки. 200 ккал можно смело отдать на откуп жировым депо, которые образовались за период беременности. Тем самым создается дефицит калорий, за счет которого можно похудеть. Оставшиеся 500 килокалорий с лихвой покроют возросшую потребность в питательных веществах.
Только чур, пища должна быть самого высокого качества. Никаких рафинированных продуктов, фастфуда, алкоголя, напитков и сладостей промышленного производства. Их сейчас просто некуда пристроить в своем меню — можно лишиться жизненно важных витаминов макро- и микроэлементов.
Проверить насколько ваш рацион сбалансирован, можно ознакомившись со статьей «Принципы правильного питания«.
Для того чтобы получить все необходимые витамины макро- и микроэлементы стоит сосредоточить внимание на:
- свежих зеленых листовых овощах — отличный источник кальция, фолиевой кислоты и прочих
- разноцветных плодах, корнеплодах, ягодах и фруктах по сезону
- чередовании различные белковые продукты: мясо, печень, рыбу, яйца, сыр, творог, грибы, бобовые
- цельнозерновых крупах и хлебе
- небольшом количестве семян (мак, кунжут, лен) и орехов (грецкий орех, фундук, миндаль)
При взгляде на это изобилие, появляется еще два вопроса:
- на какие деньги это покупать
- когда все это готовить с малышом на руках
Ответы просты: денег много не понадобиться — сезонные фрукты-овощи стоят не так и дорого, а горох, перловка, гречневая, овсяная крупа и пшено никогда дорогими небыли. Зелень при желании даже зимой можно вырастить на окошке. А если не покупать фастфуд, то останутся средства на мясо, орехи и семена.
Приготовление простой пищи, также не отнимает много времени. Много информации, о том, как сэкономить время на готовке и хозяйственных делах, вы найдете в Клубе Успевающих Мам в разделе «Видеотека«.
У меня больше всего вызывало затруднение приготовление мяса, рыбы и печени — очень сильно пачкались руки, а сын мог в любую секунду потребовать мамино внимание на все 100%. Мне очень помогла готовка в слинге, а на руки я стала надевать резиновые перчатки — чуть что — сняла и руки чистые. Плюс при любой возможности — замораживать излишки готовой еды или полуфабрикатов — на «черный день».
Заключение
Самое главное, для того чтобы получить необходимые витамины — питаться разнообразно и выбирать максимально природные продукты. Пищевые источники витаминов признаны Всемирной организацией здравоохранения лучшими для кормящих мам.
Прием витаминных комплексов, без наличия показаний, не имеет доказанной эффективности и несет потенциальный риск для здоровья матери и ребенка. При наличии показаний прием витаминных препаратов вполне обоснован и необходим — посоветуйтесь с вашим врачом!
Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего вам доброго!
С уважением, Елена Дьяченко
2 ответа к “Витамины для мамы в период лактации”
Спасибо, интересные и насыщенные информацией статьи!
«чередовании различные белковые продукты: мясо, печень, рыбу, яйца, сыр, творог, яйца, грибы, бобовые»
Два раза упомянуты яйца.
Спасибо большое! Поправила :)