Силовая тренировка после родов. Когда и для чего

В этой статье мы поговорим о том, для чего молодой маме нужна силовая тренировка и когда к ней можно приступать. Да-да, не удивляйтесь, именно силовая. Мы с детства привыкли слышать такие фразы, как: «Положи, тяжелое! Живот надорвешь!». Стандарты красоты диктуют тонкую стать, поэтому девушки бояться накачать мышцы. Один вид турника вселяет в них ужас. Вот только для здоровья нужны все виды двигательной активности. Давайте разберемся, зачем же нам нужны мышцы и сила. А так же, какой вред и какую пользу может принести поднятие тяжестей.

Зачем нужны мышцы и куда они пропадают

Наш опорно-двигательный аппарат состоит из костей, связок и мышц. В местах соединения костей образуются суставы. Мышцы удерживают кости в необходимом положении относительно друг-друга и позволяют нам двигаться. То есть первая функция — удержание осанки и передвижение. Так же мышцы являются опорой для внутренних органов. Зачастую, сами внутренние органы состоят из мышечной ткани, например сердце, матка, кишечник и др. То есть третья функция мышц — структурная.

Мышечная ткань весьма активна в метаболическом плане. В покое она потребляет много энергии около 13 ккал в час на 1 килограмм веса. К слову, жировая ткань потребляет в 2 раза меньше энергии. Таким образом, если количество мышц в организме возрастет, то и метаболизм ускориться, причем весьма значительно — до 50%. Для реального человека это означает то, что наконец можно поесть макарон с мясом и не поправится.

Куда-же могут исчезнуть наши мышцы?

1. Возраст. С каждым годом процент мышечной ткани в теле неумолимо падает.
2. Гормональные изменения. Гормоны стресса способствуют активному расщеплению мышечной ткани. По тому же принципу работают и «беременные» гормоны (не замечали ли Вы, что у многих мам куда-то пропадает попа?).
3. Голод. Ничто так не уничтожает наши мышцы, как низкокалорийная диета. С каждым сеансом какой-нибудь диеты с двумя веточками петрушки, чаем и яичком в суточном рационе, мышц становиться меньше и меньше.
4. Бездействие. Как мы уже говорили, мышечная ткань довольно прожорлива. Так зачем же содержать такого обжору, который ничего не делает?

А как же быть? Как остановить этот процесс катаболизма (распада, расщепления) мышечной ткани?

Посмотрим на список выше. Первым пунктом мы управлять не можем. Вторым — опосредованно, например изменив свое отношение к стрессовым ситуациям. Третий и четвертый — полностью в нашей власти. И, что самой поразительное! Сбалансированный рацион плюс активная мышечная работа способны не только остановить, но и обратить в спять процессы катаболизма!

С питанием все понятно, сегодня все знают, что для здоровья нужны все нутриенты: и белки, и жиры, и углеводы, причем в определенном соотношении. А вот с физической активностью еще не разобрались. Казалось бы ничего активнее кардио не существует — пот градом, усталость и зверский голод после тренировки не это ли лучшие показатели хорошей работы? Ан нет. Циклические виды деятельности (бег, велотренажер, эллипс, прыжки и т.д.) не нагружают мышцы. Они дают нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Мышцы же задействованы весьма экономно.

Силовые упражнения задействуют в разы больше мышечных волокон. Поэтому их так тяжело выполнять. Более того! Силовые упражнения, особенно с отягощением приводят к тому, что энергия тратиться не только в процессе деятельности, но и в течение суток или больше после физической нагрузки.

Чем вредны тяжести и как их сделать полезными

Когда наши мамы говорили «Положи, живот надорвешь!» они были правы. Поднятие тяжестей с неправильной техникой может привести к разнообразным травмам и к опущению внутренних органов. Организм женщины более чувствителен к беспорядочному ношению грузов, нежели мужской.

Поэтому первая заповедь — идеальная техника! Как дома (коробка с чем- ни будь, сумки с продуктами, ребенок или ведро с водой), так и в зале.

Поднимая тяжести или малыша не наклоняйтесь к ним, а опускайтесь на одно колено. Всегда держите груз максимально близко к телу.

