Витамин А

Сказать, что современная наука и медицина знает все о витаминах нельзя, но кое-что нам всё же известно. Витамин А — это витамин новой жизни. Без него невозможно нормальное деление клеток, сумеречное зрение и защита от инфекций. Только это не одно вещество, а целое семейство.

Для чего нужен витамин А

В пору своего открытия, витамин А получил название противоинфекционного. Дело в том, что при его недостатке в пище, страдают кожные покровы и слизистые, особенно в дыхательных путях. Когда слизистые не выполняют свои функции должным образом, инфекция может свободно проникать в организм человека и вызвать заболевание.

Современная косметология успешно использует крема, в которых содержится ретиноевая кислота, для борьбы с морщинами и предупреждения растяжек. Вот только беременным, и женщинам, планирующим зачатие, нельзя использовать это вещество — высок риск тератогенного действия. Причем не из-за того, что ретиноевая кислота всасывается из крема — она почти не попадает в кровь. Риск исходит оттого, что её наружное применение оказывает значительное влияние на поведение витамина А, находящегося внутри нас.

Важный аспект витамина А — это обеспечение сумеречного зрения. Особое вещество, пигмент сетчатки глаза, участвует в преобразовании энергии света в нервный импульс. Именно благодаря этой химической реакции мы можем видеть. При недостатке витамина А развивается так называемая куриная слепота — человек не может видеть при слабом освещении.

Важен витамин А и для нормальной работы щитовидной железы и для кроветворения, формирования костей, зубов, участвует он и в регуляции воспалительных реакций.

Нужно сказать, что дефицит витамина А — редкость в развитых странах, чего, увы, нельзя сказать о развивающихся. Там, где люди имеют свободный доступ к продуктам животного происхождения, жирной пище и пищевым добавкам симптомы дефицита развиваются лишь в исключительных случаях.

В группе риска оказываются люди:

• Имеющие некоторые генетические нарушения (например, муковисцидоз).
• С нарушениями жирового обмена.
• Имеющие заболевания печени, поджелудочной железы, кишечника.
• Употребляющие алкоголь.
• Курящие.
• Строгие вегетарианцы.

Почему так? Витамин А представлен двумя группами веществ:

• Ретиноидами, которые содержатся в продуктах животного происхождения.
• Каротиноидами — ярко-оранжевыми пигментами из растительной пищи.

В любом случае это жирорастворимые вещества. То есть, когда человек теряет способность адекватно усваивать жиры, он автоматически сталкиваться с проблемой дефицита жирорастворимых витаминов.

Что влияет на усвоение Витамина А

Алкоголь, никотин и некоторые другие токсины или лекарственные препараты изменяют нашу способность усваивать витамины. Кстати, витамины и минералы тоже влияют на усвоение и метаболизм друг друга. Нарушение баланса, поступающего с пищей или добавками железа, селена, витамина Е, Д и К может сильно повлиять на метаболизм ретинола, причем не в лучшую сторону.

Например, прием витамина А на фоне недостатка витамина Д приводит к усугублению признаков дефицита кальциферола — ломкости костей.

Строгие вегетарианцы попадают в группу риска — в их рационе совсем не содержится ретинола — активной формы витамина А. Каротиноиды являются лишь предшественниками витамина А в нашем теле. Для того чтобы создать одну молекулу активного ретинола, нам нужно использовать от 12 до 24(!) молекул пищевого каротина. Это действительно много еды! И не забудьте, что она должна быть достаточно жирной, чтобы каротиноиды могли усвоиться должным образом. А это очень много калорий! И, конечно, сам человек должен быть в состоянии их усвоить.

Однако, отказываться от желтых, оранжевых, зеленых и красных овощей не стоит. Наоборот, их нужно ежедневно включать в свой рацион. Особенно беременным женщинам и тем, кто планирует зачатие. Во-первых, они очень полезны сами по себе, причем современная наука далеко не полностью раскрыла их потенциал для здоровья. Во-вторых, витамин А прямо влияет на способность женщины зачать и выносить здорового ребенка. А в-третьих, некоторые формы каротиноидов сами по себе, в первозданном виде, оказывают благотворное влияние на наше здоровье. Например, в грейпфрутах и помидорах содержится ликопин, обладающий противораковой активностью. Важен он и для хорошего зрения, а также профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Сколько нужно получать каждый день

Ретинол, поступающий в избытке токсичен для нашего тела. Первыми признаками передозировки являются головная боль, усталость, плохой аппетит, тошнота, сухость и шелушение кожи… Хроническая передозировка приводит к развитию остеопороза, повреждению печени, а впоследствии к смерти.

