Содержание
Почему я не худею? Таким вопросом задаются многие, желающие снизить массу тела. В интернете есть масса диет для похудения, однако, мало какие из них действительно работают. Также можно найти массу жиросжигательных или метаболических тренировок, однако, какая тренировка принесет пользу? Давайте рассмотрим несколько наиболее типичных ловушек, в которые попадают худеющие и вместе постараемся обойти эти подводные рифы.
Избыточное питание
Первая и самая распространенная ловушка — избыточное питание. До тех пор, пока вы тщательно и скрупулезно не станете заносить в пищевой дневник все официально съеденное за сутки, доеденное за ребенком дома или на прогулке и неофициально проглоченное между — делом (например, проба супа на соль, рагу на перец или макарон на готовность) оценить реальное потребление калорий невозможно. Эти шустрые калории так и будут бегать по углам и ночами ушивать нашу одежду.
Часто мы едим на автомате. Вечером с честными глазами можем привести перечень еды на 1500 ккал, тогда, когда сами съели на все 2500-3000 ккал. Это происходит незаметно для нашего сознания — так уж мы устроены. Обостряется такое подпольное переедание в условиях сознательного похудения. То есть, решение терпеть ряд ограничений может вызвать бурный внутренний протест и неучтенная пища сама-собой проскакивает в рот. Не удивительно, что в таких условиях не получается похудеть.
Первое, что необходимо сделать — это принять решение отслеживать каждую крошку пищи, проносимую в рот. Со временем у вас это обязательно получиться.
Недостаточная физическая активность
На диете мы становимся сонными, ленивыми, двигательная активность снижается, падает расход калорий. Все это препятствует похудению.
Ничего страшного нет, если вы съедите 50 — 100 лишних килокалорий в день. Но только в том случае, если вы их тут же потратите. Неважно как, на пешую прогулку, на бег, плавание, секс или веселую возню с детками. Двигайтесь больше и процесс похудения сдвинется с мертвой точки!
Основная доля калорий сжигается в процессе основного обмена веществ (дыхание, питание, кровообращение и прочее). Следующий потребитель энергии — наши мышцы. Чем более они активны и востребованы, тем больше энергии уходит на их содержание. Спорт — отличный способ заставить мышцы работать, а тело худеть.
Спешка
Ловушка третья спешка. Человеку, который стремится сбросить некоторый вес, необходимо определить для себя, зачем он это делает и к какому результату он хочет прийти.
Как правило, мы бросаемся худеть к некому событию и, естественно, нас ожидает полное фиаско. Дело в том, что резко начав, мы также резко бросаем начатое дело. Лишний вес был набран не за один день и понадобиться время на его сжигание.
Физиология говорит, что для набора 1 кг жира, понадобиться съесть 7000 ккал. Это весьма приличное количество еды. Для сжигания 1 кг жира, потребуется израсходовать такое же количество калорий. Это простой закон сохранения энергии.
Оптимальный темп снижения веса — 300-700 граммов в 7-10 дней, 500 граммов в среднем. Я надеюсь вам интересна потеря именно жировой ткани, а не мышечной, крови и прочих важных органов. Простой расчет подскажет, что для похудения на 5 кг, понадобиться минимум 3-3,5 месяца.
Кто-то ужаснется этой цифре и спросит, а как же диеты, обещающие пять, десять и даже двадцать килограмм за неделю. Тут мы плавно переходим к следующей ловушке.
Недостаток пищи
Следующая ловушка подстерегает нас при резком ограничении питания. Организм начинает отказываться сначала от воды и тех тканей, которые легко восстановить — это кровь, затем от тех, что мало востребованы — это мышцы, следом от тканей внутренних органов, и только потом от жира, ценнейшего запаса на самый черный день.
Более того, при каждом удобном случае наш организм пополняет свои жировые депо. Это происходит при каждом приеме пищи.
Экстремально голодные условия, как мы уже говорили, снижают нашу активность, мы тратим меньше энергии, а, значит, похудение замедляется. И тут становиться действительно не по себе, я же и так мало ем, почему я поправляюсь?!
Замедленный обмен веществ
Это самая опасная ловушка, и которой тяжелее всего выбраться, об этом я напишу в следующий раз.
Проведя на голодной диете некоторое время, обычно недели две-три, у кого как, организм переходит в эконом-режим работы.
Вырабатывается меньше гормонов, а именно они управляют работой нашего организма и дают сигнал адипоцитам выпустить жирные кислоты и глицерин в кровь. Замедляется сердцебиение, скорость восстановления тканей падает… А на все эти процессы уходит немало энергии в обычных условиях.