Опуская тяжелый предмет — действуйте в обратном порядке: присядьте с ним на одно колено, затем поставьте на пол.

В спортивном зале используются более значимые веса, нежели дома, поэтому технику необходимо отрабатывать с опытным тренером.

С собственным весом (без отягощения) можно заниматься уже через 8- 10 недель после родов.

Приступать к тренировкам с отягощением после родов стоит только тогда, когда полностью восстановятся мышцы тазового дна — через 4-6 месяцев.

Бландин Кале-Жермен в своей книге  «Женский таз. Анатомия и упражнения» отмечает, что у женщин, занимающихся тяжелой атлетикой, гораздо меньше проблем с мышцами тазового дна и опущением внутренних органов.

Если Вы решили  заняться силовыми тренировками, то не спешите набрасываться на максимальный вес. Начните с малого — собственного веса или, как максимум, пустого грифа. В дальнейшем нагрузка должна расти постепенно, но неуклонно. Таким образом можно обеспечить стабильный прогресс в тренировках.

Зачем же нужны женщинам такие опасные тяжести, особенно после родов?

Во-первых, они помогут восстановить должный объем мышечной массы и помогут молодой маме похудеть быстро и надолго. Силовые тренировки помогут удержать вес и при наличии таких гормональных сбоев, которые традиционно сопровождаются лишним весом.

Во-вторых, поднятие тяжестей способствует лучшему усвоению витаминов и минеральных веществ. Тяжести, как бы тренируют и наши кости, наполняя их кальцием, фосфором и другими минералами. А какая мама не несет значительных потерь кальция? Плюс, тренировки с отягощением, наряду с длительным грудным вскармливанием — отличная профилактика остеопороза в будущем.

В третьих, хороший мышечный корсет, помимо красоты, дарит нам безопасность. Кости, связки и суставы становятся крепче, легче держать осанку, движения становятся более гармоничными.

Не нужно бояться накачаться, как мужик. Мы не можем растить мышечную ткань, как мужчины, да и не нужно нам это. Достаточно поддерживать мышцы в форме и не допускать атрофии.

Для получения такого тела, как на фотографии ниже, потребуются  годы тяжелых тренировок и строго выверенного питания.

Поэтому смело заводите дома турник и начинайте отжиматься. Эти упражнения избавят руки от костлявости и придадут груди красивую высокую покатость.

Как один из доступных видов силовой нагрузки, молодой маме можно использовать слингоношение.

Оно отлично укрепляет мышцы всего тела, развивает силовую выносливость, позволяет маме легко и безопасно брать на руки подросшего ребенка.

Заключение

Итак, силовые тренировки необходимы для женского здоровья. Пусть даже это будут занятия  с собственным весом или весом ребенка. Приступать к ним необходимо через 8-10 недель после родов, не ранее.

Отягощение (вес свыше детского) можно подключать примерно через пол года после нормальных не осложненных родов или кесарева сечения. Если были тяжелые вагинальные роды, эпизиотомия, крупный плод, тазовое предлежание или иные проблемы, то необходимо подождать до полного восстановления мышц тазового дна. О степени восстановления можно спросить у врача.

Есть еще простой домашний тест. Необходимо полностью опорожнить мочевой пузырь и выпить стакан воды. Затем, через 1,5-2 часа выполнить 5-10 легких прыжков. если нигде ничего не подтекает, то можно говорить о хорошем восстановлении мышц тазового дна.

Начинать тренировки в зале следует под руководством опытного тренера, он поможет выработать правильную технику выполнения упражнений. Примерный комплекс упражнений для зала Вы найдете по этой ссылке.

Начиная тренировки дома, возьмите самый простой комплекс упражнений, например такой сначала в 1 подход, потом, когда один круг пролетит на одном дыхании, добавьте второй, потом третий. Этого Вам хватит надолго. Затем можно будет взяться за комплекс посложнее.

Очень рекомендую прослушать интервью с Захаровой Галиной Леонидовной. Это опытный тренер, которая много лет работала с беременными женщинами и молодыми мамами. В интервью она щедро делиться с нами полезной информацией.

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего Вам Доброго!

С уважением, Елена Дьяченко