К счастью, для того чтобы превысить свою норму, необходимо употреблять большое количество ретинола ежедневно. Например, каждый день есть печень животных-обитателей севера и холодных морей или принимать синтетический витамин в количестве, больше рекомендуемого.

Каротиноиды, предположительно, нетоксичны. Наше тело способно превращать каротиноиды в ретинол по мере необходимости. В избытке оно не станет этого делать. Да и сам человек, употребляющий каротин больше чем нужно, очень скоро изменит цвет кожи на желтый и, скорее всего, внесет изменения в свой рацион.

Рекомендованные нормы потребления витамина А выглядят следующим образом:

• Дети от 1 до3 лет: 300 мкг РАЭ¹ (1000 МЕ²)
• Дети от 4 до 8 лет: 400 мкг РАЭ (1333 МЕ)
• Дети от 9 до 13 лет: 600 мкг РАЭ (2000 МЕ)
• Мужчины 14 лет и старше: 900 мкг РАЭ (3000 МЕ)
• Женщины 14 лет и старше: 700 мкг РАЭ (2333 МЕ)

Ожидаемые средние требования (от 2000 года) для потребления витамина А беременными и кормящими:

• Беременные младше 18 лет: 750 мкг РАЭ (2500 МЕ)
• Беременные 19 лет и старше: 770 мкг РАЭ (2567 МЕ)
• Кормящие 18 лет или моложе: 1200 мкг РАЭ (4000 МЕ)
• Кормящие 19 лет и старше: 1300 мкг РАЭ (4333 МЕ)

Обратите внимание! Беременным, и женщинам, планирующим зачатие, настоятельно не рекомендуется принимать добавки витамина А! [Руководство ВОЗ от 2011 года]

---

1. РАЭ — эквивалент активного ретинола
2. МЕ — международные единицы

1 мкг ретинола = 1 РАЭ или 1 РЭ (эквивалент ретинола), а 1 РЭ = 6 мкг бета-каротина или 12 мкг альфа-каротина или бета-криптоксантина.

Кроме того, 1 РАЭ равен 12 мкг бета-каротина или 24 мкг альфа-каротина или бета-криптоксантин. 1 МЕ равна 0,3 мкг ретинола, 0,6 мкг бета-каротина или 1,2 мкг альфа-каротина или бета-криптоксантина.

Увы, в большинстве витаминов для беременных на отечественном рынке содержится 100% витмамина А от суточной нормы или больше. И далеко не всегда указано вещество, в форме которого этот витамин входит в состав таблетки.

Максимальные дозы витамина, которые, при регулярном употреблении, с высокой вероятностью приведут к передозировке выглядят следующим образом:

• Дети 3 лет и младше, 600 мкг (2000 МЕ) ретинола в день.
• Дети 4-8 лет, 900 мкг (3000 МЕ) ретинола в день.
• Дети 9-14 лет, 1700 мкг (5,666 МЕ) ретинола в день.
• Подростки 14-18 лет, 2800 мкг (9,333 МЕ) ретинола в день.
• Взрослые 19 лет и старше, 3000 мкг (10000 МЕ) ретинола в день.
• Беременные и кормящие женщины 18 лет или моложе, 2800 мкг (9,333 МЕ) ретинола в день.
• Беременные и кормящие женщины 19 лет и старше, 3000 мкг (10000 МЕ) ретинола в день.

Некоторые люди, в связи с особенностями обмена веществ, находятся в группе риска по передозировке витамина А. Им нельзя принимать его в виде добавок без врачебной консультации. К таким людям относятся:

• Беременные.
• Курящие.
• Систематически употребляющие алкоголь и иные токсины.
• Имеющие проблемы с щитовидной железой.
• Принимающие некоторые лекарственные препараты и добавки.

Основная проблема в том, что избытки жирорастворимых витаминов не могут быстро выводиться из тела и накапливаются. Токсическое действие приумножается и сохраняется достаточно продолжительное время после прекращения их приема.

Пища, как источник витамина А

Каковы-же лучшие пищевые источники? Давайте посмотрим на таблицу.

Кстати, витамин А достаточно стабилен при кулинарной обработке. Единственное исключение — напитки, обогащенные ретинол-пальмитатом. Их нельзя хранить на свету — только в затемненной или непрозрачной таре.