Плюс в топке голода сгорела часть органов, в частности мышц, в состоянии катаболизма наш организм активно сжигает белок.
Это означает, что для поддержания жизнедеятельности вам теперь необходимо калорий меньше, чем раньше. Казалось бы, все-ничего, однако, не очень приятно ходить голодным, кушать одну капусту с огурцами и полнеть. Вдобавок начинает нарастать недостаток витаминов и минеральных веществ, портится внешний вид. Грустно, не правда ли?
Как выбраться из порочного круга
Во-первых, необходимо реально оценить свой рацион. Взвешивайте, фотографируйте, записывайте каждый кусочек. По началу это потребует значительных усилий.
Не бойтесь, это временная мера. Этот дискомфорт стоит единожды пережить и у вас больше не будет таких проблем с похудением. Поживите от семи до четырнадцати дней в таком режиме.
Получив реальную картину, переходим к действию.
Как бы ни ругали подсчет калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ) на сегодня это самый эффективный способ контролировать свой рацион. Относитесь к подсчету просто как к ориентиру. Сейчас в интернете доступно много калькуляторов калорий, выбирайте на свой вкус. При расчетах необходимо учитывать:
- Основной обмен.
- Уровень двигательной активности.
- Спорт.
- Наличие беременности.
- Наличие грудного вскармливания.
Получив некую цифру, сравните ваш рацион (в среднем за неделю) с полученными данными, и вы сразу увидите, где лишнее, а где не хватает.
Следующий шаг — питаться стараясь не выходить за рамки расчетного калоража. До достижения идеального веса и еще минимум 21 день. Впоследствии при удержании веса, можно раз-два в месяц проводить контрольную оценку суточного баланса КБЖУ.
С рационом разобрались, давайте взглянем на физическую активность. Ежедневно наш организм нуждается в определенном количестве движений. Они столь же важны для здоровья, как еда и вода. Наши мышцы — самый прожорливый орган тела. Однако, если ими не пользоваться, они уменьшаются в размере — атрофируются. Наша задача разбудить мышцы, дать им пищу и работу, за это они подарят нам стройную красивую фигуру.
Вот приблизительная схема двигательной активности, рекомендованная учеными Великобритании для поддержания хорошего здоровья в возрасте от 18 до 64 лет:
- Аэробная нагрузка умеренной интенсивности 2,5 часа в неделю или аэробная нагрузка повышенной интенсивности 1,25 часа в неделю.
- Силовой тренинг, развитие гибкости и баланса — 2 часа в неделю
А вот выдержка из брошюры ВОЗ «Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья», 2010:
И так, мы рассмотрели, пожалуй, самые основные ловушки для худеющих, однако, напоследок я приберегла еще один подводный риф похудения.
Неправильный учет изменений фигуры
Это еще одна, не менее коварная ловушка, особенно для женщин. Как часто вы становитесь на весы? Если ежедневно? Придется отказаться от этой пагубной привычки.
Дело в том, что в зависимости от нашего самочувствия, дня менструального цикла, состава пищи, принятой накануне организм может задерживать воду. У людей, склонных к отекам возможны значительные колебания массы тела за счет жидкости.
Более того, наше тело стремится во всем поддерживать постоянство: стабильный уровень глюкозы в крови, постоянная температура 36,6°С, непоколебимая масса тела… Даже теряя жир и прочие ткани, мы будем удерживать прежний вес за счет жидкости. И происходить это будет до тех пор, пока не закончится процесс адаптации к новым условиям жизни. Иногда это занимает до полутора месяцев.
Рекомендуется взвешиваться раз в неделю, в одинаковые дни цикла и оценивать динамику веса за месяц-полтора. Да, и еще один момент. Неровности пола вносят свою коррективу в результат взвешивания. Ставьте весы всегда в одно и то же место, одинаково ориентируя их по сторонам света.
Добавьте измерения объемов один раз в две-три недели и через раз фотографируйте себя в зеркале в нижнем белье. Такой подход к динамике изменений даст наиболее объективные данные и убережет от импульсивных действий, таких, как срывы, голодная диета или нерегулярные изматывающие тренировки.
Заключение
В заключение хочется напомнить, что наша фигура в наших руках и за все старания организм вознаграждает нас красотой и здоровьем. Осознанный подход к тому что и сколько мы едим, как и когда двигаемся незамедлительно принесет плоды. Вы забудете, когда последний раз переживали о необходимости худеть.
Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего вам Доброго!
С уважением, Елена Дьяченко