 

Продукт — источник	Размер порции	Ккал	Витамин А (мкг РАЭ)	% от суточной нормы	Питательная плотность	Оценка
Батат	1 стак.	180	1921,8	214	21,4	отлично
Морковь*	1 стак.	50	1019,07	113	40,7	отлично
Шпинат	1 стак.	41,4	943,29	105	45,6	отлично
Кале	1 стак.	36,4	885,36	98	48,6	отлично
Горчица	1 стак.	36,4	865,9	96	47,6	отлично
Листовая капуста	1 стак.	62,7	722	80	23	отлично
Листья свеклы	1 стак.	38,9	551,09	61	28,3	отлично
Репа	1 стак.	28,8	549	61	38,1	отлично
Швейцарский мангольд	1 стак.	35	535,85	60	30,6	отлично
Тыква	1 стак.	75,8	535,36	59	14,1	отлично
Салат ромэн	2 стак.	16	409,37	45	51,2	отлично
Бок Чой	1 стак.	20,4	361,16	40	35,4	отлично
Мускусная дыня	1 стак.	54,4	270,56	30	9,9	отлично
Болгарский перец	1 стак.	28,5	144,03	16	10,1	отлично
Петрушка	1/2 стак.	10,9	128,04	14	23,4	отлично
Брокколи	1 стак.	54,6	120,74	13	4,4	очень хорошо
Спаржа	1 стак.	39,6	90,54	10	4,6	очень хорошо
Морская капуста	1 ст.л.	10,8	81,05	9	14,9	очень хорошо
Перец чили	2 ч.л.	15,2	80,05	9	10,5	очень хорошо
Помидоры	1 стак.	32,4	74,97	8	4,6	очень хорошо
Базилик	1/2 стак.	4,9	55,91	6	22,9	очень хорошо
Папайя	1 шт	118,7	131,1	15	2,2	хорошо
Креветки	120 г	134,9	102,06	11	1,5	хорошо
Яйца	1 шт	77,5	74,5	8	1,9	хорошо
Брюссельская капуста	1 стак.	56,2	60,45	7	2,2	хорошо
Грейпфрут	половинка	41	59,33	7	2,9	хорошо
Коровье молоко (обогащенное)	120 г	74,4	56,12	6	1,5	хорошо
Зеленая фасоль	1 стак.	43,8	43,75	5	2	хорошо
Арбуз	1 стак.	45,6	43,24	5	1,9	хорошо
Лук-порей	1 стак.	32,2	42,22	5	2,6	хорошо
Абрикос	1 шт	16,8	33,7	4	4	хорошо
Кориандр	1/2 стак.	1,8	26,99	3	29,3	хорошо
Сельдерей	1 стак.	16,2	22,67	3	2,8	хорошо

• Содержание бета-каротина в моркови сильно разниться от сорта к сорту.

В таблице упор сделан на источниках бета-каротина. И вот почему:

• Бета-каротин наиболее выгоден для синтеза ретинола.
• Это вещество безопасно и не несет в себе риска передозировки.
• Продукты-источники бета-каротина содержат другие важные для нас каротиноиды и фитонутриенты.

Существует еще один вид пищи, на этот раз животного происхождения, который является неиссякаемым источником витамина А в активной форме.

Это печень птиц и животных:

Продукт — источник	Размер	Ккал	Витамин А (мкг РАЭ)	% от суточной нормы	Питательная плотность	Оценка
Свиная печень	30 г	40	1818,6	202	92	Отлично
Говяжья печень	30 г	40	1419,6	157	71,7	Отлично
Куриная печень	30 г	35	930,6	103	46,8	Отлично

Если включать эти продукты в свой рацион 2-3 раза в неделю в виде паштета, рагу, небольших стейков или котлеток, можно быть полностью уверенным в адекватном обеспечении организма витамином А и не только. Ведь печень богата железом, цинком, витаминами группы В, фолиевой кислотой (80-85 мг в 30 граммах), фосфором и селеном. Редкий продукт может похвастаться таким богатым набором микронутриентов.

Заключение

Витамин А крайне важен для сохранения красоты и здоровья. В развитых странах, где людям доступны все возможные продукты — источники этого витамина, дефицит встречается крайне редко. Под рукой всегда есть и нужная пища и синтетические витаминные добавки. Шанс столкнутся с передозировкой гораздо выше.

Наиболее безопасный и полезный для человека способ получить свою норму витамина А — есть пищу, богатую бета-каротином и иногда включать в свой рацион печень. Каротиноиды и ретиноиды усваиваются только в присутствии жира.

С уважением, Елена Дьяченко